ورزش و فعاليت جسمانی
بيشتر افراد می‌دانند که ورزش و فعالیت جسمانی برای آنها مفید است. افزایش روزافزون تعداد باشگاه‌های ورزشی و تعداد افرادیکه در پارک‌ها می‌دوند و یا در مراکز خرید پیاده‌روی می‌کنند و همچنین تغییرات سالم در شیوه‌زندگی به منظور افزایش میزان فعاليت جسماني، همه شواهدی بر این ادعا هستند. از طرف دیگر پیشرفت فن‌آوری و خدمات شهری سبب شده‌اند که انسان‌ها زندگی ساکن‌تری داشته باشند و دچار اضافه‌وزن شوند.
بدن انسان مجموعه‌ای است که برای حرکت ساخته شده است بنابراین شیوه‌زندگی بدون تحرک برای کل بدن انسان (عضلات، استخوان‌ها، قلب، ریه‌ها و سرخرگ‌ها) مضر است. از نظر فایده قلبی عروقی، ورزش سبب تقویت عضلات قلب و پمپاژ موثرتر خون توسط آن می‌شود.
همچنین ورزش موجب کاهش تری‌گلیسیرید، افزایش کلسترول خوب (HDL) و بهبود نسبت HDL (كلسترول خوب) به LDL (کلسترول بد) در جریان خون می‌شود. این اثر آنقدر مهم است که عدم فعالیت جسمانی مانند استعمال دخانیات، فشارخون‌بالا یا سطح کلسترول‌بالا یک عامل خطر عمده ابتلا به بیماری سرخرگ‌های کرونری می‌باشد و موجب 2 برابر شدن ایجاد حمله قلبی می‌گردد.
در عین حال ورزش فشارخون را کاهش داده و درصورت ابتلا به دیابت، سطح افزایش یافته قند‌خون را پایین می آورد که هر دو، سبب کاهش خطر بیماری قلبی‌عروقی می‌شوند. همچنین ورزش کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل نموده و میزان چاقی را کاهش دهید. در واقع بهنگام ورزش، شما در جهت درمان کلسترول خون‌بالا، فشارخون‌بالا و دیابت عمل می‌کنید. اگر شما از لحاظ جسمانی فعال باشید به احتمال کمتری دچار این مشکلات می‌شوید. حتی افزایشي متوسط در ميزان فعالیت جسمانی (دست کم 30 دقیقه پیاده‌روی تند در اکثر روزهای هفته) برای بهره‌مندی از اثرات مثبت ورزش بر روی قلب و رگهای خونی کافی است. بطور خلاصه می توان گفت ورزش در کل برای سلامتی مفید است و در این مورد سن و یا سطح سلامتی کنونی خیلی مهم نمی‌باشد.
ورزش به اصلاح آثار نامطلوب سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی نیز کمک می‌کند. چرا که سبب کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و همچنین اثر آنها بر روی بدن می‌شود. در افراد سیگاری، ورزش در ترک سیگار به آنها کمک می‌کند. البته ورزش هیچگاه جایگزین سایر تغییرات لازم در شیوه زندگی جهت کنترل عوامل خطر دیگر (مثل ترک سیگار، تغذیه سالم و غیره) نمی‌شود. نتایج تحقیقات نشان داده اند كه زنان مبتلا به اضافه‌وزن که ورزش می‌کنند، نسبت به زنانیکه فاقد فعالیت جسمانی هستند، امید به زندگی بيشتری دارند.
انواع ورزش
انواع سه گانه ورزش عبارتند از: قلبی عروقی، کششی و قدرتی. هرسه نوع این فعالیت‌ها از راه‌های مختلفی سبب تقویت بدن و بهبود عملکرد آن می‌شوند. پیروی از یک الگوی متعادل ورزشی که شامل هر سه نوع فعالیت باشد، بیشترین فایده را دارد. ورزش‌های قلبی‌عروقی، همان ورزش‌های ایروبیک یا هوازی هستند. به این مفهوم که سبب می‌شوند قلب و ریه‌ها فعالیت شدیدتری انجام دهند تا بتوانند اکسیژن مورد نیاز عضلات را تامین نمایند.
فعالیت قلبی‌عروقی یا هوازی اغلب سبب فعالیت مداوم گروه زیادی از عضلات دست و پا می‌شوند. پیاده‌روی، دویدن یا رقصیدن نمونه‌هایی از فعالیت‌های قلبی‌عروقی یا هوازی هستند. این شکل از فعالیت سبب افزایش توانایی قلب در پمپ کردن خون می شود و عروق خونی موجود در عضلات را باز می‌کند. در نهايت با پاسخ تطبيقي بدن، تعداد ضربان قلب چه درحالت استراحت و چه درحالت فعالیت با شدت متوسط کاهش می‌یابد. استقامت و قدرت بدنی بیشتر شده و شما پیش از احساس خستگی می‌توانید فعالیت بیشتری را انجام دهید.
ورزش‌های قدرتی و کششی باعث افزایش ضربان قلب نمی‌شوند، اما سبب می‌شوند عضلات و استخوان‌های شما قوی‌تر شوند. ورزش‌های قدرتی مانند کار با وزنه یا برخی ورزش‌های زمینی، نیازمند تلاش شدید و کوتاه‌مدت هستند.
ورزش‌های کششی سبب تقویت عضلات از طریق کشش آنها می‌شوند و از ایجاد مشکلات عضلانی و مفصلی در آینده پیشگیری می‌کنند.
به چه میزان فعالیت جسمانی نیاز دارید؟
روزانه 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید در اکثر روزهای هفته شروع خوبی در بیشتر افراد برای بهره‌مندی از فواید قلبی‌عروقی ورزش می‌باشد. در صورت داشتن اضافه‌وزن یا چاقی، روزانه بیش از یک ساعت ورزش توصیه می‌شود. البته می‌توان این ورزش را در قسمت‌های 10 تا 15 دقیقه‌ای انجام داد. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و یا تحت درمان می‌باشید، حتماً پیش از شروع ورزش ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. نکته مهم این است که ورزش جزیی ثابت از زندگی شود. سعی کنید هفته‌ای 1000 تا 2000 کالری را بسوزانید. جهت مناسب نمودن برنامه ورزشی خود به منظور سوزاندن مقادیر کافی انرژی برای حفظ سلامتی، می‌توانید تعداد دفعات، شدت و مدت زمان فعالیت جسمانی را تغيير دهيد. برای مثال می‌توانيد سه بار در هفته مسیر طولانی‌تری را پیاده‌روی نموده و دو بار در هفته مسیر کوتاه‌تری را بدوید.
تخصیص زمان مناسب برای ورزش دشوار است. محاسبه تعداد جلسات و زمان صرف شده در هر جلسه ورزشی، ساده است. اگر نمی‌توانید هر روز ورزش کنید، سعی کنید برنامه جلسات ورزشی خود در روزهاي تعطيل را بیشتر نمایید. اگر ورزش خود را به جلسات کوتاه‌تری تقسیم نموده‌اید، فراموش نکنید که درهر جلسه، بطور مختصر ابتدا خود را گرم کنید و در پایان با فعالیت آرام‌تر خود را خنک کنید. اگر فعالیت شما شدت بیشتری داشته باشد، گرم کردن و خنک نمودن اهمیت بیشتری می‌باید. شدت فعالیت را به شکل ساده‌ای می‌توان ارزیابی نمود فعالیت با شدت متوسط فعالیتی است که ضربان قلب را به 50 درصد مقدار هدف برساند. این نوع فعالیت بیش از سایر فعالیت‌ها با شیوه زندگی معمولی مطابقت دارد.
یک تعریف کاربردی‌تر از ورزش قلبی‌عروقی ممکن است بدین‌صورت باشد که فعالیت هوازی (قلبی‌عروقی) فعالیتی است که ضربان قلب شما را آنقدر افزایش دهد که هنوز قادر به صحبت کردن باشید اما تنفس شما سخت‌تر شده باشد و اندکی عرق کرده باشید. اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و باید شدت فعالیت شما تحت کنترل باشد، ضربان قلبی که شما به هنگام استرس تست ورزشی بدون هیچ مشکلی بدان دست پیدا کرده‌اید، می‌تواند هدف مطلوبی در شما باشد. البته حتماً با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
نمونه‌هایی از فعالیت با شدت متوسط عبارتند از:
- پیاده‌روی تند (با سرعت 5 تا 6 كيلومتر در ساعت)
- باغبانی در حیاط منزل
- کارفعال در منزل مانند استفاده از جارو برقی
- شناکردن
- تنیس
- گلف، البته اگر مسیربازی را پیاده طی کنید
- رقصیدن
فعالیت‌های ورزشی که می‌توان آنها را به شکل منظم انجام داد و سبب افزایش ضربان قلب شما به حدود 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شده و مفید هستند عبارتند از:
- کلاس‌های ایروبیک
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- ورزش‌های راکتی یا بيس‌بال
- اسکی در زمین افقی
- هندبال
ضربان قلب هدف با توجه به سن
جهت اطمینان از اینکه ضربان قلب شما در محدوده هدف قرار دارد، هر از چندگاه در هنگام ورزش تعداد نبض خود را اندازه‌گیری کنید. نبض خود را می‌توانید در سطح داخلی مچ دست در سمتی که انگشت شست قرار دارد (در هر یک از دست‌ها) یا بر روی گردن لمس کنید. انگشتان خود را برروی نبض قرار دهید. به ساعت نگاه کنید و تعداد ضربان‌ها در عرض 10 ثانیه را بشمارید و آن را در 6 ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب در دقیقه را به دست آورید. جهت یافتن ضربان هدف خود جدول زیر را مطالعه کنید. توجه داشته باشید که اگر شما از برخی داروها مانند مهارکننده‌های بتا که سبب کاهش تعداد ضربان قلب می‌شوند استفاده می‌کنید، ممکن است نتوانید به این عدد هدف دست پیدا کنید.
کلاس‌های ورزشی
کلاس‌های ورزشی مدون، انتخاب خوبی برای افرادی است که برای ورزش‌کردن و لذت بردن از جوّ گروهی نیاز به برنامه‌ریزی زمانی دارند. کلاسی را انتخاب کنید که متناسب با سطح سلامتی فردی شما باشد. اگر نمی‌دانید که چه شدتی از فعالیت را می‌توانید انجام دهید، پیش از نام‌نویسی در کلاس با پزشک خود مشورت کنید.
استفاده از گام‌سنج
گام‌سنج وسیله کوچکی است که شما آنرا به کمربند خود می‌بندید و این وسیله از طریق حس حرکات بدن، تعداد قدمهای شما را می‌شمارد. پزشکان بسته به وضعیت جسمانی شما، روزانه 2 تا 10 هزار قدم پیاده‌روی را توصیه می‌کنند. (2 هزار قدم پیاده‌روی معادل 1/6 كيلومتر و 10 هزار قدم معادل 8 كيلومتر است).
ورزش و کاهش وزن
اگر کاهش وزن ضروری باشد، شما با کمک پزشک یا یک متخصص تغذیه می‌توانید برنامه غذایی سالمی را تدوین نماییدکه در عین حال کالری مصرفی مورد نیاز شما را نیز تامین نماید (دربرگیرنده روزانه حداقل 1200 کالری باشد).
برنامه ورزشی باید بگونه‌ای باشد که روزانه بیش از مقداری که کالری دریافت می‌کنید، انرژی بسوزانيد. سالم‌ترین و موثرترین راه جهت کاهش وزن، محدود نمودن دریافت انرژی غذایی و همزمان افزایش میزان سوزاندن انرژی از طریق ورزش می‌باشد تا یک کاهش وزن تدریجی ولی مداوم روی دهد. اکثر متخصصان کاهش هفته‌ای 450 تا 900 گرم را توصیه می‌کنند. جهت کاهش وزن هفته‌ای 450 گرم، ضروری است که هفته‌ای 3500 کالری بیشتر بسوزانید، در نتیجه باید روزانه نسبت به میزان مصرف خود 500 کالری بیشتر انرژی بسوزانید. یکی از مشکلات متخصصین تغذیه، “پدیده کفه” می‌باشد. هنگامیکه شما حدود 10 درصد وزن خود را کاهش دادید، بدن از طریق کاهش متابولیسم این امر را جبران می‌نماید. در طول این دوره که موسوم به “پدیده کفه” می‌باشد، ادامه دادن ورزش و نا امید نشدن بسیار مهم است.
انواع گوناگون فعالیت جسمانی
انواع مختلف فعالیت‌های ورزشی که سبب تقویت بدن می‌شوند عبارتند از: حرکات کششی، حركات قدرتی و حركات قلبی‌عروقی. حرکات قلبی و عروقی یا ایروبیک (هوازی) ورزش‌هايی مانند تنیس، دویدن یا پیاده‌روی بر روی تردمیل و دوچرخه‌سواری هستند. تمامی این ورزش‌ها دارای اثرات قلبی‌عروقی همچون افزایش تعداد ضربان قلب و فعالیت بیشتر ریه‌ها می‌باشند. تنیس نه تنها یک ورزش قلبی‌عروقی است بلکه ورزش مطلوبی جهت افزایش انعطاف‌پذیری هم می‌باشد. فردي که بدن خود را با مقدار اندکی وزنه تحت کشش قرار می‌دهد، دو نوع تمرین را انجام می دهد: تقویت عضلات بازو و کشش عضلات پشت و اندام‌ها.
ورزش به عنوان جزیی از برنامه روزانه
برنامه ورزشی، زمانی از احتمال موفقیت بيشتري برخوردار خواهد بود که ورزش به عنوان یک تفریح و نه یک اجبار باشد. مسأله مهم انتخاب فعالیت‌هایی است که از آنها لذت ببرید و راه‌هایی پیدا کنید که بتوانید فعالیت‌های مزبور را بیشتر و راحت‌تر انجام دهید.
در این قسمت نکاتی در این زمینه ذکر می‌شوند:
- فعالیت‌های جسمانی متنوعی انجام دهید تا احساس خستگی نکنید. علاوه بر پیاده‌روی معمول روزانه، جهت حفظ انگیزه برخی از فعالیت‌های هدفمند نظیر باغبانی، یا فعالیت‌های با شدت بیشتر نظیر دوچرخه‌سواری نیز انجام دهید.
- از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت نمایید تا با همدیگر ورزش کنید. هر دوی شما از لذت فعالیت گروهی و فواید جسمانی ورزش بهره‌مند خواهید شد. هنگام ورزش در بیرون از منزل، لباس مناسب و راحت بپوشید، برای مثال از کفش‌هایی استفاده کنید که مناسب شما و نوع فعالیت‌تان باشد.
- جهت سرگرم کردن خود در حین فعالیت، می‌توانید موسیقی گوش کنید یا تلویزیون تماشا کنید.
- از ورزش بیش از حد پرهیزکنید. برای بهره‌مندی از فواید ورزش لازم نیست یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و یا خود را خیلی خسته کنید. با ورزش‌های آرام تا متوسط شروع کنید و سپس بتدریج شدت و میزان فعالیت خود را افزایش دهید تا به بیش از نیم‌ساعت تا یک‌ساعت دربیشتر روزهای هفته برسد.
- راه‌هایی را پیدا کنید تا فعالیت‌های روزمره شما ورزشی‌تر باشند. بجای آوردن کارگر، کارهای منزل و باغچه خود را خودتان انجام دهید. بجای رانندگی تا مغازه پیاده‌روی کنید. بجای مسير میان‌بر از یک مسیر طولانی و سربالایی استفاده کنید.
شما می‌توانيد از راه‌های مختلفی میزان فعالیت خود را افزایش دهید. بطوریکه تعداد ضربان قلب شما افزایش نیابد ولی روزانه انرژی بیشتری بسوزانید. بجای فکر کردن به اینکه چگونه می‌توانید کمتر کار کنید، راه‌هایی را پیدا کنید که در منزل، محل کار و در تعطیلات فعالیت بیشتری انجام دهید.
برای شروع در این قسمت مواردی ذکر می‌شوند، اما نمونه‌های دیگری از این موارد را خود شما می‌توانید ذکرکنید:
- از کنترل تلویزیون استفاده نکنید و یا هنگامیکه می‌خواهید در حین تماشای تلویزیون، نوشیدنی بخورید از شخص دیگری نخواهید که آن را برای شما بیاورد. خودتان بلند شوید و به آشپزخانه بروید.
- هنگامیکه با تلفن صحبت می‌کنید سر پا بایستید و قدم بزنید. هنگامیکه در ایستگاه قطار یا فرودگاه منتظر هستید، بجای نشستن در اطراف قدمی بزنید.
- در محوطه پارکینگ بجای پارک کردن در نزدیک‌ترین محل، نقطه‌ای دور را انتخاب کنید. یا ماشین خود را چندکوچه مانده به مقصد پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
- از هرفرصتی برای بالا رفتن از پله‌ها در منزل یا مکان‌های عمومی استفاده کنید. بجای پله برقی یا آسانسور، از پله معمولی استفاده کنید.
- در مناسبت‌هایی شرکت کنید که نیاز به قدم زدن یا ورزش کردن داشته باشند.
- در مسافرت، از استخر و اتاق ورزش هتل استفاده کنید. همچنین برنامه‌ای برای پیاده‌روی در سطح شهر بجای رانندگی ترتیب دهید.
- به فکر خرید وسایل ورزشی نظیر دوچرخه ثابت و تردمیل باشید تا در هنگام گوش دادن به موسیقی یا مطالعه کتاب یا تماشای تلویزیون از آن ها استفاده کنید.
- حتماً در اوقات فراغت ورزش کنید. در گلف مسیر بازی را با پای پیاده طی کنید، بجای قایق موتوری از قایق پارویی در تفریحات استفاده کنید و بجای تنیس دو نفره، تنیس یکنفره بازی کنید.
- یک گام سنج بخرید و با هدف دستیابی به 10 هزار قدم پیاده‌روی روزانه، پیاده‌روی را شروع نمایید. هر 2000 قدم معادل 1/6 كيلومتر است.
از کجا باید آغاز کنم؟
یک برنامه پیاده‌روی ساده که بتدریج افزایش می‌یابد، برای شروع عالی است. نکته کلیدی این است که ابتدا آهسته آغاز کنید و سپس بتدریج میزان و شدت فعالیت را افزایش دهید. هدف این است که یک فعالیت را آن قدر سریع آغاز نکنید که مجبور به قطع آن شوید. ورزش منظم باید به یک عادت همیشگی تبدیل شود. در بسیاری از افراد، فواید فعالیت جسمانی، بسیار بیشتر از خطرات آن می‌باشد.
پیش از آغاز فعالیت جسمانی در صورت وجود شرایط زیر با پزشک خود مشورت کنید:
- دچار هرگونه مشکل قلبی، بویژه سابقه حمله قلبی هستید.
- سابقه خانوادگی بیماری زودرس سرخرگ‌های کرونری دارید.
- دچار دیابت (بیماری قند خون) هستید.
- دچار مشکلات استخوانی یا مفصلی مانند التهاب مفصل یا پوکی استخوان هستید.
- دچار فشارخون‌بالا هستید و تحت درمان دارویی قرار ندارید.
- دچار اضافه‌وزن هستید.
- دارای سطوح بالای کلسترول در خون هستید.
- سیگار می‌کشید.
- سنتان بالای 60 سال است و به هیچ‌گونه فعالیت منظمی عادت ندارید.
فعالیت جسمانی و مصرف کالری
جدول زیر نشان‌دهنده کالری مصرفی تقریبی در هر ساعت در افراد 45، 67 و 90 كيلوگرمی در یک فعالیت خاص می‌باشد.
ورزش در سالمندان و افراد ناتوان
اگر بدلیل کهولت سن یا ناتوانی جسمانی قادر به انجام فعالیت جسمانی شدید نیستید، برخی ورزش‌های روزانه برای شما مفید خواهند بود. اگر قادر به پیاده‌روی، باغبانی یا شنا هستید، بتدریج مدت زمان اینگونه فعالیت‌های خود را افزایش دهید تا از فواید سلامتی ورزش بیشتر بهره‌مند شوید. برخی ورزش‌ها مانند تنیس‌روی میز، برای شروع خیلی خوب هستند. اگر روی صندلی چرخدار (ویلچر) هستید، می‌توانید روزانه 30 تا 40 دقیقه را به ورزش‌های دست یا تمرینات با صندلی چرخدار (ویلچر)، اختصاص دهید. در صورت امکان در کلاس‌هایي ثبت‌نام کنید که برنامه ورزشی تعدیل شده مناسب با توانایی شما را ارایه می‌دهند. چنین کلاس‌هایی ممکن است در خانه‌های سالمندان، انجمن‌های بازنشستگی یا بیمارستان‌ها ارائه شوند.
پیاده‌روی دسته جمعی ورزش مفرحی است که موجب نشاط و ارتقای سلامت شما می‌شود.
باغبانی و کارهای سبک کشاورزی ضمن حفظ سلامتی شما موجب شادی و نشاط شما می‌شود.
فهرست منابع
کتاب راهنمای پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی عروقی – دکتر اکبر نیک‌پژوه
تاریخ آخرین ویرایش: دی‌ماه 1402