اضافه وزن و چاقی
در سال‌هاي اخير مردم ايران به شکل فزاینده‌ای دچار اضافهوزن و چاقی شده‌اند. در حال حاضر تعداد زيادي از ايرانيان دچار اضافهوزن هستند و برخي از آنها چاق محسوب می شوند. تعداد افراد دچار اضافهوزن و چاقی همچنان در حال افزایش است.
برای تعیین اینکه شما دچار اضافهوزن یا چاقی هستید یا خیر از جدول شاخص توده بدني (BMI) استفاده نمایید.
الگوی توزیع چربی در بدن بسیار مهم است. عدم تناسب توزیع چربی در بدن، بویژه تجمع آن در ناحیه کمر و شکم با خطر بیشتر ابتلا به مشکلات سلامتی از جمله فشارخون بالا، کلسترول بالای خون، دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند که عضلات قلبی افراد دچار اضافهوزن یا چاقی، دچار تغییر شده و خون را به شکل غیرموثرتری پمپ می‌نمایند، حتی اگر شواهدی از بیماری قلبی وجود نداشته باشد.
مستقل از سایر عوامل، چاقی به شکل خطرناکی خطر ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد. چاقی با افزایش سطوح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید، کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) و افزایش احتمال ابتلا به فشارخون‌بالا و دیابت همراه است. همچنین اضافهوزن و چاقی سبب آسیب به عضلات و مفاصل شده و خطر برخی انواع سرطان مانند سرطان پستان، پروستات و روده بزرگ را افزایش می‌دهد.
اکثر افراد دچار چاقی، نسبت به مقدار مورد نیاز خود کالری بیشتری مصرف می‌کنند. احتمالاً ترکیب رژیم پركالري و عدم فعالیت جسمانی منجر به همه‌گیری (اپیدمی) چاقی در ایران شده است.
سایر علل دخیل در ایجاد این مشکل عبارتند از:
- عوامل ژنتیکی و ارثی در بروز چاقی نقش دارند. همچنین چاقی نتیجه رفتار و عادات ناسالم در شیوه زندگی می‌باشد.
- با افزایش سن، سرعت متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و در نتیجه سوزاندن کالری در بدن کندتر صورت می‌گیرد، بنابراین جهت حفظ وزن بدن لازم نیست که کالری زیادی مصرف کنید. با افزایش سن، باید نگرانی بیشتری در مورد ميزان کالری مصرفی داشته باشید.
- مردان نسبت به زنان درحالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند، در نتیجه مردان جهت حفظ وزن خود نیاز به کالری بیشتری دارند. پس از یائسگی توانایی زنان جهت سوزاندن کالری کاهش بیشتری می‌یابد.
- غذاهای غنی از کالری و چربی و حاوی مواد مغذی اندک، بعنوان جزیی از عادات غذایی ما شده‌اند.
- ورزش نکردن با چاقی ارتباط نزدیکی دارد. بیشتر افراد هیچگونه فعالیت جسمانی ندارند.
- چاقی‌دوران‌کودکی معمولا در بزرگسالی نیز ادامه می‌یابد. محققین بر این عقیده‌اند که سلول‌های چربی تشکیل شده در دوران کودکی همچنان در بزرگسالی نیز وجود دارند. رژیم‌گرفتن در بزرگسالی بجای کاهش تعداد این سلول‌های چربی، تنها اندازه آنها را کاهش می‌دهد.
- برخی از بیماری‌ها مانند کم‌کاری تیروئید یا افسردگی نیز می‌توانند سبب بروز چاقی شوند، اما این موارد به ندرت رخ می‌دهند.
شاخص توده بدنی
یک روش سودمند برای تخمین میزان چربی بدن، استفاده از فرمولی است که شاخص توده بدنی (BMI) نامیده می‌شود. BMI نسبت وزن به مجذور قد است و شاخصی برای تعیین نسبت چربی در بدن بیشتر افراد می‌باشد. شما می‌توانید BMI را از طریق تقسيم كردن وزن با واحد كيلوگرم بر مجذور قد با واحد مترمربع محاسبه نماييد.
(برای مثال فرض کنید وزن شما 70 كيلوگرم و قد شما 1/8 متر مي‌باشد ابتدا 70 را تقسيم بر 1/8 مي‌نماييد كه حاصل 38/89 مي‌شود. مجدداً عدد 38/89 را بر 1/8 تقسيم مي‌نماييد كه حاصل 21/6 مي‌شود كه اين عدد شاخص‌توده‌بدنی یا BMI شماست)
BMI
از آنجا که محاسبه کردن با این روش نسبتاً سخت است شما می‌توانید از جدول ساده شاخص توده بدنی با توجه به قد و وزن، شاخص توده بدنی (BMI) را به دست آورید.
بر اساس رهنمودهای موجود:
- BMI کمتر از 18/5 کم وزن تلقی می‌شود.
- BMI بین 18/5 تا 24/9 طبیعی در نظر گرفته می‌شود و این محدوده‌ای است که در آن کمترین میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی وجود دارد (البته اگر فاقد سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی باشید).
- BMI بین 25 تا 30 به عنوان اضافهوزن در نظرگرفته می‌شود. در این محدوده میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی اندکی افزایش پیدا می‌کند.
- BMI با عدد 30 و بالاتر چاق تلقی می‌گردد و میزان خطر در این محدوده بالاست.
- BMI با عدد 40 یا بیشتر چاقی شدید یا بیماری در نظرگرفته مي‌شود. سطح خطر در این حالت بسیار بالاست.
توجه داشته باشید که برخی از افراد ممکن است به دلیل بزرگی استخوان‌بندی یا توده عضلات به اشتباه جزء گروه چاق یا اضافهوزن قرار بگیرند.
دور کمر
روش دیگر تخمین چربی بدن، اندازه‌گیری دور کمر می‌باشد. جهت اندازه گیری صحیح دور کمر، باید دور کمر درست در بالای ناف، اندازه گیری شود. دورکمر بیش از 88 سانتی‌متر (35 اینچ) در زنان و بیش از 102 سانتی‌متر (40 اینچ) در مردان با خطر زیادی همراه است و نشان‌گر چاقی مرکزی می‌باشد.
دور کمر روشی برای تعیین این امر است که آیا بدن تمایل به تجمع چربی درکمر (چاقی سیب شکل) یا در باسن و ران‌ها (چاقی گلابی شکل) دارد. افراد سیب شکل دارای سطوح بالاتر کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید (TG) هستند که منجر به تنگ‌شدن سرخرگ‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شوند.
استراتژی‌های کاهش وزن
اگر دچار اضافهوزن یا چاقی باشید شما با راهنمایی پزشکتان می‌توانید بلافاصله برای کاهش‌وزن اقدام کنید. هر چند ایجاد تغییرات عمده در عادات تغذیه‌ای و ورزشی دشواراست، اما امکان‌پذیر می‌باشد و داشتن نگرش مثبت برای موفقیت در این راه کمک بزرگي برای شما می‌باشد. سعی کنید روزانه دست‌کم 8 لیوان مایعات بنوشید. از نوشیدنی‌های الکلی، آب‌میوه‌هاي‌تجاري و نوشابه‌های‌گازدارپرکالری پرهیز نمایید. همچنین دریافت کالری‌های اضافی را از طریق حذف قند و خامه از چای و قهوه کاهش دهید تا به کاهش‌وزن شما کمک کند.
امروزه بسیاری از برنامه‌های ورزشی و غذایی بصورت تجاری در دسترس هستند. برخی از افرادیکه رژیم می‌گیرند در کوتاه‌مدت از رژیم پرپروتئین همراه با سبزیجات، میوه‌ها و غلات به موفقیت دست پیدا می‌کنند. سعی کنید از رژیم‌هایی که یک گروه غذایی را بطورکامل حذف می‌کنند، پرهیز نمایید. چرا که یک رژیم غذایی کاملاً غیرطبیعی است که در هنگام مسافرت یا بیماری پای‌بندی به آن دشوار است. بجای آن می‌توان از رژیم‌هايی پیروی کرد که در آنها از میزان چربی‌کل و چربی‌اشباع کاسته شده باشد. برخی رژیم‌ها ممکن است شیمی بدن و سطح کلسترول خون را به شکل نامطلوبی تغییر دهند.
اگر شما به فشارخون‌بالا، دیابت یا بیماری قلبی مبتلا باشید، پیروی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل، یکی از بهترین کارهایی است که شما می‌توانید برای سلامتی خودتان انجام دهید.
اگر می‌خواهید فرد سالم‌تري باشید و وزن اضافی خود را کاهش دهید و بتوانید این وزن را برای همیشه حفظ کنید، باید فعالیت جسمانی بیشتری انجام دهید.
در این قسمت برخی از راهبردهای مفید در این زمینه ذکر می‌شوند:
- با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد عادات غذایی خود صحبت کنید. برای مثال به او بگویید که شما در طول یک روز معمولي یا یک هفته چگونه غذا می‌خورید. در مورد نتایج تلاش‌های قبلی خود برای کاهش وزن صحبت کنید. در مورد عوامل محرکی صحبت کنید که شما را برای مصرف غذا وسوسه می‌کنند. سعی کنید مشکلات موجود در رژیم غذایی خودتان را بیابید مثلاً صرف یک شیرینی رولتی در صبحانه یا بیسکویت یا پنیر به هنگام شام. با شناسایی این الگوهای ناسالم شما می‌توانید الگوهای سالمی را جایگزین آنهاکنید.
- یک برنامه غذایی تدوین نمایید که سبب کاهش میزان کلی کالری مصرفی در شما شود. برنامه‌ریزی برای مصرف روزانه 1200 تا 1600 کالری به عنوان هدفی جهت کاهش وزن مطلوب است. کاهش میزان مصرف غذاهای پرانرژی (مانند کره، قند، گوشت و چیپس‌سیب‌زمینی) که حتی درمقادیر اندک کالری خیلی زیادی دارند را در نظر بگیرید. این غذاها را با غذاهای کم‌کالری (مانند میوه‌ها و سبزیجات) جایگزین کنید.
- با یک هدف واقع‌گرایانه و قابل‌دستیابی آغاز کنید. کاهش وزنی در حدود 450 تا 900 گرم در هفته در افراد دچار اضافهوزن، سالم و مطلوب است. ابتدا ممکن است وزن بیشتری کم کنید اما پس از آن یک “دوره کفه” رخ می‌دهد که وزن در آن تغییر زیادی نخواهد کرد. در این دوره همچنان باید پای‌بند رژیم غذایی باشید و آن را رها نکنید. به ادامه برنامه غذایی خود پای‌بند بوده و بیشتر ورزش کنید. بخاطر داشته باشید که یک کاهش وزن نسبتاً متوسط (برای مثال 4/5 كيلوگرم در یک فرد دچار اضافه وزن و 10 درصد وزن بدن در افراد چاق) فواید زیادی برای سلامتی واقعی دارد.
- ورزش کنید! ورزش کنید! ورزش کنید! نیمه دیگر معادله کاهش وزن، سوزاندن کالری‌های اضافی است. کاهش وزن فقط از طریق پیروی از رژیم غذایی، بسیار دشوار است. با کاهش مصرف کالری، بدن شما با آهسته نمودن متابولیسم این وضعیت را جبران می‌کند. ورزش سبب می شود که حتی در حالت استراحت بدن شما کالری بیشتری بسوزاند وکاهش متابولیسم رخ ندهد. برنامه ورزشی لذت‌بخشي برای خود تدارک ببینيد که با نحوه زندگی شما متناسب باشد. از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود جهت همراهی با خودتان دعوت كنيد تا هر دوی شما از فواید ورزش بهره برده و هم‌زمان لذت نیز ببرید.
- در طول‌روز فعال‌تر باشید. هنگامیکه با تلفن صحبت می‌کنید در اطراف قدم بزنید. بجای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. ماشین خود را در محلی دور از محل کار پارک کنید و بقیه راه را پیاده‌روی نمایید و سعی کنید چمن‌ها را خودتان بزنید. زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری کنید.
- اهداف خاص خود را طوری تنظیم کنید که بدانید چگونه باید وزن خود را کاهش دهید نه اینکه باید چه میزان وزن کم کنید. مثلا قرار بگذارید که روزانه بیش از 8 واحد از سبزیجات استفاده کنید یا مثلا اگر می‌خواهید ورزش کنید با روزانه 15 دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. استفاده از یک گام‌سنج در طول روز به شما کمک می‌کند که تعداد قدم‌هایتان را در طول‌روز بشمارید و در نهایت به مقدار 10 هزار قدم توصیه‌شده جهت حفظ سلامتی دست پیدا کنید.
- میزان پای‌بندی خودتان به رژیم غذایی و همچنین زمان صرف شده برای ورزش را در یک دفترچه یادداشت کنید. زمانیکه ببینید عاداتتان بهبود پیدا کرده اند تشویق می‌شويد. همچنین می‌توانید نقاط ضعف و مشکلات خودتان را راحت‌تر شناسایی کنید.
- در مورد کوتاهی‌ها و تخلفات خود نگران نباشید، همه ما ممکن است دچار لغزش شویم. شما می‌توانید دوباره به مسیر درست و عادی برگردید. هنگامی که احساس وسوسه شدیدي نمودید، سعی کنید کار دیگری انجام دهید تا برای حداقل 15 دقیقه حواس خود را پرت کنید. بهتر است پیاده‌روی کنید.
- گاهی در برخی از موقعیت‌های مناسب، دست و دلبازی به خرج دهید. مهم این است که در نظر داشته باشید که غذایی که در مراسم عروسی یا جشن تولد می‌خورید یک استثنا است و نه یک عادت همیشگی زندگی روزمره. نکته کلیدی و بسیار مهم این است که تغذیه سالم به صورت طولانی‌مدت و معتدلی حفظ شود.
فهرست منابع
کتاب راهنمای پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی عروقی – دکتر اکبر نیک‌پژوه
تاریخ آخرین ویرایش: دی‌ماه 1402