تغذيه سالم
یکی از مهم‌ترین پیشرفت‌های ما در زمینه بیماری‌های قلبی‌عروقی و چگونگی پیشگیری از آنها، درک نقش عادات غذایی سالم همراه با ورزش منظم در پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی است. با پیروی از چند رهنمود تقریباً ساده در مورد تغذیه سالم، شما می‌توانید به شکل قابل توجهی سطح سلامت قلبی‌عروقی خود را افزایش داده و خطر ابتلا به فشارخون‌بالا، کلسترول‌خون‌بالا و اضافه‌وزن (چاقی) یعنی سه عامل خطر اصلی دخیل در ایجاد بیماری قلبی‌عروقی را کاهش دهید. فواید رژیم غذایی سالم به همین جا ختم نمی‌شود. رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا از خطر ایجاد سرطان پستان، پروستات و سایر سرطان‌ها پیشگیری‌کنید، دیابت نوع 2 را کنترل کنید، از پوکی استخوان پیشگیری‌کنید و شاید بتوانید طول عمر خود را افزایش دهید. یکی از بهترین رژیم‌های غذایی موجود برای بهبود سلامت قلبی‌عروقی، رژیم غذایی DASH است. به اطلاعات مربوط به رژیم DASH در فصول قبل رجوع کنید.
با شروع پیروی از رژیم‌غذایی‌سالم، شما از فواید فوری آن بهره‌مند خواهید شد. احساس انرژی بیشتری کرده و وزن اضافی خود را کاهش خواهيد داد. امروزه برخورداری از تغذیه بهتر، ساده‌تر و لذت‌بخش‌تر از گذشته است چرا که در حال حاضر نسبت به گذشته، انواع مختلفی از غذاهای تازه و مناسب، در فصول بیشتری از سال وجود دارند.
توجه داشته باشید که در رابطه با فایده یا زیان احتمالی بعضی از غذاها همیشه اختلاف‌نظر وجود دارد. هرگز اجازه ندهید تبلیغات و اخبار چشم‌نواز جديد، از میزان پای‌بندی شما به رژيم غذايي سالم بکاهند. به فکر پیروی موقت از رژیم غذایی سالم نباشید و از روش‌های طولانی مدت تغذیه سالم پیروی نمایید.
اگر میخواهید به یک هدف خاص برای مثال کاهش فشارخون یا کاهش سطح کلسترول خون برسید با پزشک خود مشورت نمایید. جهت نیل به این هدف و در طراحی یک برنامه مطلوب غذایی، پزشک با شما همکاری می‌نماید. برای افرادیکه می‌خواهند از یک الگوی کلی تغذیه‌ای در جهت سلامت قلبی‌عروقی پیروی نمایند، رهنمودهایی کلی برای تغییرعادات ناسالم فعلی و حفظ یک الگوی سالم در طول زندگی ارایه شده است.
برنامه سالم غذایی
این رهنمودها به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی تدوین شده‌اند. پیروی از این برنامه سبب بهبود وضعیت کلی سلامتی در افراد سالم و افراد مبتلا به بیماری قلبی‌عروقی می‌شود. در این قسمت رهنمودهای کلی ارایه می‌شوند، همچنین می‌توانید به مطالب مربوط به رژیم غذایی DASH هم رجوع کنید.
- از انواع گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. (روزانه 9 واحد غذایی یا بیشتر)
- از انواع گوناگونی از غذاهای غله‌ای شامل غلات سبوس‌دار استفاده کنید. (روزانه 6 واحد غذایی یا بیشتر)
- از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی، بنشن (نخود و لوبیا خشک) و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید.
- از روغن‌ها و چربی‌هایي استفاده کنید که داراي 2 گرم یا کمتر چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری بوده و فاقد چربی‌های ترانس باشند مثلاً کره گیاهی مایع یا لوله‌ای (تیوپی)، روغن زیتون و روغن کانولا.
- هرروز مقدار کالری مصرفی را با مقدار کالری‌که می‌سوزانید، متعادل نمایید. وزن خود با واحد كيلوگرم را در عدد 6/7 ضرب کنید. حاصل ضرب نشان‌دهنده میزان کالری است که روزانه با فعالیت متوسط می‌سوزانید. اگر فعالیت بسیار اندکی دارید، بجای عدد 6/7 وزن خود را در عدد 5/8 ضرب کنید.
- ورزش کنید تا سالم‌تر بمانید. کالری‌هایی را که می‌خورید، بسوزانيد. دست‌کم 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنید یا پیاده‌روی نمایید. یک ساعت ورزش روزانه مطلوب‌تر است.
- مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینجات را محدود کنید چرا که کالری زیادی دارند.
- مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا نظیر شیر کامل (پرچرب)، گوشت‌های چرب، روغن‌های گرمسیري و روغن‌های نباتی هیدروژنه را حذف کنید.
- میزان مصرف نمک خود را کاهش دهید.
- مطابق دستور صريح اسلام الكل مصرف ننمایيد، اگر پيرو ساير اديان الهي هستید و الکل مصرف می‌کنید، حتماً میزان آن را محدود نمایید. اگر الکل مصرف نمی کنید، هرگز شروع به استفاده از آن ننمایید.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات بویژه برای سلامتی قلب فایده بسیار زیادی دارند. میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای گیاهی هستند. میوه‌ها و سبزیجات حاوي کالری، چربی و سدیم اندکي بوده و کلسترول ندارند. شما می‌توانید در وعده‌های غذایی اصلی و همچنین میان وعده‌ها از میوه‌ها و سبزیجات استفاده نمایید. عموماً میوه‌هایی که رنگی‌تر می‌باشند، ویتامینهای بیشتری (از جمله ویتامینهای آنتی‌اکسیدان) دارند. ویتامینهای آنتی‌اکسیدان (ضداکسید) بدین دلیل نام‌گذاری شده‌اند که سبب کند شدن روند اکسیدشدن در سرخرگها می‌شوند. اکسیدشدن یک فرایند شیمیایی است که سبب می‌شود سلول‌های دیواره سرخرگها، اسیدهای چرب و کلسترول LDL (کلسترول بد) بیشتری را جذب نمایند.
بنابراین ویتامینهای آنتی‌اکسیدان مانع از تجمع پلاک در سرخرگها می‌گردند. تجمع پلاک در سرخرگ ها منجر به تصلب‌شرایین و سکته‌مغزی می‌گردد. اصلی‌ترین ویتامینهای آنتی‌اکسیدان شامل ویتامین E (که در روغن‌های گیاهی، سبوس گندم و آجیل يافت مي‌شود) و ويتامين C (كه در فلفل سبز و قرمز، كلم بروكلي، اسفناج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و مرکبات وجود دارد) و کاروتنوئیدها (که در سبزیجات زرد و قرمز و میوه‌ها یافت می‌گردند) می‌باشند. باید دانست که مصرف مکمل‌های ویتامینی به همان اندازه مصرف آنها در رژیم غذایی سالم اثرات مفید ندارد.
هر چند اضافه‌کردن هرگونه میوه و سبزیجات به رژیم غذایی فواید بسیار زیادی دارد ولی برخی تحقیقات بزرگ نشان داده‌اندکه بخصوص مصرف میوه‌ها و سبزیجات سبز برگدار(اسفناج، کرفس و کلم پیچ) باعث کاهش بیشترخطر بیماری‌های قلبی‌عروقی می شوند.
سبزیجات بخورید!
به طور طبیعی میوه‌ها و سبزیجات فاقد چربی و کلسترول بوده و داراي ترکیبات سالم و پروتئین‌های گياهي هستند. مصرف انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزیجات بهترین راه دریافت مقادير کافی ویتامین A ، Cو Eاست که سبب محافظت از قلب می شوند.
مصرف روزانه میوه‌ها و سبزيجات
دست‌کم روزانه 8 واحد غذایی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید (مصرف بیشتر بهتر است). از تمام میوه‌ها و سبزیجات به جز نارگیل استفاده کنید (نارگیل حاوی روغن‌های گرمسیری مضر است). زیتون در گروه چربی و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی درگروه غلات و محصولات غله‌ای قرار می‌گیرند.
یک واحد غذايي از ميوه‌ها و سبزيجات عبارتند از:
- یک میوه متوسط، نيم فنجان میوه پخته شده، کنسرو یا خردشده
- سه چهارم فنجان (180 میلی‌لیتر) آب میوه، يك چهارم فنجان میوه خشک
- نيم فنجان سبزی خشک یا پخته شده، يك فنجان سبزی برگدار خام
- سه چهارم فنجان (180 میلی‌لیتر) آب سبزیجات
غلات و محصولات غله‌ای
غلات و محصولات غله‌ای نظیر نان و سبزیجات نشاسته‌دار، غنی ازکربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشند که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. آنها همچنین حاوی ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبرگیاهی هستند. غلات برخلاف تصور بیشتر افراد، چربی و کالری نسبتاً کمی دارند. اگر مصرف چربی و قند (که خود یک نوع کربوهیدرات است) را کاهش دهید، می‌توانید به طورکامل از غلات استفاده کنید. دو نکته مهم را بخاطر بسپارید: از غلات سبوس‌دار استفاده کنید و همچنین توجه داشته باشید که ممکن است در حین فرآوری یا پخت چربی (کالری) و سدیم اضافی به این محصولات اضافه شده باشند.
غلات سبوس‌دار بهتر از غلات تصفیه شده هستند چرا که حاوی دانه (هسته مغزی غلات) و سبوس (لایه خارجی پوششی غلات حاوی مواد غذایی و فیبرگیاهی) می‌باشند. اگر اطمینان ندارید که محصول از غلات سبوس‌دار تهیه شده است، برچسب غذایی محصول را از لحاظ “گندم‌سبوس‌دار” یا “غله‌سبوس‌دار” بررسی کنید. از نان‌ها، بیسکویت‌ها، برنج‌ها و ماکارونی‌هایی استفاده کنید که حاوی سبوس باشند. مصرف برنج سفید، نان سفید و ماكاروني‌هاي حاوی تخم مرغ را محدود کنید.
هر چند محاسبه کالری پنهانی که در هنگام آماده‌سازی غذا به آن اضافه می‌شود، ساده است ولی مصرف محصولات شیرین مانند بیسکویت‌ها و نان‌های‌شیرین و همچنین چیپس‌سیب‌زمینی را محدود کنید (پف‌فیل بدون نمک انتخاب بهتری است). هنگامی که در منزل غذا می‌پزید از مصرف کره یا پنیرهای مختلف جهت خوشمزه کردن غذا پرهیز کنید. اگر ازمحصولات آماده غله‌ای استفاده می‌کنید، میزان نمک آن را کنترل کنید.
فیبرهای غذایی گیاهی دو شکل دارند:
- فیبر قابل‌حل (به این مفهوم که این نوع فیبر گیاهی تا حدی در روده تجزیه می‌شود)
- فیبر غیرقابل‌حل (این نوع فیبرگیاهی بدون تجزیه ازدستگاه گوارش عبور می‌کند)
هر دو نوع این فیبرهای گیاهی، جزیی از رژیم غذایی سالم هستند. فیبرهای قابل حل در سبوس جو دوسر، جو چاودار، لوبیا، نخود، مرکبات و پوست سیب وجوددارند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. فیبرهای غیرقابل‌حل در نان و غلات سبوس‌دار، کلم پیچ، کلم برگ، هویج، گل کلم و پوست سیب وجود دارند و سبب حرکات مطلوب دستگاه گوارش می‌شوند، اما کلسترول را کاهش نمی‌دهند.
مصرف روزانه غلات و محصولات غله‌ای
دست‌کم روزانه 6 واحد غذایی از نان‌ها، غلات، ماکارونی و برنج (ترجیحاً سبوس‌دار) استفاده کنید.
یک واحد غذایی از این مواد عبارتند از:
- 1 تکه نان
- 1 فنجان پرک غلات
- نيم فنجان غلات پخته شده و گرم
- نيم فنجان ماکارونی یا برنج پخته شده
- يك چهارم تا نيم فنجان سبزیجات نشاسته‌دار (سیب‌زمینی، ذرت)
محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
لبنیات، پروتئین و کلسیم و مواد مغذی شامل فسفر، نیاسین، ریبوفلاوین و ویتامینهای DوA را برای بدن تأمین می‌کنند. هنوز اثر کلسیم بر روی خطر بیماری قلبی به طورکامل مشخص نشده است. البته کسانیکه کلسیم زیادی مصرف نمی‌کنند، بیشتر مبتلا به فشارخون‌بالا می‌شوند و در نتیجه متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که از غذاهای حاوی مقادیر بیشترکلسیم، استفاده شود (روزانه 1000 میلی‌گرم در بالغین زیر50 سال و 1200 میلی‌گرم درافراد بالای 50 سال). محصولات لبنی کم‌چرب (0/5 تا 1 درصد چربی) یا بدون‌چربی حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به شیرکامل یا شیر با2 درصد چربی هستند اما چربی اشباع، کلسترول، سدیم و کالری کمتری دارند. اگر درجایگزینی شیر کم چربی(0/5 تا 1 درصد چربی) بجای شیر کامل (3/5 یا 4 درصد چربی) مشکل دارید، سعی کنید به تدریج به این تفاوت عادت کنید.
افرادیکه از پنیر استفاده می‌کنند باید انواعی را انتخاب کنند که طبیعی‌‌تر باشند یا در صورتیکه فرآوری‌شده باشند، در هر 28 گرم از آنها بیش از 3 گرم چربی کل یا 2 گرم چربی اشباع‌شده وجود نداشته باشد.
پنیرهای کم چرب مانند موزارلا در میان افرادیکه مراقب میزان کالری و محتوای چربی غذا هستند، پرطرفدار می‌باشند. بجای بستنی معمولی می‌توانيد از ماست و پودینگ یا بستنی کم چرب استفاده کنید.
مصرف روزانه محصولات لبنی
مصرف روزانه دست‌کم 3 واحد غذایی در 19 تا 50 سالگی و دست‌کم 4 واحد غذایی در افراد 51 سال يا مُسن‌تر و 3 تا 4 واحد غذایی در زنان حامله یا شیرده از محصولات لبنی ضروری است.
يك واحد غذایی از محصولات لبنی عبارت است از:
- يك فنجان شیر کم چرب (0/5 تا 1 درصد چربی) یا بدون چربی
- يك فنجان ماست كم چرب يا بدون چربي
- 45 گرم پنیر تازه کم چربی (مانند پنیر چدار)
- 60 گرم پنیر فرآوری شده
- نيم فنجان پنیر کم چرب پیتزا
گوشت قرمز، ماهی و گوشت طیور
مصرف مقادیر نسبتاً اندک گوشت قرمز، طیور یا ماهی می‌تواند پروتئین، ویتامینهای B و آهن مورد نیاز بدن را تأمین نماید. نکته مهم این است که باید مصرف گوشت قرمز را محدود نمایید و به گوشت قرمز به عنوان غذای جانبی و نه بخش اصلی وعده‌های غذایی خودتان نگاه کنید. سعی کنید مقادیر اندکی از گوشت قرمز را با ماکارونی، برنج یا سبزیجات مخلوط کنید.
هنگامیکه گوشت می‌خرید، گوشت‌هایی را انتخاب کنید که چربی قابل مشاهده اندکی داشته باشند یا فاقد آن باشند. گوشت گوساله و گوشت گوسفند (راسته یا رانی که چربی آن پاک شده باشد) انتخاب‌های خوبی هستند.
استفاده از گوشت های لخم که حاوی 15 درصد یا کمتر چربی می باشند، توصیه می شود. گوشت‌های احشاء نظیر جگرحاوی کلسترول بالایی بوده و غنی از آهن هستند. شما ماهیانه تنها یکی دو بار می‌توانید از این غذاها استفاده کنید. قبل از آشپزی تمام چربی‌های قابل مشاهده گوشت را جدا نموده و بدون اضافه کردن چربی یا روغن آن را بپزید. بهتر است گوشت را کباب نموده یا بشكل آب‌پز يا بریان استفاده کنید و در صورت سرخ‌کردن از مقدار اندکی روغن زیتون استفاده کنید.
گوشت طیور (مرغ، بوقلمون، بلدرچین) در صورتیکه پیش از پخت، پوست آنها برداشته شود حاوی چربی اندکی خواهند بود. گوشت بوقلمون حاوی چربی اندکی است. درصد چربی را می‌توانید از روی برچسب غذایی کنترل کنید. امروزه برخی از ساندویچ‌ها از گوشت‌های کم‌چربی (مرغ یا بوقلمون، همبرگر بوقلمون و گوشت لخم آب‌پز) تهیه می‌شود.
مصرف روزانه گوشت قرمز، مرغ و ماهی
روزانه بیش از 2 واحد غذایی (170 گرم) از گوشت قرمز، مرغ و یا ماهی استفاده ننمایید. هفته‌ای دو وعده غذایی از ماهی استفاده کنید. يك واحد غذایی از مواد گوشتی عبارتست از:
- یک برش گوشت گوساله به اندازه 3 قوطی کبریت معمولی
- یک همبرگر با قطر 7 سانتی‌متر و ضخامت 1/5 سانتی‌متر
- نصف سینه مرغ
- یک ران و ته ران مرغ بدون پوست
- سه چهارم فنجان از مرغ برشته
ماهی بویژه ماهی‌های چرب یک منبع غنی از پروتئین می‌باشند اما برخلاف سایر گوشت‌ها حاوی چربی‌های اشباع نیستند. حداقل میزان توصیه شده ماهی، هفته‌ای دو وعده غذایی است (مصرف مقدار بیشتر ماهی و صدف منجر به کاهش کلسترول غذایی می‌شود).
ممکن است انتخاب ماهی و غذاهای دریایی بدلیل برخی اختلاف‌نظرها در مورد فواید و ضررهای سلامتی برخی از انواع آنها دشوار باشد، بنابراین دراین قسمت نکاتی کلیدی ارایه مي‌شوند:
- ماهی‌های چرب مفیدترند. چرا که حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ساردین، ماهی آزاد، ماهی تن و شير ماهی هستند.
- ماهی شمشیری، کوسه‌ماهی و شيرماهی، حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند و در عوض ماهی‌های پرورشی داراي مواد آلاینده محیطی می‌باشند. تماس با جیوه بویژه در اطفال، زنان حامله و شیرده نگران‌کننده است. در بیشتر افراد، فواید مصرف ماهی بر خطرات آن فزونی دارد. بهتر است ازانواع مختلف ماهی‌ها استفاده نمایید تا خطر عوارض جانبی مربوط به افزایش سطح جیوه یا سایر آلوده‌کننده‌ها کاهش یابد.
- گرچه برخی از صدف‌ها و میگوها نسبت به اکثر ماهی‌ها، کلسترول بیشتری دارند، اما میزان چربی اشباع و چربی کلی آنها نسبت به گوشت قرمز و گوشت طیورکمتر است و در نتیجه به عنوان غذاهای سالم قلبی شناخته می‌شوند.
پرسش و پاسخ
پرسش: من می‌دانم که اسیدهای چرب امگا 3 برای قلبم مفید اند ممکن است علت آن را توضیح دهید؟
پاسخ: اثر اصلی امگا3 بر روی قلب هنوز تحت بررسی است، اما شواهد موجود نشان می‌دهند که اسیدهای چرب سبب کند شدن تشکیل پلاک در سرخرگها می شوند، سطوح تری‌گلسیرید را پائین می آورند، فشارخون راکاهش می‌دهند و منجر به کاسته‌شدن از خطر ایجاد اختلال ریتم قلبی می‌شوند که خود سبب مرگ قلبی ناگهانی می‌شود.
پرسش: کدام نوع ماهی‌ها یا غذاهای دریایی حاوی بیشترین میزان امگا3 هستند؟
پاسخ: تمامی حیوانات دریایی حاوی این ماده هستند اما بیشترین میزان آن در ماهی‌تن، ماهی‌آزاد، ساردین، ماهی کفال و ماهی سفید وجود دارد.
پرسش: آیا حیوانات دریایی تنها منبع این ماده می‌باشند؟
پاسخ: خیر شما می‌توانید امگا 3 را درانواع غذاهای حاوی سویا بیابید. همچنین دركانولا (كلزا)، گردو و بذرکتان و در روغن این مواد غذایی نیز وجود دارد. این غذاها حاوی اسید آلفالینولئیک هستند (LNA) که یک‌نوع اسید می‌باشد که در بدن شما تبدیل به اسیدهای چرب امگا 3 می‌شود.
پرسش: برای بهره‌مندی از آثار مفید روغن‌های امگا 3 چه مقدار از آنها را باید مصرف‌کنم؟
پاسخ: میزان مطلوب مشخص نیست. مصرف روزانه 0/5 تا 1/8 گرم از امگا3ها ممکن است یک اثر پیشگیرانه داشته باشد. مصرف روزانه 1/5 تا 3 گرم از LNA ها ممکن است مفید باشد. مصرف هفته‌ای دو وعده غذایی شامل ماهی این مقادیر مفید را تأمین می‌کند.
پرسش: آیا جهت اطمینان از دریافت کافی می‌توانم مکمل امگا3 مصرف کنم ؟
پاسخ: مکمل‌های اسیدهای چرب امگا 3 همان‌گونه که در تحقیقات اخیر نشان داده شده است، موجب کاهش خطر بیماری قلبی‌عروقی می‌شوند. ولی ممکن است بهتر باشدکه این مواد را در غذا مصرف کنید. اگر شما در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری هستید یا دارای تری‌گلسیرید خیلی بالا می‌باشید، می‌توانید با پزشک خود در مورد مصرف این مکمل‌ها مشورت کنید.
سایر منابع پروتئینی: لوبیا و تخم مرغ
می‌توان منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا، نخود، عدس و سویا را به غذا افزود و آنها را جایگزین گوشت قرمز، طیور و ماهی نمود. این غذاها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده بوده و نسبت به محصولات حیوانی نظیرگوشت چربی اشباع و کلسترول کمتری دارند.
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامینهای B و آهن است و چربی اشباع و چربی کلی اندکی دارد. البته تخم مرغ غنی از کلسترول می‌باشد. یک تخم‌مرغ کامل سه چهارم میزان مجاز مصرفی کلسترول روزانه را دارد. در نتیجه اگر از یک تخم‌مرغ کامل (سفیده و زرده) استفاده کردید، سعی کنید مصرف منابع دیگر کلسترول را کاهش دهید (گوشت قرمز، طیور و محصولات لبنی تمام چرب). مصرف زرده تخم‌مرغ را در صورت امکان محدود کنید، چرا که کلسترول در زرده تخم مرغ قرار دارد. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید يا از این لحاظ در معرض خطر بالایی قرار دارید، هفته‌ای بیش از دو تخم‌مرغ مصرف نکنید و از جایگزین‌های تخم‌مرغ یا سفیده آن استفاده نمایید. غذاهایی مانند بیسکویت و کیک نیز حاوی تخم‌مرغ می‌باشند در نتیجه مقدار تخم‌مرغ مصرف شده از این طریق را نیز در نظر بگیرید تا هفته‌ای به بیش از 3 عدد نرسد.
مصرف روزانه سایر منابع پروتئینی
مصرف یک واحد غذایی بنشن (مانند لوبیا خشک) معادل 56 گرم گوشت قرمز، طیور یا ماهی است. مصرف میزان متوسطی از تخم مرغ و تنقلات باید جزیی از رژیم غذایی باشند.
یک واحد غذایی از بنشن‌ها (معادل 56 گرم گوشت قرمز) عبارت است از:
- 1 فنجان نخود، لوبیا، عدس و یا سویای پخته شده
- 115 گرم کره بادام زمینی
روغن‌ها و چربی‌ها
به جز چربی اشباع و چربی کل که از طریق مصرف محصولات لبنی و گوشت قرمز دریافت می‌کنید، روغن‌ها و چربی‌های سایر منابع غذایی نیز ممکن است سبب افزایش مصرف چربی روزانه شوند. برچسب‌هاي غذايي، میزان چربي را با واحد گرم نشان می‌دهند. اینکه شما چه میزان از چربی کل و چربی اشباع را می‌توانید مصرف کنید، بستگی به کل میزان کالری مصرفی روزانه شما دارد. سعی کنید به ندرت از چربی‌ها و روغن‌ها استفاده کنید و غذاهایی را بیشتر مصرف نمایید که داراي مقادیر اندکی از کلسترول و چربی اشباع هستند. بیشتر از روغن‌های غیراشباع استفاده‌کنید که یک یا چند پیوند دوگانه دارند. برچسب موجود بر روی روغن‌های گیاهی و کره‌های گیاهی را ببینید و انواع مایع روغن‌های گیاهی که حاوی کمتر از 2 گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری می‌باشند را انتخاب کنید (کانولا، زیتون، ذرت، سویا، آفتاب‌گردان وکنجد).
به جای کره‌حیوانی از کره‌گیاهی استفاده کنید و انواع مایع آنها را انتخاب کنید چرا که حاوی چربی اشباع و ترانس اندکی می‌باشند. در صورت امکان از آن دسته از کره‌های گیاهی استفاده کنید که حاوی استانول‌ها و استرول‌های گیاهی باشند. از سس مایونز و سس سالاد کم‌کالری استفاده کنید.
شیوه آشپزی خود را به‌گونه‌ای عوض کنید که همراه با مصرف کمتر چربی باشد مانند کباب کردن، آب پزكردن، پختن در فر و بریان نمودن. همچنین بجای استفاده از کره یا روغن در پختن غذا، از اسپری‌های روغن استفاده کنید.
برای کمک به افراد جهت کاهش میزان مصرف چربی، انواع گوناگونی از جایگزین‌های غذایی وجود دارند و شما می‌توانید از این انواع کم چرب که تأیید هم شده‌اند، استفاده کنید. البته هنوز فواید و خطرات طولانی‌مدت مصرف این گونه غذاها بطورکامل مشخص نشده‌اند.
مصرف روزانه روغن‌ها و چربی‌ها
مصرف چربی و روغن خود را بر اساس کالری مورد نیاز روزانه خود تطبیق دهید ( کادر پایین صفحه). اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید مصرف خود را به روزانه 5 قاشق چایخوری یا معادل آن محدود کنید.
اندازه یک واحد غذایی چربی و روغن عبارتست از:
- 1 قاشق چایخوری روغن یا کره گیاهی
- 1 قاشق غذاخوری سس سالاد
- 2 قاشق چایخوری سس مایونز یا کره بادام زمینی
- 1 قاشق غذاخوری از دانه ها یا تنقلات
- 5 عدد زیتون بزرگ
دسرها، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌ها
دسرهای معمولی معمولاً کالری، چربی اشباع و کلسترول (و شاید چربی ترانس) بالایی دارند. شما می‌توانید میزان مصرف این گونه غذاها را کاهش دهید. مصرف میوه، ماست میوه‌اي بدون چربی، ماست منجمد بدون چربی یا کم چرب و بستنی کم‌چرب (3 گرم چربی در هرنيم فنجان یا کمتر) یا ژله طعم‌دار و شربت کم شیرین جایگزین‌های خوبی می‌باشند.
میان وعده‌های خود را از میان گروه‌های سالم‌تر غذایی انتخاب کنید: میوه‌ها، سبزیجات خام، بیسکویت‌کم‌چرب، پف‌فیل بدون چربی و بدون کره انتخاب‌های خوبی هستند. در مغازه‌ها بدقت برچسب‌های غذایی را مطالعه کنید و از مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی‌های ترانس و سدیم پرهیز کنید.
از نوشیدنی‌هایی مانند آب آشامیدنی، آب سبزیجات، نوشیدنی‌قندی‌کم‌کالری، قهوه یا چایی استفاده کنید. با انتخاب دسرها، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های مناسب، می‌توانید روزانه واحدهاي غذايي بیشتري از میوه‌ها و سبزیجات را بجای غذاهای کم ارزش و تنقلات دریافت نمایید.
کافئین قهوه
هر از چندگاهی مطالبی در مورد تأثیر کافئین بر روی بدن مطرح می‌شود، اما در واقع هیچ‌گونه ارتباط واضحی میان مصرف کافئین و بیماری قلبی مشاهده نشده است. بنظر می‌رسد مصرف متوسط قهوه (1 یا 2 فنجان در روز) برای قلب مضر نیست. کافئین در نوشیدنی‌های قندی و شکلات نیز یافت می‌شود. اثر موقت کافئین بر روي فشارخون مختصر است و از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی، افزایش تعداد ضربان قلب و همچنین تحریک کلیه به منظور دفع ادرار (کاهش مختصرآب بدن) صورت می‌گیرد. برخی افراد بویژه نسبت به کافئین حساس هستند و پزشک ممکن است به آنها توصیه نماید که از مصرف قهوه پرهیز کنند.
سدیم
رژیم غذایی معمولی بيشتر افراد، نمك بسیار زیادی دارد و اکثر افراد روزانه 4 تا 5 هزار میلی‌گرم (درحدود2 قاشق چایخوری) نمک مصرف می‌کنند. این مقدار نمک ممکن است خیلی زیاد به نظر نرسد اما باید بدانیم که مقدار توصیه شده روزانه 2400 میلی‌گرم می‌باشد و برای افراد بیش از 50 سال یا دچار افزایش فشارخون، مقدار توصیه شده روزانه 1500 میلی‌گرم است. پاسخ بدن افراد مختلف به نمک متفاوت است. افرادیکه مصرف نمک خود را به سطوح توصیه شده یا به کمتر از آن کاهش می‌دهند، فشارخون‌کمتری دارند و نسبت به افرادیکه این رژیم را رعایت نمی‌کنند به احتمال کمتری دچار حمله قلبی و سکته مغزی می‌شوند. با افزایش سن، میزان فشارخون و حساسیت به نمک افزایش می‌یابد، بنابراین بویژه با افزایش سن، کاهش مصرف نمک مفیدتر خواهد بود. اگر در حال حاضر مبتلا به فشارخون‌بالا هستید و به نمک حساسید، کاهش مصرف نمک می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد. اگر تحت درمان دارویی با داروهای ضدفشارخون هستید، مصرف كمتر سدیم می‌تواند تأثیر داروهای ضدفشارخون را افزایش دهد.
اگر در معرض خطر ابتلا به فشارخون‌بالا می‌باشید، ممکن است بتوانید از طریق مصرف كمتر نمک و تغییر رژیم غذایی از ابتلا به آن پیشگیری کنید.
نمکی که شما سر سفره روی غذای خود می‌پاشید، تنها مقدار کمی از نمکی است که روزانه مصرف می کنید. غذاهای فرآوری‌شده و غذاهای رستوران‌ها یکی از منابع مهم مصرف روزانه نمک هستند ولی باید توجه داشت که حتی غذاهای طبیعی مانند محصولات لبنی، گوشت قرمز و سبزیجات نیز حاوی مقداری سدیم هستند.
برای کاهش میزان مصرف سدیم نکات زیر را رعایت کنید:
- بدقت نوشته‌های برچسب‌های غذایی را بخوانید. بدنبال کلماتی مانند سدیم و سودا یا علامت شیمیایی Na بگردیدکه همگی به محتوای سدیم اشاره دارند.
- تا حد امکان سبزیجات تازه و منجمد را بجای انواع کنسروشده انتخاب کنید. اگر از محصولات کنسروشده استفاده می‌کنید، پیش از مصرف، آنها را در ظرف آبکش نموده و بشویید.
- از انواع بدون نمک یا کم نمک سوپ‌ها، بیسکویت‌ها، آجیل‌ها و غذاهای آماده استفاده کنید.
- اگر از غذاهای منجمد استفاده می‌کنید از انواعی استفاده کنید که حاوی کمترین میزان سدیم می‌باشند.
- مصرف میان وعده‌های نمک‌دار مانند چیپس‌سیب‌زمینی را محدود نمایید. از مصرف غذاهای پرنمک مانند بیشتر انواع کنسروها و ساندویچ‌های گوشت پرهیز کنید.
- از محصولات لبنی کم چربی که نمک کمتری دارند، استفاده کنید.
- برای خوشمزه کردن غذاها بجای نمک از ادویه‌ها، گیاهان خشک و طعم دهنده‌های طبیعی مانند لیمو یا آب لیمو استفاده کنید. جهت بهبود طعم می‌توانید فلفل و یا سایر طعم دهنده‌های بدون نمک را امتحان کنید.
- در رستوران تقاضا کنید که در صورت امکان غذاهای‌تان را بدون نمک تهیه کنند.
- دستورالعمل و برچسب موجود بر روی داروهای بدون نسخه (که ترکیبات و هشدارهای لازم در آن ذکر شده است) را بررسی کنید، چرا که برخی از این ترکیبات حاوی مقدار زیادی سدیم می‌باشند.
برچسب غذایی
برچسب‌های غذایی اطلاعات زیادی در مورد غذای داخل بسته‌بندی دارند و در محدود نمودن میزان مصرف چربی، سدیم و کلسترول کمک بزرگی به شما می‌کنند. لیست محتویات و نکات تغذیه‌ای موجود بر روی برچسب‌غذایی مفید می‌باشند. براساس قانون، محتویات لیست باید بر اساس وزن به ترتیب قرار گیرند تا شمايي از محتویات موجود در بسته را نشان بدهند. برچسب‌های غذایی حاوی اطلاعاتی در مورد تعداد واحدهای غذایی و همچنین درصدی از چربی کل، چربی اشباع، کلسترول، سدیم و کربوهیدرات (شامل قند) توصیه شده روزانه موجود در بسته غذایی می‌باشند. همان‌گونه که در برچسب‌های غذایی ذکر می‌شود، این درصدها بر اساس یک رژیم غذایی روزانه که حاوی 2000 کالری می‌باشد، محاسبه شده‌اند. برچسب‌های غذایی همچنین نشان می‌دهند که محتوای فیبر و قند غذا چقدر است. در پایین برچسب‌های غذایی درصد ویتامینA و C، کلسیم و آهن بیان شده است.
برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی باید بیشترین توجه را به درصد چربی، چربی اشباع و سدیم معطوف نمایید. بعنوان یک قانون کلی، غذاهایی که دارای چربی‌اشباع‌شده کمتری هستند را بیشتر مصرف نمایید. چربی اشباع‌شده 5 درصد یا کمتر، پایین محسوب می‌شود و چربی اشباع شده 20 درصد یا بیشتر، بالا در نظر گرفته می‌شود. اگر در یک وعده غذایی، غذاهای حاوی میزان بالایی از چربی مصرف کردید، منطقی است که در وعده بعدی جهت ایجاد تعادل از غذای کم چربی استفاده نمایید.
چربی دیگری که شما باید میزان مصرف آنرا محدود نمایید، چربی ترانس است که به هنگام جامد کردن (هیدروژنه نمودن) روغن‌های نباتی در جریان روند فرآوری ایجاد می‌گردد. مشابه چربی‌های اشباع شده و کلسترول، چربی ترانس نیز موجب افزایش سطح کلسترول LDL مضر درخون می‌شود. لیست محتویات برچسب‌های غذایی را از لحاظ چربی ترانس یا وجود اصطلاحاتی چون هیدروژنه یا نسبتاً هیدروژنه بررسی کنید و استفاده محصولات حاوی این مواد را به حداقل برسانید. بتازگی ذکر چربی ترانس در زیر عنوان چربی‌اشباع و چربی‌کل در برچسب‌های غذايي اجباری شده است. البته قوانین اجازه می‌دهند که مقادیر کمتر از 0/5 گرم چربی ترانس در هر واحد غذایی به عنوان صفر گرم ذکر شود. به این نکته توجه کنید که کلماتی مانند هیدروژنه و نسبتاً هیدورژنه در برچسب های غذایی دال بر وجود چربی ترانس هستند.
مطالعه برچسب‌های غذایی
- اندازه واحد غذایی: به دقت اندازه واحد غذایی را تعیین کنید و مقادیر کالری و مواد مغذی را در هر مقداری از غذا که قصد مصرف آن را دارید محاسبه کنید و نه برای مقداری که روی برچسب غذایی برای کل مقدار موجود در بسته ذکر شده است (اغلب مقادیر ذکر شده روی برچسب غذایی برای کل ماده غذایی موجود در کنسرو، جعبه یا بسته می باشد).
- کالری‌ها: میزان کالری مورد نیاز جهت کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود را محاسبه کنید. ترکیب رژیم غذایی را طوری انتخاب نمایید که حداکثر 30 درصد از کل کالری‌های مصرفی از چربی تامین شود.
- چربی کل: چربی اشباع و چربی ترانس، چربی‌هایی هستند که باید مصرف آنها محدود شوند. مقادیر اين دو نوع چربی را به هم اضافه کنید (مثلاً 3 گرم چربی اشباع و 1/5 گرم چربی ترانس در مجموع 4/5 گرم چربي می‌شود) و بدین‌وسیله مواد غذایی را با هم مقایسه کنید و انواعی را انتخاب کنید که در مجموع مقدار کمتری از این دو نوع چربی را داشته باشند. درصد چربی ترانس نباید بیش از 2 درصد باشد.
- کلسترول: آن دسته از مواد غذایی را انتخاب کنید که کلسترول کمتری داشته باشند. سعی کنید که روزانه کمتر از 300 میلی‌گرم کلسترول مصرف کنید. همچنین می‌توانید در این زمینه به توصیه‌های پزشک خود گوش کنید.
- سدیم: سعی کنید که مصرف روزانه سدیم را به کمتر از 2400 میلی‌گرم کاهش دهید. حتي مصرف روزانه کمتر از 1500 میلی‌گرم بهتر است. اکثر افراد بیشتر از میزان مورد نیاز نمک مصرف می‌کنند.
- کربوهیدرات‌ها: بسیاری از کربوهیدرات‌ها، چربی نسبتاً اندکی دارند (مثل نان، سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات) و قسمتی از مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌نمایند. سعی کنید میزان مصرف چربی را کاهش دهید و ازکربوهیدرات بیشتری استفاده کنید.
- فیبر: فیبرهای غذایی میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهند. هم فیبرقابل‌حل و هم فیبر‌غیرقابل‌حل مفید هستند.
- پروتئین: اکثر افراد پروتئین بیشتری نسبت به مقدار مورد نیاز خود مصرف می‌کنند. محتوای چربی منابع پروتئینی خود را کاهش دهید. حبوبات و غلات، چربی کم و پروتئین زیادی دارند. غذاهای گوشتی، محصولات لبنی پرچرب و مرغ و ماهی چربی زیادی دارند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: 100 درصد نیاز روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را حتماً مصرف کنید.
- مقادیر روزانه: این درصدها بر اساس رژیم 2000 تا 2500 کالری بیان شده‌اند. بعنوان یک رهنمودکلی مقادیر روزانه 5 درصد (یا کمتر) پایین و 20 درصد (یا بیشتر) بالا در نظر گرفته می‌شوند. سعی کنید مقادیر روزانه ویتامین و مواد معدنی خود را افزایش داده و مقادیر روزانه چربی و کلسترول را کاهش دهید.
استفاده بهینه از برچسب‌های غذایی
با اندكي تمرین یاد می‌گیرید که چگونه فوراً ارزش غذایی یا اطلاعات مربوط به برچسب غذایی را تجزیه و تحلیل کنید.
ترکیبات غذایی
در تمام انسان‌ها بویژه در افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی از بهترین روش‌های مراقبت از بدن می‌باشد. بهتر است از انواع مختلف غذاهای تازه استفاده شود چرا که انواع مختلف غذاهای تازه، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. تحقیقات زیادی انجام شده‌اند تا مواد معدنی و ویتامین‌هایی را مشخص سازند که برای سلامتی قلبی‌عروقی مفید هستند. البته تاکنون بسیاری از یافته‌های موجود دراین زمینه غیرقطعی بوده اند. برخی پزشکان مصرف روزانه مولتی‌ویتامین و مکمل‌های مواد معدنی را توصیه می‌نمایند، اما هیچ شواهدی از سودمندی آنها وجود ندارد.
آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها سبب آهسته کردن روند اکسیدشدن کلسترول مضر یا LDL می‌شوند. اکسید شدن LDL ممکن‌است منجر به رسوب چربی‌ها در سرخرگها شود. ویتامین‌های‌آنتی‌اکسیدان (E و C و بتا کاروتن که شکلی از ویتامین A است) در میوه‌ها و سبزیجات، غلات سبوس‌دار و آجیل‌ها یافت می‌شوند. تمامی این غذاها جزیی از رژیم سالم حفاظت کننده قلبی هستند. پزشکان، رژیم‌های غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها را توصيه مي‌كنند. اما تحقيقات نشان داده‌اند كه مصرف مكمل‌هاي آنتي‌اكسيدان جهت پیشگیری از بیماری قلبی‌عروقی و تصلب‌شرایین اثری نداشته‌اند. حتی یک مطالعه نشان‌دهنده اثرات منفی دریافت مقادیر بیش از حد ویتامین E بود. شاید علت این امر این است که مکمل ویتامین E فرآوری‌شده می‌باشد و با ویتامین E طبیعی که در غذاهای طبیعی ذکر شده در بالا وجود دارد، متفاوت است.
کلسیم
بنا به توصیه پزشکان مقادیر زیادی کلسیم باید از طریق مصرف محصولات لبنی کم‌چرب و سبزیجات سبز مانند کلم‌برگ، کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی و سویا در رژیم غذایی روزانه تامین شود. نیاز روزانه به کلسیم بر اساس سن و جنس تغییر می‌کند. رژیم غذایی DASH غنی از کلسیم است، چرا که روزانه دست کم 8 واحد غذایی از میوه‌ها و سبزیجات و همچنین 2 تا 3 واحد غذایی از محصولات لبنی کم‌چرب را توصیه می‌نماید که ثابت شده است فشارخون را کاهش می‌دهند. مفید بودن استفاده از مکمل‌های کلسیم برای پیشگیری از ابتلا به فشارخون بالا ثابت نشده است.
آهن
برخی تحقیقات مشخص کرده اند که افزایش سطح آهن ذخیره شده در بدن با بروز بیشتر حملات قلبی مرتبط است. اما بسیاری از تحقیقات دیگر نتوانسته‌اند این اثر را نشان دهند و در این زمینه تحقیقات همچنان ادامه دارند. امروزه هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد باید مصرف آهن کاهش یابد و یا اینکه افراد در معرض ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی باید سطح آهن خود را هم اندازه‌گیری کنند.
مواد معدنی
منیزیم یک ماده معدنی است که در سبزیجات برگدار، نخود و لوبیا، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود و ممکن است دارای اثرات مثبتی بر روی فشارخون باشد. اما هنوز این ارتباط به آن اندازه روشن نیست که توصیه به استفاده از مکمل‌های منیزیم شود. بهرحال غذاهای غنی از منیزیم برای شما مفید هستند.
اثر سایر مواد معدنی بر روی سلامت قلبی موضوع تحقیقات بسیاری بوده است اما هنوز نتیجه قطعی حاصل نشده است. اضافه نمودن فلوئور به آب آشامیدنی برای دستگاه قلبی‌عروقی ضرری ندارد. ارتباطی میان سختی آب آشامیدنی و سلامت قلبی نشان داده نشده است.
برخی از منابع آب، حاوی سدیم بالایي هستند و افراد دچار فشارخون‌بالا باید از نوشیدن این آب‌ها پرهیزکنند. تعداد زیادی از عناصر کمیاب مثل روی، مس، کادمیوم و سرب مورد مطالعه قرار گرفته‌اند ولی اثر قابل توجه این مواد بر روی سلامت قلبی نشان داده نشده است.
پتاسیم
پتاسیم یک عنصر ضروری است که نقش مهمی در ایجاد تعادل میان مایعات موجود در سلول‌ها و مایعات بدن ایفا می‌کند. استفاده از غذاهای حاوی پتاسیم ممکن است در برخی افراد در مقابل ایجاد فشارخون‌بالا نقش محافظت کننده داشته باشد. برخی از افرادیکه جهت کنترل فشارخون از داروهای ادرارآور استفاده می‌کنند، ممکن است دچار کمبودپتاسیم به علت افزایش دفع این ماده از ادرار شوند.
پزشکان ممکن است به این افراد توصیه کنند که از غذاهای حاوی پتاسیم یا مکمل‌های پتاسیمی استفاده کنند. موز، طالبی و خربزه، نارنج و گریپ فروت، آلوخشک، کشمش، گوجه‌فرنگی و محصولات لبنی کم‌چرب غنی از پتاسیم هستند و جزیی از رژیم غذایی سالم قلبی را تشکیل می دهند. از طرفی دیگر برخی داروهای ضدفشارخون مانند مهارکننده‌های ACE منجر به تجمع پتاسیم در بدن می‌شوند در نتیجه پزشک ممکن است به شما توصیه کند که از غذاهای غنی از پتاسیم کمتر استفاده کنید (مانند نمک‌های حاوی پتاسیم که جایگزین نمک طعام معمولی می‌شوند).
هرم غذایی
عدم سو مصرف الكل
مطابق دستور صريح اسلام الكل مصرف نكنيد. در صورت پيروي از ساير اديان الهي توجه داشته باشيد كه مصرف بیش از حد الکل می‌تواند به روش‌های گوناگونی برای سلامت قلبی‌عروقی شما مضر باشد: فشارخون را بالا می‌برد، سطح تری‌گلیسیریدهای مضر را افزایش می‌دهد. الکل کالری زیادی دارد که منجر به چاقی و افزایش وزن می‌شود. مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به سکته مغزی، آسیب عضلات قلبی (کاردیومیوپاتی) و اختلالات ریتم قلبی (آریتمی) شود.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که افرادی که مصرف سنگین و مکرر الکل دارند بیشتر دچار سندرم مقاومت به انسولین می‌شوند. سندرم مقاومت به انسولین مجموعه‌ای از عوامل‌خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی است. نوشیدن دوره‌ای و سنگین الکل هم الگوی خطرناکی می‌باشد.
اگر گاهی الکل مصرف مي‌كنيد، توصیه‌های سلامت قلبی در این زمینه قاطع هستند: مصرف باید در حد اعتدال باشد. حتی مصرف مقادیر اندک الکل می‌تواند سطح هوشیاری، آگاهی، تعادل و زمان واکنش را دستخوش تغییرکند و در نتیجه احتمال سقوط از بلندی و تصادف افزایش می‌یابد. اگر قبلاً الکل مصرف نمی‌کرده‌اید به هیچ وجه شروع به استفاده از آن نکنید.
فهرست منابع
کتاب راهنمای پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی عروقی – دکتر اکبر نیک‌پژوه
تاریخ آخرین ویرایش: دی‌ماه 1402