چگونه از وزن خود بکاهید
[rev_slider alias=”obesity”][/rev_slider]
چاقی یک مشکل اساسی در جوامع امروزی است. دو سوم جمعیت بزرگسال در آمریکا اضافه وزن داشته و از هر 3 نفر بالغ یک نفر چاق محسوب می شود. میزان چاقی کودکان نیز رو به افزایش است.
فراوانی غذاهای پرکالری و تبلیغ آنها توسط پیامهای بازرگانی شما را وادار به خوردن میکند و از سوی دیگر تفریحات و کارهای پشت میزی باعث اضافه وزن میگردد.
درصورتی که چربی بدن از حدی بالاتر رود، میتواند در سلامت شما اختلال ایجاد کند. هرچه وزن شما بالاتر رود، مشکلات شما برای باقی ماندن در وضعیت سلامت و طول عمر بیشتر، افزایش خواهد یافت.
اضافه وزن میتواند به بیماریهایی هم چون فشارخون بالا و کلسترول بالا منجر شود.
بهبود وضعیت سلامتی در طولانی مدت، مهمترین دلیل برای دست یابی و حفظ وزن مناسب است. در این حالت، شما از لحاظ بدنی احساس بهتری خواهید داشت و رضایت مندی و انرژی بالاتری به دست میآورید.
کاهش وزن امری چالشزاست و هیچ روش سریع و آسانی برای آن وجود ندارد. اما علیرغم مشکلات، شما محکوم به وزن بالا نیستید!
برای یک لحظه افکار مربوط به وزن و رژیم و لاغری را رها کنید و در مورد مفهوم آسان به سلامتی فکر کنید. اگر شما راه رسیدن به سلامتی مناسب را مرحله به مرحله طی کنید، میتوانید از زندگی فعال تر، با انرژیتر و بهتر لذت ببرید و از خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها بکاهید. به علاوه، شما میتوانید از پیری زودرس نیز جلوگیری کنید. ترکیب سه یا تعداد بیشتر از شاخصها مشتمل بر شاخص توه بدنی، دور کمر و سابقه پزشکی میتواند راهنمای شما برای فهم منافع کاهش وزن باشد. کاهش وزن حتی به میزان کم نیز باعث کم شدن خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها میشود.
شاخص توده بدنی
اولین قدم در ارزیابی وزن، اندازهگیری شاخص توده بدنی است. قد و وزن خود را اندازهگیری کنید. سپس BMI خود را با کمک جدول ذیل ارزیابی کنید.
BMI نسبت وزن به قد میباشد. اطلاعات BMI در این جدول برای بالغین است. این اعداد محدوده دقیقی از وزنهای مناسب و نامناسب نیستند، اما نشان گر آن هستند که عوامل تهدیدکننده سلامت، با افزایش شاخص توده بدنی بیشتر میشوند. BMI هیکل و استخوانبندی یا عضلانی بودن شما را مدنظر نمیگیرد، اما نسبت به جدولهای مقایسه وزن و قد منافعی نیز دارد.
BMI بین 18/5 تا 24/9 مطلوب است. درصورتی که BMI شما پایینتر از این محدوده باشد، کاهش وزن نفع زیادی در بهبود سلامتی شما نخواهد داشت. BMI بین 25 تا 29/9 مؤید آن است که شما اضافه وزن دارید. درصورتی که IMB شما 30 و بالاتر باشد، شما چاق محسوب میشوید.
هرچه BMI شما بالاتر از محدوده سلامت باشد، خطرات تهدیدکننده سلامت ناشی از وزن بالا در شما بیشتر خواهد بود. درصورتی که BMI 25 و بالاتر دارید، کاهش وزن میتواند سلامتی شما را بهبود بخشد و خطر بیماریهای ناشی از وزن بالا را در شما کاهش دهد. درصورتی که BMI شما زیر 81/5 برسد شما احتمالاً کاهش وزن دارید. برای ارزیابی وزن و سلامتی خود با پزشکتان مشورت کنید.
دور کمر
اندازه دور کمر نمایان گر محل تجمع قسمت اعظم چربیهای بدن شماست. افرادی که بیشترین اضافه وزن را در ناحیه کمر دارند، به عنوان هیکل سیبی شناخته میشوند. از طرفی دیگر افرادی که بیشترین اضافه وزن را در پایین، ناحیه کمر، در قسمت رانها، باسنها و لگن دارند به عنوان هیکل گلابی معروف هستند.
عموماً هیکل گلابی از سیبی بهتر است. اضافه وزن در ناحیه اطراف کمر شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها قرار میدهد.
توزیع گلابی شکل چربی بدن معمولاً به صورت ارثی است و توزیع سیبی هم از طریق وراثت و هم محیط تأثیر میپذیرد. برای اندازهگیری دور کمر خود، بالاترین نقطه را در هر لگن خود یافته و محیط دور شکم خود را در بالای این نقاط اندازهگیری کنید.
برای زنان، دور کمر 53 اینچ (85 سانتیمتر) یا بیشتر با افزایش خطرات تهدیدکننده سلامت مرتبط است. برای مردان، دور کمر 40 اینچ (100 سانتیمتر) یا بالاتر با افزایش خطر تهدیدکننده سلامت همراهی دارد.
علیرغم وجود یک عدد مشخص، آنچه اهمیت دارد این است که هرچه دور کمر کمتر باشد، خطرات تهدیدکننده به سلامت نیز کاهش مییابد. چربی اضافه در ناحیه شکم حتی اگر BMI متناسب داشته باشید، شما را در معرض خطرات بالا قرار میدهد.
درصورتی که BMI شما 25 یا بالاتر باشد و دور کمرتان از محدوده طبیعی بالاتر رود، خطرات سلامتی برای شما بیشتر افزایش مییابد.
سابقه پزشکی
سابقه پزشکی شما اطلاعات بیشتری در مورد سلامت براساس وزن شما فراهم میآورد. درصورتی که پاسخ شما به هر کدام از سؤالات ذیل مثبت باشد و شما دارای اضافه وزن (BMI 25 تا 29/9) یا چاقی (BMI 30 و بالاتر) باشید، از کاهش وزن سود خواهید برد.
آیا شما افزایش فشارخون، دیابت، بیماری قلبی، وقفه تنفسی هنگام خواب، آرتروز یا چربی خون بالا (کلسترول یا تریگلیسیرید بالا) دارید؟ آیا شما در بزرگسالی حداقل 5 کیلوگرم وزنتان اضافه شده است؟ آیا شما سیگاری هستید یا پرخوری میکنید یا زندگی بیتحرکی دارید؟
وزن خود را ارزیابی کنید
درصورتی که BMI شما 25 یا بالاتر باشد، دور کمر شما متناسب یا بالاتر از محدوده طبیعی باشد و یا حداقل به یکی از سؤالات فوق در مورد سابقه پزشکی پاسخ مثبت داده باشید، شما احتمالاً از کاهش وزن سود خواهید برد. با پزشک در مورد وزنتان در ویزیت بعدی مشورت کنید.
در صورتی که در محدوده وزنی چاق قرار دارید، کاهش وزن حتی به میزان کم، باعث بهبود سلامتی شما میشود. کاهش وزن متعادل (5 تا 10 درصد وزن کل بدن، باعث بهبود بسیاری از بیماریهای ناشی از افزایش وزن میشود این بیماریها مشتمل بر دیابت، افزایش فشارخون، بالا بودن کلسترول خون و وقفه تنفسی هنگام خواب میشود. در صورتی که اضافه وزن شما بیشتر در ناحیه اطراف کمر متمرکز باشد، کاهش پنج سانتیمتری دور کمر باعث کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها میشود.
راهنمایی استفاده از جدول:
قدتان را از ستون عمودی سمت چپ و وزنتان را از ردیف بالایی جدول پیدا کنید. محل تلاقی این دو، شاخص توده بدنی یا BMI شماست. سپس به جدول شاخص توده بدنی که در همین صفحه وجود دارد، رجوع کنید و ببینید که بر حسب آن چاقید یا بسیار چاق یا طبیعی یا لاغر.
از عوامل تعیین کننده چاقی، شاخص توده بدن (BMI) است که از تقسیم وزن ( بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می آید. البته اندازه دور کمر (بیشتر از 100 سانتی متر برای مردان و بیشتر از 87 سانتی متر برای زنان چاقی محسوب می شود) و نسبت دور کمر به باسن (که بیش از 0/8 برای زنان و بیش از 1 برای مردان محدوده خطرناک در نظر گرفته می شود) نیز از جمله شاخص هایی هستند که با توجه به آنها می توان از وضعیت بدن و این که به چاقی مبتلا هستیم یا نه، مطلع شد. در جدول زیر بر اساس قد و وزن، شاخص توده بدنی محاسبه شده و می توانید با توجه به آن دریابید که چاق هستید یا نه.
چاقی یک بیماری مزمن است که در اثر تقابل بین ژنها و عوامل محیطی ایجاد می شود. درک پژوهشگران از چگونگی و چرایی چاقی هنوز کامل نیست، اما چاقی در برگیرنده گروهی از عوامل است.
عوامل خطر اضافه وزن
وزن به میزان زیادی به ایجاد تعادل بین کالری دریافتی با انرژی مصرفی در فعالیتهای روزانه بستگی دارد درصورتی که شما کالری بیشتری از آنچه میسوزانید مصرف کنید، دچار اضافه وزن میشوید. پرخوری و کمبود فعالیت فیزیکی، علل اصلی اضافه وزن هستند. اما عوامل دیگری نیز در این زمینه دخیل اند.
ژنتیک
ژنها در چگونگی ایجاد تعادل بدن، بین کالری و انرژی نقش دارند. درصورتی که یک یا هر دو والد شما اضافه وزن داشته باشند، احتمال اضافه وزن شما 25 تا 30 درصد افزایش مییابد. ژنهای شما همچنین بر میزان ذخیره چربی بدن و توزیع آن تأثیر گذارند. اما از روی ترکیب ژنهای شما در مورد اضافه وزن در آینده نمیتوان نظر قطعی داد.
رژیم غذایی
وعدههای بزرگ غذایی و مصرف مداوم غذاهای پرکالری، ماننند فستفودها باعث افزایش وزن میشود. غذاهای چرب و شیرین مثل شکلات، دسرها و نوشیدنیهای شیرین، سرشار از کالری هستند. مصرف بالای این مواد باعث اضافه وزن میشود.
سایر عوامل غذایی که باعث افزایش وزن میشوند، غذا خوردن مداوم خارج از منزل در رستورانها و نخوردن صبحانه است.
عدم تحرک
افراد بیتحرک، بیشتر دچار اضافه وزن میشوند؛ زیرا در طول فعالیت بدنی کالری کمتری میسوزانند.
عوامل روانی
برخی از مردم برای مواجهه با مشکلاتی هم چون استرس، اضطراب، یا افسردگی به پرخوری رو میآورند.
جنسیت
مردها عضلات بیشتر و چربی کمتری نسبت به زنان دارند. اما از آنجایی که تأمین انرژی از عضله نسبت به چربی انرژی بیشتری فراهم میکند، انتظار میرود مردها تا 20 درصد نسبت به زنان حتی در حالت استراحت، بیشتر کالری بسوزانند. برای زنان رسیدن و حفظ وزن سالم، چالشی بزرگ تر است.
سن
هرچه سن شما بالاتر رود کمکم عضلات خود را از دست میدهید و درصد چربی وزن شما افزایش مییابد. کاهش حجم عضلانی باعث کاهش میزان مصرف کالری توسط بدن میشود که نتیجه آن کاهش نیاز به کالری است. فعالیت نیز با افزایش سن، کاهش مییابد. درصورتی که شما با افزایش سنتان میزان مصرف کالری را کاهش ندهید، احتمالاً دچار افزایش وزن میشوید. وزنتان به تدریج تا دهه 06 بالا رفته و سپس کاهش مییابد.
حاملگی
بعد از هر حاملگی افزایش متوسط 2 تا 3 کیلوگرم در زنان نسبت به وزن قبل از حاملگی دیده میشود.
داروها
اثرات جانبی برخی داروها مثل کورتون یا ضدافسردگیهای سه حلقهای، انسولین یا سایر هورمونها ممکن است باعث افزایش وزن شود.
ترک سیگار
برخی سیگاریها بعد از ترک سیگار دچار افزایش وزن میشوند که میتواند به علت قابلیت نیکوتین در افزایش میزان کالریسوزی (سرعت سوخت وساز) بدن باشد. هنگامی که فردی سیگار را ترک میکند، کالری کمتری میسوزاند و به علت افزایش حس چشایی و بویایی، تمایل بیشتری به خوردن پیدا میکند.
بیماریها
بیماریهای هورمونی و مرتبط با سوخت وساز تنها بخش کوچکی از علل چاقی را شامل میشوند کمتر از یک درصد از تمام موارد چاقی، یک علت پزشکی هم چون کمکاری تیروئید یا عدم تعادل هورمونی دارد کاهش سرعت سوخت وساز، ندرتاً علت چاقی است.
صرفنظر از اینکه چگونه یک فرد دچار اضافه وزن میشود، این شرایط میتواند بازی بین مرگ و زندگی باشد. افراد دچار اضافه وزن و چاقی با احتمال بالاتری دچار مشکلات جدی تهدیدکننده سلامت میشوند. مطالعات نشان داده که خطر ابتلا به برخی بیماریهای خاص در صورت افزاش IMB بالاتر میرود. به علاوه خطر کلی مرگ در چاقی افزایش مییابد.
فشار خون بالا
درصورتی که میزان چربی بدن افزایش یابد، بدن شما میزان سدیم را حفظ میکند. افزایش میزان سدیم باعث جذب و بقای بیشتر میزان آب بدن میشود که خود باعث افزایش حجم خون شده که در نتیجه آن، فشار داخل سرخرگهای کوچک بدن افزایش مییابد. این نیروی اضافه باعث میشود که قلب بیشتر کار کند. اضافه وزن با تغییر در فعالیت سیستم عصبی همراهی دارد. همچنین باعث اختلالات سوخت وساز و عروقی شده که خود باعث افزایش فشار خون میشوند.
چربی خون غیرطبیعی
چاقی با کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) همراهی دارد و همچنین باعث افزایش سطح نوعی از چربی خون به نام تریگلیسیرید میشود. با گذشت زمان این مواد باعث ایجاد رسوب چربی در سرخرگ های بدن می شوند. این وضعیت را تصلب شرایین مینامند و شما را در معرض افزایش خطر بیماری عروق کرونر و سکته مغزی قرار میدهد.
دیابت
چاقی یکی از علل ابتلا به دیابت نوع 2 است. چربی اضافی، بدن شما را به انسولین مقاوم میکند انسولین هورمونی است که به انتقال قند (گلوکز) از خون به سلولهای بدن کمک میکند درصورتی که بدن شما نسبت به انسولین مقاوم باشد، قند در خون شما باقی میماند، و سلولهای بدن نمیتوانند گلوکز مورد نیاز برای تأمین انرژی را به دست آورند و در نتیجه قندخون بالا میرود.
بیماریهای عروق کرونری
با افزایش وزن، خطر ایجاد بیماریهای عروق کرونری نیز افزایش مییابد. بیماری عروق کرونری در نتیجه ایجاد رسوب چربی (پلاکت) در شریانهای تغذیه کننده قلب ایجاد میشود. با گذشت زمان، این رسوبات باعث تنگ شدن عروق قلبی شده که در نتیجه آن خون کمتری به قلب میرسد. کاهش جریان خون باعث درد قفسه سینه (آنژین) میشود. انسداد کامل باعث حمله قلبی میشود.
سندرم متابولیک
به مجموعه تجمع چربی زیاد اطراف شکم (چاقی شکمی) افزایش فشارخون، بالا بودن قندخون (گلوکز) و چربی خون غیرطبیعی به همراه سایر اختلالات، سندرم متابولیک اطلاق میشود. این سندرم با خطر بالایی از بیماریهای عروق کرونری همراهی دارد.
سکته مغزی
تجمع پلاک در شریانهای تغذیهکننده مغز باعث سکته مغزی میشود. هنگامی که یک شریان خون رسان به مغز دچار تنگی میشود، یک لخته خون میتوان در رگ شکل بگیرد و در جریان خون مغز مداخله ایجاد کند. نتیجه آن سکته مغزی ایسکمیک است. اضافه وزن یا چاقی خطر سکته مغزی ایسکمیک را حتی در غیاب فشارخون بالا و دیابت افزایش میدهد.
آرتروز
این بیماری مفصلی اکثراً، زانوها، لگن و مهرههای پایینی پشت را درگیر میکند اضافه وزن باعث افزایش فشار روی این مفاصل شده و باعث کنده شدن غضروف محافظ آنها میشود که در نتیجه آن درد و سفتی مفصلی ایجاد میشود.
وقفه تنفسی (آپنه) هنگام خواب
وقفه تنفسی هنگام خواب یک بیماری جدی است که باعث توقف تنفس برای مدت کوتاهی در هنگام خواب میشود. راه هوایی فوقانی به صورت متناوب هنگام خواب دچار انسداد میشود که باعث کاهش سطح اکسیژن خون و خوابآلودگی متعاقب آن در طول روز میشود. وقفه تنفسی هنگام خواب باعث افزایش فشارخون و نارسایی قلبی نیز میشود. اکثر افراد با این بیماری دارای اضافه وزن هستند. هرچه اضافه وزن بیشتر باشد، شدت وقفه تنفسی هنگام خواب، بیشتر میشود. چاقی با سایر مشکلات خواب مانند خُرخُر (خروپوف) نیر همراهی دارد.
سرطان
انواع بسیاری از سرطان با اضافه وزن همراهی دارند. در زنان سرطان پستان، رحم، روده بزرگ و کیسه صفرا افزایش مییابد. مردان دارای اضافه وزن خطر بالاتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات دارند.
سنگ کیسه صفرا
سنگ کیسه صفرا در افراد دارای اضافه وزن بیشتر است، اما ارتباط بین اضافه وزن و سنگ کیسه صفرا هنوز مشخص نیست.
سنگینی بدن
با تجمع چربی فضای ارگانهای بدن شما را محدود میکند. برخی افراد چاق به علت چربی شکمی نمیتوانند به راحتی بنشینند در وضعیت نشسته یک فرد چاق برای نفس کشیدن محدودیت دارد.
عواقب اجتماعی و عاطفی
در کشورهایی که لاغری را معادل زیبایی، هوش و موفقیت میدانند، افراد دارای اضافه وزن، ممکن است استرسهای روحی روانی، کاهش درآمد و حس تبعیض را تجربه میکنند.
سالمندی و چربی بدن
ترکیب بدن شما با افزایش سن، تغییر میکند حجم عضلات بعد از سن 30 تا 35 سالگی کاهش تدریجی پیدا میکند و سرعت تحلیل بعد از 55 سالگی، سرعت میگیرد. این نکته بر آن معناست که درصورتی که شما در سن 56 سالگی 5 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید، نسبت به زمانی که 30 ساله بودید و همین اضافه وزن را داشتید، 7 تا 10 کیلوگرم بیشتر چربی ذخیره کردهاید.
توزیع چربی نیز با افزایش سن تغییر میکند هرچه مسنتر شوید، چربی بدن از صورت، بازوها، پاها و گردن به سمت پهلوها و شکم حرکت میکند که ظاهر لاستیک زاپاس، یا دستگیرههای عشق را پیدا میکند. چند سال باقی مانده تا یائسگی، بدن زنان استروژن کمتری تولید میکند که باعث انتقال چربیها به میانه بدن میشود. همچنین با افزایش سن، شما احتمالاً دچار اضافه وزن خواهید شد. یا باقی ماندن در وزن فعلی مشکلتر میشود.
در زنان و مردان هرچه سن بالاتر رود، مقاومت بدن نسبت به پرخوری کاهش مییابد و احتمال ذخیره چربی بیشتر خواهد بود. یک راه عالی برای مواجهه با تغییرات وزن ناشی از افزایش سن، ورزش کردن است. ورزشهای هوازی باعث سوختن کالری میشود و ورزشهای استقامتی حجم عضلات را بالا برده و باعث تقویت استخوانها میشود.
منافع کاهش وزن متعادل
خبر خوب آن است که شما مجبور به کاهش زیاد وزن برای رسیدن به سلامتی نیستید کاهش وزن معادل 5 تا 10 درصد وزن کل بدن، باعث کاهش فشارخون خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و سکته مغزی میشود و کنترل دیابت را بهبود میبخشد همچنین باعث بهتر شدن علائم آرتروز و وقفه تنفسی هنگام خواب و خطر ابتلا به سرطان میشود.
مقدار وزنی که باید برای بهبود سلامتی کاهش دهید کمتر از میزانی است که شما برای لاغر بودن و داشتن ظاهر متناسب نیاز دارید.
هدف اولیه برای مواجهه، اضافه وزن رسیدن و باقی ماندن در وزن سالم است. برای مثال درصورتی که وزن شما 100 کیلوگرم باشد، بر اساس استاندارد BMI چاق محسوب میشوید. در این صورت باید برای کاهش 5 کیلوگرم وزنتان که تعادل 5 درصد وزن بدنتان است، تلاش کنید. با پزشک خود در مورد اهداف واقعگرایانه برای کاهش وزن خود مشورت کنید.
در صورتی که که شما برای کاهش وزن تلاش میکنید، مسلماً میدانید که کاهش وزن حفظ آن هر دو بسیار مشکل است. بسیاری از رژیمهای غذایی کاهش وزن دائمی را ترویج میکنند اما این رژیمها عادات غذایی ناسالم را نیز رواج میدهند و اثرات طولانی مدت آنها معمولاً بسیار کم است. کاهش وزن سالم باید آهسته و پیوسته باشد و هدف آن کاهش وزن حداکثر نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد. برنامهریزی مناسب برای کاهش وزن سه جزءاصلی دارد: رژیم غذایی سالم، فعالیت مداوم بدنی و نگرش صحیح.
پیروی از رژیم غذایی سالم
آنچه میخورید و مقداری که میخورید نقش اساسی در کنترل ایفا میکند رژیم غذایی سالم بدان معناست که از غذاهای سالم متنوع استفاده کنید. برای کاهش وزن و حفظ آن باید میزان متوسطی از غذاهای غنی از نظر مواد مغذی، کمچرب و کمکالری استفاده کنید و کاهش کالری مصرفی، لزوماً به معنی کاهش مزه یا رضایت از غذا یا افزایش زمان آماده کردن آن نیست. شما میتوانید میزان کالری مصرفی خود را با خوردن غذاهای خوشمزه، سالم و آسان کاهش دهید.
از ترکیب مناسبی از خوراکیها استفاده کنید
برای کمک به شما انتخاب غذای سالم هرم غذایی وزن سالم طراحی شده است. این هرم وسیلهای برای کمک به شما برای ایجاد تعادل در خوردن و رژیم مغذی برای کاهش وزن است. این هرم نوع و میزان غذای مورد نیاز در طول روز را برای هر پنج گروه اصلی غذایی در بر دارد.
شکل مثلثی هرم به انتخاب غذاهای مناسب برای داشتن وزن سالم به شما کمک میکند. مهمترین خوراکیها (سبزیجات و میوهها) در قاعده هرم قرار دارند. زیرا سبزیجات و میوهها انرژی کمتری دارند و نسبت به حجمشان کالری کمتری تولید میکنند. درصورتی که شما خوراکیهای دارای انرژی کمتر بخورید، میتوانید غذای بیشتری بخورید اما کالری کمتری دریافت کنید.
میوهها و سبزیجات میزان انرژی کمی دارند، زیرا ترکیبات اصلی آنها آب و فیبر است. آب باعث تولید وزن و حجم برای کمک به شما برای احساس سیری میکند و از طرفی دیگر کالری کمی دارد. فیبر باعث ایجاد حجم میشود در نتیجه احساس سیری زودتری میکنید. فیبر مدت زمان طولانیتری برای هضم می شود و باعث احساس سیری طولانیتری در شما میشود.
هرم غذایی وزن سالم، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامتی شما را دارا میباشد. مصرف نامحدود میوه و سبزیجات این هرم را غنی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی به نام فیتوکمیکال کرده است. این رژیم غذایی را چربی، چربی اشباع، کلسترول و سدیم کمی دارد و میزان پروتئین و کلسیم کافی را نیز در بر دارد. این هرم غذایی با هرم غذایی استاندارد تفاوتهایی دارد که به شرح ذیل است.
تمرکز این هرم بر روی کنترل وزن است. این هرم میوهها و سبزیجات را در قاعده خود قرار داده است؛ زیرا سبزیجات و میوهها بسیار کمکالری هستند و ارزش تغذیهای بالایی دارند. توصیه میشود شما حداقل 4 واحد سبزی و حداقل 3 واحد میوه هر روز مصرف کنید؛ اما عملاً میتوانید میزان نامحدودی از هر دو مصرف کنید. درصورتی که شما با این وعدهها سیر شوید، فضای کمتری برای غذاهای کمتر مغذی با کالری بیشتر خواهید داشت.
این هرم بر روی انتخاب غذاهای سالم از بین 5 گروه اصلی تأکید دارند؛ زیرا تمام غذاهای یک گروه ارزش سلامت یکسانی ندارند. مثلاً در مورد کربوهیدراتها، بهتر است برنج قهوهای یا نان و ماکارانی با آرد کامل مصرف شود زیرا دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید، نان و ماکارانی هستند.
سبزیجات
سبزیجات دارای کالری کم و در اصل نافذ چربی هستند درحالی که انواع ویتامینها، مواد معدنی و در اکثر موارد فیبر زیادی دارند. علاوه بر آن، سبزیجات دارای فیتوکمیکال هستند که مادهای است که خطر بیماری قلبی عروقی و سرطان را در شما کاهش میدهد. بعضی از سبزیها گروه کربوهیدرات به جای گروه سبزیجات تعلق دارند، زیرا میزان نشاسته بیشتر و در نتیجه کالری بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارند و بیشتر شبیه کربوهیدرات در بدن عمل میکنند. این موارد شامل ذرت، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و کدو حلوایی است.
میوهها
میوهها علیرغم دارا بودن کالری کم و کم چربی یا فاقد چربی بودن، دارای ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و فیتوکمیکال هستند. میوههای تازه و یخزده بهتر هستند زیرا حجم بالاتر و انرژی کمتری نسبت به میوههای کمپوتی، آب میوهها و میوههای خشک دارند. غذاها و نوشیدنهای کم انرژی، کالری کمتری نسبت به حجمشان دارند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها مشتمل بر غلات هم چون دانهها، نان، برنج و ماکارانی است. این غذاها مواد مغذی متنوعی دارند و عموماً کمچربی و کم کالری هستند. معمولاً سایر ترکیبات غذایی به غلات اضافه میشود و یا سسهای خامهای با آن سرو میشود و باعث افزایش کالری و چربی آن میشود.
بهترین غلات محصولات دارای آرد کامل هستند، زیرا از نظر فیبر، ویتامینها و مواد معدنی غنیترند. برنج قهوهای، ماکارانی با آرد کامل و نانهای دارای آرد کامل یا گندم کامل بهترین انتخاب هستند.
پروتئین و لبنیات
غذاهای در گروه پروتئین و لبنیات بیشترین میزان نیاز به پروتئین بدن شما را تأمین میکنند. از آنجایی که بسیاری از منابع پروتئینی حیوانی، چربی و چربی اشباع بالایی دارند، در هرم غذایی وزن سالم بیشتر روی پروتئینهای منبع سالمتر مثل دانهها، حبوبات و عدس، ماهی و محصولات لبنی کمچرب یا نافذ چربی تکیه شده است. محصولات لبنی منبع خوبی برای کلسیم هستند و شیر غنی از ویتامین D است.
چربیها
میزان کالری تولید شده توسط چربی دو برابر کربوهیدراتها و پروتئینها میباشد. در نتیجه کاهش میزان چربی در رژیم غذایی، در یک راه مهم برای کاهش کالری دریافتی است. غذاها را با روغن کم، یا درون روغن یا سایر چربیها بپزید وقتی از روغن استفاده میکنید، از روغنهای اشباع نشده مثل روغن زیتون، یا کانولا استفاده کنید.
شیرینیجات
این گروه شامل شکلات، دسر و سایر شیرینیهای فرآوری شده است. شما میتوانید به طور متوسط تا 57 کالری در روز از شیرینیها استفاده کنید. وقتی شما به رژیم غذایی با تمرکز بر روی میوهها، سبزیجات و غلات عادت کنید، دیگر دلتان برای شیرینی تنگ نمیشود!
به میزان کالریها توجه کنید
هدف شما برای کاهش وزن، مصرف کمتر کالری نسبت به میزان سوخت کالری است. میزان کالری مورد نیاز روزانه به عوامل متعددی مانند سن و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
هرم غذایی وزن سالم اهداف زیر را برای میزان کالری توصیه میکند:
مردها
درصورتی که وزن شما:
115 کیلوگرم کمتر است، 1400 کالری در روز مصرف کنید.
115 تا 150 کیلوگرم است، 1600 کالری در روز مصرف کنید.
150 کیلوگرم یا بالاتر است، 1800 کالری در روز مصرف کنید.
زنان
در صوریتکه وزن شما:
115 کیلوگرم کمتر است، 1200 کالری در روز مصرف کنید.
115 تا 150 کیلوگرم است، 1400 کالری در روز مصرف کنید.
150 کیلوگرم یا بالاتر است، 1600 کالری در روز مصرف کنید.
با گذشت زمان نیاز شما به کالری براساس عوامل تهدیدکننده سلامت، میزان کاهش وزن و اهداف و ترجیحات شما متغیر است کالریها در میزان بالاتری تنظیم میشود اگر شما بسیار گرسنه باشید یا به هدف خود در کاهش وزن رسیده باشید و اکنون میخواهید وزنتان را ثابت نگه دارید، مصرف کمتر از 1200 کالری در روز، درصورتی که زن باشید و کمتر از 1400 کالری در روز، درصورتی که مرد باشید، تغذیه کافی برای شما در طولانیمدت را تأمین نمیکند. مصرف کمتر از این مقدار کالری، فراهم آوری مواد مغذی و موردنیاز برای حفظ سلامتی شما را دشوار میسازد.
روشهای سالم برای کنترل اشتها
کاهش وزن به آن مفهوم نیست که شما باید خود را از لذت غذا خوردن محروم کنید یا گرسنگی را تحمل کنید.
نکات زیر را برای کنترل اشتهای خود به کار بندید:
- سه وعده غذا در روز میل کنید. خوردن مرتب غذا و میان وعدهها مانع از چرخه قطعی پس از خوردن غذا میشود. درصورتی که روز خود را با یک صبحانه غنی از غلات آرد کامل، نان با آرد کامل و میوه تازه آغاز کنید به احتمال بالا در طول روز کمتر غذا میخورید.
- فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. پاسخ فقط به علائم بدنی برای غذا خوردن کمتر تمایل به خوردن غذا در نتیجه استرس، بیحوصلگی دارید.
- آهسته غذا بخورید. مزه کردن و توجه به ظاهر غذا باعث افزایش رضایت مندی میشود. خوردن آهسته غذا نیز باعث میشود مغز شما علائمی را دریافت کند که شما در حال غذا خوردن و سیر شدن هستید.
- ولع خود را مهار کنید. ولع شدید به غذا عموماً در چند دقیقه رفع میشوند. خود را با فعالیتی غیرمرتبط با غذا سرگرم کنید تا تمایل شما به غذا خوردن از بین برود.
- حجم وعده غذایی خوراکی را کم کنید. اگر شما همیشه تمام غذای جلوی خود را تمام میکنید، با نصف میزان غذای همیشگی آغاز کنید. شما با مصرف کمتر در هر وعده غذایی احساس رضایت بیشتری میکنید. برای این که غذای کمتر، زیادتر به نظر برسد، غذاهای اصلی خود را در بشقاب کوچک تر مصرف کنید.
مطالعات نشان داده افرادی که تمایل به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن خود دارند، باید بیشتر از آنکه عادات غذایی خود را تغییر دهند، فعالیت داشته باشند. آنها باید فعالیت بدنی و ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهند. برای حفظ تناسب اندام و وزن سالم باید فعال باشید.
هدف از ورزش برای کاهش وزن، تحریک بدن به سوزاندن کالری بیشتر است، اما منافع بیشتری نیز دارد فعالیت بدنی کاهش چربی بدن و ایجاد عضله در بدن میشود. عضله کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف میکند. در نتیجه هرچه حجم عضلانی بدن بالاتر باشد میزان کالری مصرفی بالاتر خواهد بود حتی اگر در حالت استراحت باشید. بهترین روش برای کاهش چربی بدن ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری، دویدن آرام و شنا است که باعث افزایش سرعت تنفس و ضربان قلب میشود. ورزشهای منظم هوازی بهترین روش است اما حرکات اضافهتر به سوختن کالری کمک میکند. فعالیتهایی مانند چمنزنی، یا استفاده از پلهها به جای آسانسور به کنترل وزن مناسب کمک میکند.
هدف شما باید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید برای تمام یا اکثر روزهای هفته باشد. آهسته شروع کنید و به تدریج زمان و شدت فعالیت را افزایش داده و آن را حفظ کنید. اگر شما چاق هستید، مخصوصاً اگر شما تناسب اندام ندارید و مشکلات سلامت دارید، با پزشک خود پیش از شروع برنامه ورزشی مشورت کنید.
آمادگی خود را بسنجید
شما باید هماکنون تصمیم بگیرید که برنامه کاهش وزن را کی اجرا کنید. شروع برنامه قبل از آمادگی لازم، احتمال عدم موفقیت را بالا میبرد. اما نباید زمان شروع برنامه را خیلی هم به تأخیر بیندازید.
آمادگی اهمیت زیادی دارد، زیرا شانس شما در موفق شدن در برنامه کاهش وزن را بالاتر میبرد، زیرا شما خودتان میخواهید نه این که از شما انتظار میرود. اگر انگیزه کافی را ندارید و یا استرس بالایی دارید یا زمان بسیار شلوغی در زندگیتان است، شاید زمان مناسبی برای شروع باشد. بهتر است برنامه کاهش وزن خود را هنگامی آغاز کنید که زمان و انرژی لازم را بتوانید به آن تخصیص دهید. هرچه موانع کمتری بر سر راه کاهش وزن شما باشد، پذیرش شما برای غذا خوردن سالم و جایگزینی عادتهای مناسب به جای انواع ناسالم، افزایش مییابد.
چند قدم اول را بردارید
اگر اکنون احساس میکنید که بهترین زمان برای پذیرش عادتهای سالمتر نیست، نگران نشوید. زمانی را برای ارزیابی مجدد آمادگی خود تنظیم کنید. حتی اگر آمادگی کامل برای پیشروی در این مسیر را ندارید، حداقل چند قدم ساده بردارید. درزمانی که شما به دنبال فرصتی برای شروع برنامه کاهش وزن میگردید، این مراحل شما را در مسیر صحیحی برای یک شیوه زندگی سالمتر قرار میدهد:
- روزانه مقدار میوه بیشتری به جای شیرینی جات استفاده کنید.
- روزانه سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
- میزان گوشت مصرفی روزانه خود را کاهش دهید.
- مدت زمان تلویزیون دیدن خود را محدود کنید.
- سعی کنید تمام روزهای هفته نشده اکثر روزها را فعالیت بدنی داشته باشید.
پذیرای رفتارهای مثبت باشید
هر کسی که برای کاهش وزن خود تلاش میکند، میدانید که این کار بسیار مشکل و چالشزاست. برای ایجاد تغییرات مداوم باید که قدم اول عادتها، احساسات، نیازها، تفکرات و رفتارهای خود را که باعث افزایش وزن میشود، بررسی کنید.
بخشی از موفق بودن بستگی به برنامهریزی شما برای مواجهه با تغییرات شیوه زندگی است. این کار نیاز به زمان و انرژی دارد و علاوه بر این برخی افراد موارد روحی روانی مثل افسردگی یا بیماریهای خوردن دارند که باید مدنظر قرار گیرد درصورتی که آمادگی ایجاد تغییرات یا مواجهه با مشکلات را ندارید، رژیم غذایی را آغاز نکنید. هیچ کس شما را وادار به کاهش وزن نمیکند. در حقیقت افزایش فشار خارجی ممکن است اوضاع را بدتر کند. اما به هر ترتیب تلاش برای کاهش وزن برای جلب رضایت دیگری به ندرت مؤثر است. شما باید این کار را برای خودتان انجام دهید. تحقیقات معرف وسایل و نکات مؤثر در ایجاد تغییر عقیده و رفتارها است.
به خود قول بدهید
به تمام موارد مثبت کاهش وزن مثل داشتن انرژی بیشتر و بهبود سلامتی خود متمرکز شوید. سپس به موارد منفی مانند پیدا کردن زمان برای ورزش کردن نگاهی بیندازید. به دنبال راه حلهای خلاقانه برای غلبه بر هرگونه درد منفی باشید و سپس به خود قول بدهید که وزنتان را کم میکنید.
تغییر شیوه زندگی را اولویت خود قرار دهید
اگر شما برای رسیدن به تغییرات جدید مربوط به کاهش وزن در سبک زندگی خود برنامهریزی کردهاید، تلاش کنید مشکلات بر سر راه خود را بردارید. برای ایجاد تغییرات عادی انرژی فکری و بدنی زیادی لازم است. اگر شما از برخی دیگر از مشکلات زندگیتان مثل ازدواج یا مشکلات مالی خسته شدهاید، به دنبال تغییر شیوه زندگی خود نباشید، زیرا احتمال شکست آن بالاست.
اهداف کوچک ولی واقعگرایانه داشته باشید
به یاد داشته باشید که شما یک سفر طولانی در پیش رو دارید. شما در صدد تغییر در شیوه زندگی خود هستید و اهدافی که نوشتید، قدمهای اول در این مسیر هستند. هرچه شما در تحت فشار بگذارد یا انرژی زیادی از شما بگیرد، سریعاً به روی خوشایند تبدیل میشود و احتمال رها کردن آن بیشتر میشود به دنبال اهدافی غیرواقعی نباشید.
بر روی مثبتها تکیه کنید
به جای فکر کردن در مورد چیزهایی که نمیتوانید بخورید، به کارهایی فکر کنید که میتوانید انجام دهید. به فردهای تازه و فعالیتهای جدید فکر کنید.
عادات خود را بشناسید
برای آگاهی از رفتارهای خود در زمینه خوردن از خود بپرسید، آیا هنگامی که حوصلتان سر میرود یا هنگام عصبانیت خستگی یا افسردگی به خوردن پناه میبرید؟
عادت غذا خوردن و خرید و روشهای آشپزی خود را ارزیابی کنید. آیا شما یاد گرفتهاید که همیشه بشقاب خود را بعد از غذا خوردن بشورید؟ آیا سریع غذا میخورید؟ آیا هنگام دیدن تلویزیون غذا میخورید؟ حواستان به هر الگوی جدیدی در این زمینه جمع باشد.
برنامهریزی کنید
ترفندهایی را امتحان کنید که به تدریج باعث ریشهکنی در عادتها و رفتارهای ناموفق شما به کاهش وزن بوده است. یک روز را برای شروع برنامه خود تعیین کنید. یک رژیم واقعگرایانه را برگزینید که در آن آب میوهها و سبزیجات فراوان باشد. در نظر داشته باشید هر چند وقت یک بار و چه مدتی ورزش میکنید کی و کجا ورزش میکنید؟ چگونه آن را در برنامه روزانه خود جای میدهید؟ موانع بالقوه بر سر راه شما کدام است؟ و چگونه با آنها برخورد میکنید؟
اراده راسخ در مقابل کنترل نفس
بعضی افراد تصور میکنند اگر اراده راسخ داشته باشند، به وزن ایدهآل خود میرسند. اما این طرز نگرش اگر اراده شما بکشند، باعث شکست شما میشود. تلاش کنید بیشتر اراده راسخ بر روی کنترل نفس متمرکز باشید. مثالی از کنترل نفس، بستنی خوراکی چالشزا برای من است، در نتیجه من آن را در خانه نگه نمیدارم.
مثالی از اراده راسخ «من هنوز به خریدن بستنی ادامه میدهم اما آنها را نمیخورم» کنترل نفس به معنی برنامهریزی برای موفقیت در طول زمان است.
اگر شما شیرینیجات دوست دارید، به دنبال روشی برای قرار دادن آنها در رژیم غذایی خود بدون به هم خوردن برنامه غذایی باشید. شاید تعجب کنید اگر بدانید که خیلی خوب الان من استحاق یک چیز لذتبخش هستم، قدرت نه گفتن شما را بیشتر میکند.
محرکهای غذایی را دور کنید
خوراکیها را دور از دیدرس قرار دهید. سعی کنید خوراکیهای سالم را جایگزین خوراکیهای غیرسالم کنید. از میل به غذا خوردن با چیزهای مانند تماس یک دوست یا پیادهروی، خلاص شوید.
برای وقایع غیرمعمول برنامهریزی کنید
به روشهای مؤثر برای پای بندی به قول خود در محل کار، مسافرت، مهمانیها یا هنگام تعطیلات فکر کنید. برای مثال خود را در مهمانی تصور کنید که فقط تکه کوچکی از غذا را بر میدارید یا فقط میوهها و سبزیجات تازه میخورید این نقشه را چندبار در ذهن خود واگویی کنید.
خوراکیهای مصرفی خود را یادداشت کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده که یادداشت کردن خوراکیهای مصرفی به کاهش وزن کمک میکند. علاوه بر این در کنار و ثبت خوراکی های مصرفی به شما ممکن است بخواهید مدت زمان فعالیت بدنی روزانه خود را نیز ثبت کنید. ثبت فعالیتهای بدنی به شما از شناسایی رفتارهای نامناسبتان کمک میکند.
بعضی افراد سایر پارامترهای مهم مربوط به سلامتی خود را هم چون فشارخون و سطح قندخون را نیز ثبت میکنند. مسئولیت رفتارهای خود را بپذیرید اما این بدان مفهوم نیست که شما باید همه کارها را به تنهایی انجام دهید. سعی کنید از همسر، خانواده یا دوستان خود کمک بگیرید.
مراجعه به یک متخصص تغذیه میتواند دید شما را نسبت به خوراکیها و ورزش تغییر دهد. برنامههای گروهی برای کاهش وزن میتواند شما را کمک کند و برنامهریزی غذا خوردن و توانایی در مسیر مشابه را ارائه میدهد.
تسلیم نشوید
میزان آمادگی شما اهمیتی ندارد، شما به هر حال در بعضی مواقع پرخوری خواهید کرد یا غذاهایی را خواهید خورد که از آن منع شدهاید. نگذارید به یک شکست شما از تمام تلاشهایتان منحرف کند و باید بپذیرید که شکست اتفاق میافتد و به مسیر خود ادامه دهید. انتظار نداشته باشید که انسان کاملی باشید کمااین که هیچ کس نیست. پس هیچ گاه تسلیم نشوید.
هدفگذاری کنید
توانایی رسیدن به وزن مورد نظرتان ارتباط نزدیکی به انتظارات واقعگرایاه شما داده اهدافی که غیرواقعی یا بسیار طولانی مدت هستند بجز ناامیدی و ناکارایی نتیجهای ندارند. شما اهدافی را لازم دارید که پنج خاصیت داشته باشند: اختصاصی، قابل اندازهگیری، قابل دسترس، واقعگرایانه و زمان دار.
- اختصاصی. آنچه میخواهید به آن برسید روش رسیدن به آن و چرایی دستیابی به هدف را دقیقاً مشخص کنید.
- قابل اندازهگیری. پیشرفت خود را پایش کنید برای مثال اگر هدف شما پیادهروی برای 30 دقیقه در روز یا دویدن آهسته حدود 1/5 کیلومتر در روز است، آن را در یک دفتر ورزش ثبت کنید. اگر هدفتان مصرف واحدهای بیشتر از سبزیجات و میوههاست، تعداد واحدهای روزانه را در یک دفتر ثبت غذا یا برنامه غذایی خود یادداشت کنید.
- قابل دسترس. قبل از هدفگذاری از خود بپرسید آیا این هدف قابل توجیه است؟ آیا زمان و مبالغ لازم را در اختیار دارید؟ آهسته شروع کنید و راه خود را برای اهداف بزرگ تر باز کنید.
- واقعگرایانه. اهدافی را انتخاب کنید که در محدوده توانایی شما بوده و محدودیتهای خود را نیز در نظر بگیرید. مثلاً آیا درست است که لباسهای با سایز کوچکتر بخرید و هیچ وقت آنها اندازه شما نشوند؟
- زمان دار. برنامهریزی برای اهداف کوچک به جای یک هدف بلندمدت بزرگ راحتتر است. برنامهریزی و دست یابی به اهداف کوتاهمدت باعث حفظ انگیزه شما میشود.
وزن و سوختوساز
متابولیسم (سوختوساز) فرآیندی بیوشیمیایی پییچیده ای است که غذایی که میخورید به انرژی مورد نیاز برای عملکرد بدن تبدیل میشود. مواد مغذی مصرفی شامل کربوهیدراتها، پروتئینها، چربیها و غیره به همراه اکسیژن باعث آزاد شدن انرژی میشوند که خود باعث تولید حرارت، دیاکسیدکربن، آب و مواد زائد میشود. انرژی تولید شده برای فعالیت عضلات و برخی فرآیندهای ضروری شیمیایی در بدن مصرف میشود. گرما باعث حفظ حرارت بدن میشود.
میزان انرژی که بدن شما در حالت استراحت مصرف میکند، میزان متابولیسم پایه (BMR) نام دارد. این میزان به عنوان کالری بیان میشود. میزان کالری که بدن شما روزانه میسوزاند فقط به BMR وابسته نیست، بلکه به میزان فعالیت شما هم بستگی داد. تمام فعالیتهای بدنی و نه فقط ورزشهای استقامتی به سوختن کالری کمک میکنند.
هرچه عضله بیشتر و چربی کمتری داشته باشید، کالری بیشتری میسوزانید این یکی از دلایلی است که متخصصین ورزشهای استقامتی را برای ایجاد حجم عضلانی توصیه میکنند. همچنین علت این که چرا مردان که میزان عضله خالص بیشتری از زنان دارند، کالری بیشتری میسوزانند را توصیه میکند. در نتیجه مردان سریعتر وزن کم میکنند و با سرعت کمتری افزایش وزن پیدا میکنند.
بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن مشکل دارند، از کم بودن سرعت سوخت وساز خود شکایت دارند. در حقیقت تعداد بسیار کمی از مردم کالری کمتری در مقایسه با قد، وزن و سن خود میسوزانند اما برخلاف باور عموم از آنجایی که افراد دارای وزن بالاتر، حجم عضله و همچنین چربی بالاتری دارند، کسانی که اضافه وزن دارند سرعت سوخت وسوز بالاتری دارند. رژیمهای طولانی مدت احتمالاً تأثیرات دائم کمتری روی سوخت وساز دارند اما مصرف کالری کمتری به معنای انرژی کمتر برای سوختن است. شما احتمالاً اگر به صورت جدی کالری مصرفی خود را محدود کنید، دچار بیحالی میشوید.
برای کاهش وزن و حفظ وزن مناسب باید موانع سر راه کاهش وزن را بشناسید و راه حلهایی برای آنها داشته باشید. تمام موانع سر راه خود را بررسی کنید.
مانع: من در گذشته برای کاهش وزن تلاش کردم اما موفق نشدم، در نتیجه اعتماد به نفس کافی برای موفق شدن ندارم.
راهحلها:
- انتظارات واقعگرایانه داشته باشید.
- بر روی تغییرات رفتاری بیشتر از میزان کاهش وزن تکیه کنید.
- تغییرات کوچک در شیوه زندگی خود ایجاد کنید در نتیجه دیگر تسلیم نمیشوید.
- در صورتی که دچار شکست شدید، از روز بعدی با انرژی بیشتر شروع کنید.
- موانع قبلی را یادداشت کنید و ترفندهایی را برای مقابله با آنها در نظر بگیرید.
- آنچه را که باعث ایجاد انگیزه موفقیت شما میشود شناسایی کنید.
مانع: خانواده من تمایلی به مصرف غذاهای جدید ندارند و بسیار وقتگیر است که دو غذای متفاوت آماده کنم.
راهحلها:
- سرعت کار خود را کاهش دهید. هر هفته تغییر کوچکی ایجاد کنید.
- میوهها را در جایی قرار دهید که در دیدرس باشید و دسترسی به آن آسان باشد.
- یک بشقاب غذای مورد علاقه خود را با روشهای مختلف آشپزی مثل پختن مرغ به جای سرخ کردن آن تهیه کنید.
- از افراد خانواده در مورد تمایل به غذای سالم سؤال کنید و آن غذا را بپزید. انتخابهای متعددی به آنها بدهید، در نتیجه آنها نیز به تجزیه کردن آن علاقمند میشوند.
مانع: من سبزیجات و میوه دوست ندارم.
راهحلها:
- سبزیجات و میوههای کمی که دوست دارید را انتخاب کنید و بیشتر از آنها مصرف کنید.
- سبزیجاتی را امتحان کنید که تا حالا نخوردهاید آنها را در سوپ مورد علاقه خود بریزید یا کمی از آن را به جای گوشت در خورشت بریزید پیتزای سبزیجات درست کنید.
- میوههای تازه را به همراه صبحانه مصرف کنید و میوهها را با ماست کم چرب یا پنیر کمچرب محلی مصرف کنید.
مانع: من نمیتوانم در برابر بعضی غذاهایی که نباید بخورم مثل چیپس و سایر فستفوتها مقاومت کنم.
راهحلها:
- از نگه داری فستفود در خانه اجتناب کنید.
- درصورتی که نمیتوانید نسبت به میل خریدن آن مقاومت کنید، مقدار کمی مثلاً یک وعده بخرید و آن را همراه غذا بخورید.
- ابتدا غذای سالم را بخورید پس دیگر زیاد گرسنه نخواهید بود که بتوانید غذای مورد علاقه خود را بخورید.
- از انواع سالمتر غذا مانند پخته شده به جای سرخ شده اضافه کنید.
مانع: من هنگام استرس، افسردگی یا خستگی غذا میخورم.
راهحلها:
- به جای غذاهای راحت پرچربی و پرکالری غذاهای سالم در خانه خود نگه دارید.
- سعی کنید حواستان را با کار دیگری مثل تلفن به دوستان، رساندن پیام به دیگران، پیادهروی پرت کنید.
- سعی کنید مثبت اندیش باشید. مثلاً آنچه را که با کاهش وزن عایدتان میشود، بنویسید.
مانع: من زمان کافی برای درست کردن غذاهای سالم ندارم.
راهحلها:
- آسانگیر باشید. مثلاً سالاد تازه با سس فاقد چربی، یا نانهای با آرد کامل و یک تکه میوه بخورید.
- در یک مغازه خواروبار فروشی توقف کنید و ساندویچ، سوپ یا پیشغذاهای سالم با انرژی و چربی کم بخرید.
مانع: هنگامی که بیرون غذا میخورم، دوست دارم غذای مورد علاقهام را بخورم نه غذای سالم.
راهحلها:
- فقط نصف غذای مورد علاقه خود را بخورید و نیمی دیگر را برای فردا باقی بگذارید. اما اگر زیاد بیرون از منزل میخورید، سعی کنید که غذای سالم بخورید.
- اگر میدانید که قرار است غذای پرکالری بخورید، فعالیت فیزیکی خود را در طول روز افزایش دهید.
مانع: از ورزش کردن خوشم نمیآید.
راهحلها:
- به یاد داشته باشید که فعالیت فیزیکی یا هرچه شما را به تحرک وادارد نیز کالری میسوزاند.
- فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید و متنوع باشند.
- با یک دوست یا گروهی ورزش کنید در نتیجه میتوانید با دیگران ارتباط برقرار کنید.
- به کلاس درس بروید یا ویدیوهای تمرینهای ورزشی را در صورت نیاز به آموزش تهیه کنید.
بهترین روش برای کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی است. برخی از افراد دارای محدودیتهایی را برای فعالیت بدنی هستند. سایرین نیاز به کمک برای کاهش کالری مصرفی دارند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که نمیتوانید به تنهایی وزن خود را کم کنید و اضافه وزن شما باعث ایجاد مشکلات سلامتی، شده است، مصرف دارو یا جراحی میتواند کمک کننده باشد.
داروهای کاهش وزن برای افرادی که میخواهند تنها چند کیلو از وزن خود را به علل زیبایی کاهش دهند، تجویز نمی شود. این داروها برای افرادی که BMI 20 یا بالاتر دارند و یا افرادی که BMI 27 و بالاتر دارند و دچار یک شکل تهدیدکننده سلامت هستند که با کاهش وزن بهبود مییابد، تجویز می شود. جراحی نیز در صورت چاقی شدید یا BMI 40 یا بالاتر یا BMI 35 یا بالاتر به همراه مشکلات سلامتی باید در نظر گرفته شود.
تجویز داروها برای کاهش وزن در افراد با اضافه وزن متوسط یا چاقی مناسب است که دچار مشکلات سلامتی ناشی از افزایش وزن هستند. همچنین برای کسانی که وارد یک برنامه کاهش وزن شدهاند، که بر روی تغذیه سالم و فعالیت بدنی تکیه دارد. داروها فقط باید به عنوان وسیلهای برای تغییر رژیم غذایی محسوب شوند نه راه حلی برای حل مشکل اضافه وزن. اگر شما جزء افرادی هستید که از داروهای کاهش وزن نفع میبرند، احتمالاً مصرف بی حد و اندازهای در آن دارید بسیاری از مطالعات نشان داده وقتی درمان با این داروها متوقف میشود تمام وزن کاهش یافته یا درصد زیادی از آن بر میگردد. مصرف نامحدود داروهای کاهش وزن و اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست.
حتی اگر شما برای مصرف داروهای کاهش وزن مناسب باشید، یک دارو برای شما مؤثر نخواهد بود. اگر شما حداقل 2 کیلوگرم در اولین ماه مصرف داروهای خاصی کم نکردید، احتمالاً این دارو به شما کمک نخواهد کرد.
داروهای کاهش وزن عبارتند از:
سیبوترامین
سیبوترامین (مریدیا) به سرعت به شما احساس سیری میدهد. در نتیجه این دارو باعث کاهش وزن بیشتر در مقایسه با رژیم و فعالیت بدنی به تنهایی خواهد داشت و چیز عجیبی نخواهد بود. مطالعات نشان داده که مصرف کنندگان سیبوترامین به طور متوسط 4 تا 5/5 کیلوگرم بیشتر از کسانی که فقط رژیم کمکالری به فعالیت بدنی و دارونما استفاده کردهاند، باعث کاهش وزن شده اند. اثرات جانبی شامل افزایش فشارخون، سردرد، خستگی دهان، یبوست و بیخوابی است.
اورلیستات
اورلیستات (زنیکال) باعث مهار جذب چربی با مکانیسم توقف و فعالیت آنزیم لیپاز در دستگاه گوارش میشود. لیپاز باعث شکسته شدن چربی غذا شده که در نتیجه بدن میتواند آن را جذب کند. اورلیستات مانع جذب حداکثر 30 درصد چربی غذا میشود. چربی جذب نشده به همراه مدفوع دفع میشود. اورلیستات همچنین باعث کاهش وزن با کاهش تمایل بر مصرف چبی اضافه میشود.
عوارض جانبی دارو شامل دفع مکرر و چرب مدفوع است. متوسط کاهش وزن، اورلیستات حدود 2/5 تا 3/5 کیلوگرم بیش از رژیم و فعالیت بدنی به تنهایی است. از آنجائیکه اورلیستات باعث مهار جذب بعضی مواد مغذی مانند ویتامینهای محلول در چربی میشود، پزشک شما احتمالاً مولتیویتامین برای شما تجویز میکند.
مردم مصرف داروهای بدون نسخه و گیاهی را کمتر جدی میگیرند و معمولاً آنها را زیادی مصرف میکنند یا سایر داروها ترکیب میکنند، علاوه بر این از آنجایی که تولید داروهای گیاهی توسط سازمان غذا و دارو کنترل نمیشود، شما نمیتوانید از آنچه مصرف میکنید مطمئن باشید.
افدرین
ترکیب اصلی بسیاری از مکملهای رژیمی گیاهی افدرین است که از افدرا (ماهونگ) مشتق شده است افدرین برای درمان آسم استفاده میشود. همچنین برای ساخت مواد مخدر مثل متافتامین نیز کاربرد دارد. از لحاظ شیمیایی تفاوت کوچکی بین متآفتامین و افدرین وجود دارد. این دارو باعث مهار اشتها میشود، اما میتواند باعث افزایش فشارخون، نامنظمی در ریتم قلبی، بیخوابی، عصبانیت، لرزش، تشنج، حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ نیز میشود. با این حال هنوز هم در بسیاری از محصولات استفاده میشود.
آلی
آلی نوع کمقدرت داروی نسخهای اورلیستات (زنیگال) است. این دارو برای بزرگسالان به صورت بدون نسخه تأیید شده است. به این مفهوم که همراه رژیم کم کالری و کمچربی و فعالیت بدنی مناسب، مصرف شود. این دارو با مکانیسم کاهش جذب چربی توسط داروها و در نتیجه کاهش جذب کالری عمل میکند کاهش وزن آلی اگر بدون رژیم و ورزش باشد، کم است.
کیتوزان
کیتوزان یک مکمل غذایی است که در کیتین ساخته شده است. کیتین نشاستهای است که در اسکلت میگو، خرچنگ و سایر سختپوستان یافت میشود. از آنجایی که کیتوزان قابل جذب از دستگاه گوارش نیست در نتیجه کالری ندارد. ماهیت شیمیایی کیتوزان باعث اتصال آن به برخی غذاهای چربی میشود که آنها را میخورید و باعث جدا شدن بخشی از چربی میشود که بدن قرار بوده آن را جذب کند. با این حال در یک مطالعه، کاهش وزن بیشتری در مقایسه با دارو، مشاهده نشد.
هیدروکسی سیتریک اسید
ترکیب شایع در محصولات گیاهی کاهش وزن هیدروکسی سیتریک اسید (HCA)، از گیاه بومی در هند به نام گارسینیا کامبوجیا استخراج میشود. در مطالعهای که در مجله آمریکایی منتشر شده، گزارش شده بود که این دارو در کاهش وزن بیتأثیر است.
5 هیدروکسی تریپتوفان
محصولات حاوی 5 هیدروکسی تریپتوفان حاوی ماده آلودهای است که با یک بیماری کشنده خونی در ارتباط است. از لحاظ شیمیایی HTP5 قرابت زیادی به ال تریپتوفان دارد که یک مکمل غذایی است که از سال 1990 به بعد به علت برخی موارد آلاینده مصرفش محدود شد. این مواد آلاینده هنوز در برخی محصولات حاوی HTP5 یافت میشود.
مهار کنندههای اشتها
مهارکنندههای اشتها مثل دگزاتریم احتمالاً ترکیبات فنیل پروپانولامین (APP) دارند. APP ماده محرکی است که در داروهای ضدسرفه و ضدسرماخوردگی استفاده میشود و با خطر افزایش سکته مغزی در ارتباط است.
FDA در مورد مصرف این دارو هشدار داده است. حتی اگر در دکسلترین از PPA خارج شود مصرف آن را مطمئنتر میکند، اما هنوز شما باید اشتهای خود را پس از مصرف این دارو کنترل کنید. به هر حال احتمال برگشت وزن شما وجود دارد.
پیرووات
پیرووات یک مکمل شایع برای کاهش وزن است که طبق نظر برخی تأثیر کمی برای کاهش وزن آن هم در حد چند کیلوگرم، دارد. پیرووات در شکل پیروویک اسید در طی فرایند هضم کربوهیدراتها و پروتئینها در بدن تولید میشود. همچنین در بسیاری از غذاها مثل سیب قرمز و پنیر نیز یافت میشود. پیرووات بیخطر است اما ادعای آن برای افزایش سرعت سوخت وساز، کاهش اشتها و کمک به کاهش وزن اثبات شده است.
ملینها و مدرهای گیاهی
ملینها و مدرهای گیاهی باعث کاهش وزن شما از طریق از دست دادن آب و نیز از دست دادن چربی میشوند. ملینها و مدرها میتوانند پتاسیم بدن را کاهش داده و باعث مشکلات قلبی و عضلانی شوند علاوه بر آن درصورتی که شما از ملینها به صورت رایج استفاده میکنید، رودههای شما به آن وابسته میشود.
کافئین
مطالعات اندکی مؤید آن است که افرادی که فعالیت فیزیکی دارند و رژیم کم کالری مصرف میکنند درصورتی که مقدار زیادی کافئین یا سایر محرکها را استفاده کنند- کمی کاهش وزن پیدا میکنند. اما مصرف دوز بالای کافئین باعث پرش عضلات، تحریکپذیری، بیخوابی یا افزایش فشارخون میشود و اگر با سایر محرکها مثل افدرین ترکیب شود، عوارض جانبی خطرناک تری را در پی خواهد داشت.
جراحی عموماً در افرادی استفاده میشود که به شدت اضافه وزن دارند و کسانی که در نتیجه اضافه وزن دچار مشکلات تهدیدکننده سلامت میشوند. قبل از اینکه شما به جراحی فکر کنید باید تمام تلاش خود را با ورزش و رژیم غذایی و سایر عوامل مؤثر در شیوه زندگی برای کاهش وزن انجام داده باشید. اگر شما بخواهید جراحی کنید، موفقیت آن بستگی به موافقت شما برای پیروی از دستورالعملهایی که در مورد انتخاب غذا و ورزش به شما داده میشود، بستگی دارد. جراح وضعیت شما را به عنوان داوطلب جراحی کاهش وزن بررسی میکند.
جراحی درصورتی که BMI بالای 40 باشد یا 53 و بالاتر با وجود مشکلات تهدید کننده سلامتی میتواند روش مؤثری باشد. کاندیداهای جراحی معمولاً آزمایشهای حرفهای پزشکی توسط متخصصین داخلی، تغذیه و روانپزشک را قبل از جراحی انجام میدهند.
از سال 1950 که اولین بار جراحی برای کاهش وزن انجام شد، پزشکان روشهای متعددی را برای جراحی به کار گرفتهاند امروزه شایعترین روش جراحی بایپس معده و BGL است.
جراحی بایپس معده
بایپس معده شایعترین جراحی است که برای کاهش وزن به کار میرود در این فرایند جراح یک کیسه کوچک باقی میگذارد جراح سپس روده باریک را باز کرده و آن را مستقیماً به قسمت بالای کیسه کوچک باقی مانده از معده متصل میکند این روش باعث حرکت مجدد غذا میشود در نتیجه از بخش معده و قسمت اول عبور نمیکند جریان غذا مستقیماً به بخش میانی روده وارد شده و باعث محدودیت جذب کالری میشود.
این روش جراحی دو منفعت دارد حجم غذای مصرفی را کاهش میدهد و همچنین کالری جذب شده توسط بدن را نیز کاهش میدهد. با اینکه غذا هیچ وقت به قسمت پایینی معده نمیرسد، معده مایع هضم کننده غذا را به روده کوچک سرازیر میکند این فرآیند مؤثرترین روش جراحی کاهش وزن است.
جراحی BGL
در این فرآیند که به بستن لاپاروسکوپیک باند به معده یا BGL معروف شده است، یک نوار قابل انعطاف دور قسمت فوقانی معده بسته میشود.
این نوار به تدریج در چند ماه اول پس از جراحی تنگ میشود تا معده را به دو بخش تقسیم کند یک بخش کوچک فوقانی و بخش بزرگ تر تحتانی نوار سفت باعث انتقال کم غذا بین دو بخش معده میشود. بخش کوچک ابتدایی میزان غذای مصرفی را کاهش میدهد.
محصولات کاهنده وزن بدون نسخه
محصولات رژیمی بدون نسخه باعث کاهش وزن شما با مکانیسم افزایش سوخت وساز یا مهار کردن اشتهای شما میشود. عوارض جانبی این محصولات میتواند خطرناک باشد.
نتایج جراحی
در صورتی که جراحی کاهش وزن به درستی انجام شود، باعث کاهش زیاد وزن و به دست آوردن سلامتی میشود. در یک تا دو سال پس از جراحی، اکثر افراد 50 تا 60 درصد اضافه وزن خود را از دست میدهند.
عموماً افرادی که رژیم غذایی و فعالیت بدنی نیز دارند در طولانی مدت تمام وزن اضافی خود را از دست میدهند. با این حال جراحی کاهش وزن عوارض جانبی نیز دارد. کمبود ویتامینها در صورت عدم مصرف مکملهای غذایی به وجود میآید. کاهش وزن سریع به خستگی، خشکی پوست و ریزش موقت مو منجر میشود.
فتق یا پارگی در محل جراحت که نیازمند اصلاح جراحی باشد نیز میتواند ایجاد شود علاوه بر آن اگر شما غذای زیادی بخورید یا با سرعت بالایی غذا بخورید دچار تهوع، استفراغ، تعریق و لرز میشوید که سندرم دامپینگ نام دارد. با گذشت زمان شما میتوانید مصرف غذای خود را افزایش دهید.
جراحی کاهش وزن فرآیندی معجزهآسا نیست. حتی اگر شما انتظار دارید که کاهش وزن داشته باشید و وزن خود را ثابت نگه دارید شما هنوز هم نیاز به مصرف غذای سالم و فعالیت بدنی دارید.
روشهای ساده افزودن ميوهها، سبزیها و دانههای كامل به رژيم غذايی:
[rev_slider alias=”Text-01″][/rev_slider]
[rev_slider alias=”disclaimer”][/rev_slider]
