کمردرد (Low back pain)
کتابچه دیجیتال
برای مطالعه کتابچه دیجیتال زیر را ورق بزنید:
پادکست
برای گوش کردن به پادکست، دکمه پخش زیر را بزنید
فیلم آموزشی همگانی
کمردرد (Low back pain) چیست؟
کمردرد یک مشکل شایع برای بسیاری از افراد است. عوامل مختلفی میتوانند باعث آن شوند، از جمله آسیبها و برخی بیماریها. با یادگیری روش صحیح نشستن، ایستادن، بلند کردن اجسام و ورزش کردن میتوانید به پیشگیری از کمردرد کمک کنید.
علائم
کمردرد در افراد مختلف متفاوت است. ممکن است به صورت یک درد مبهم یا درد تیز و تیرکشنده احساس شود. میتواند حاد (کوتاهمدت) یا مزمن (طولانیمدت) باشد. ممکن است علاوه بر کمر، در قسمتهای دیگر بدن هم احساس درد داشته باشید.
با پزشک خود تماس بگیرید اگر:
- درد شما به پایین پایتان و زیر زانو انتشار پیدا کند.
- در پا، مچ پا، کشاله ران یا مقعد بیحسی داشته باشید.
- دچار تب، لرز، تهوع، استفراغ، درد شکم یا ضعف شوید.
- در دفع ادرار یا مدفوع مشکل پیدا کنید.
- درد شما بر اثر آسیب ایجاد شده باشد.
- درد به قدری شدید باشد که نتوانید حرکت کنید.
- درد بعد از ۲ تا ۳ هفته بهتر نشود یا بدتر شود.
علل کمردرد
آسیبها یکی از علل شایع کمردرد هستند؛ مانند کشیدگی یا اسپاسم عضله، رگبهرگ شدن رباط، مشکل مفصل یا «دیسک لغزیده» (فتق دیسک). فتق دیسک زمانی اتفاق میافتد که دیسک بین مهرههای ستون فقرات متورم یا برجسته شده و روی اعصاب فشار بیاورد. پیچیدن کمر هنگام بلند کردن اجسام اغلب این حالت را ایجاد میکند. بسیاری از افراد علت دقیق فتق دیسک خود را نمیدانند. اغلب علت کمردرد مشخص نمیشود.
ممکن است پس از انجام فعالیتی که به آن عادت ندارید، مثل جابهجایی وسایل سنگین یا کار سنگین در باغچه، دچار کمردرد شوید. رویدادهای ناگهانی مانند زمین خوردن یا تصادف خودرو نیز میتوانند باعث کمردرد شوند. همچنین ممکن است درد ناشی از آسیب در قسمت دیگری از بدن ایجاد شود.
تشخیص
اگر دچار کمردرد شدید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک علائم و سابقه پزشکی شما را بررسی و معاینه فیزیکی انجام میدهد. بر اساس این اطلاعات، ممکن است آزمایشهایی مانند عکسبرداری با اشعه ایکس، سیتیاسکن (CT scan) یا امآرآی (MRI) انجام شود. این آزمایشها میتوانند به تشخیص کمک کنند یا دلایل دیگر درد را رد کنند.
پیشگیری
روشهای متعددی برای پیشگیری یا اجتناب از کمردرد وجود دارد؛ از جمله یادگیری وضعیت صحیح بدن و تقویت عضلات.
بهترین روش نشستن چیست؟
روی صندلیهایی با پشتی صاف یا با حمایتکننده کمری بنشینید. زانوها را کمی بالاتر از لگن قرار دهید. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید یا از چهارپایه کوتاه برای زیر پا استفاده کنید. برای چرخیدن روی صندلی، کل بدن را بچرخانید و از چرخاندن کمر خودداری کنید.
هنگام رانندگی، صاف بنشینید و صندلی را جلو بیاورید تا مجبور به خم شدن برای رسیدن به فرمان و پدالها نباشید. در صورت نشستن یا رانندگی طولانی، یک بالش کوچک یا حوله لولهشده پشت کمرتان قرار دهید.
بهترین وضعیت ایستادن چیست؟
هنگام ایستادن، وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. گوشها، شانهها و لگن را در یک خط صاف قرار دهید، سر را بالا نگه دارید و شکم را به داخل بکشید. از قوز کردن یا قوس زیاد کمر خودداری کنید، زیرا فشار بیشتری به کمر وارد میکند. کفشهای راحت و حمایتی بپوشید. اگر مدت طولانی میایستید، یک پا را روی چهارپایه کوتاه قرار دهید تا فشار از روی کمر برداشته شود و هر ۵ تا ۱۵ دقیقه پا را عوض کنید.
بهترین وضعیت خوابیدن چیست؟
بهترین حالت خوابیدن، به پهلو با زانوهای خمیده است. میتوانید یک بالش زیر سر برای حمایت از گردن و یک بالش بین زانوها برای راحتی بیشتر قرار دهید. اگر به پشت میخوابید، بالشهایی زیر زانو و یک بالش کوچک زیر کمر قرار دهید. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید مگر اینکه بالش زیر لگن بگذارید.
از تشک سفت استفاده کنید. اگر تشک خیلی نرم است، یک تخته سهلا به ضخامت حدود ۱/۲ اینچ زیر آن بگذارید.
چه تمرینهایی برای تقویت کمر مناسب هستند؟
همیشه قبل از ورزش، کمر و بدن خود را بکشید. برای کشش ملایم، به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. بهآرامی زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید و کمر را به زمین فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و با پای راست تکرار کنید. برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید.
علاوه بر تمرینات کمر، فعال ماندن به طور کلی مهم است. شنا و پیادهروی ورزشهای خوبی برای بهبود آمادگی کلی هستند.
درمان کمردرد
بیشتر افراد میتوانند کمردرد خود را در خانه درمان کنند و درد معمولاً در عرض چند روز تا چند هفته برطرف میشود. ممکن است ۱ تا ۲ روز استراحت لازم باشد، اما استراحت طولانی باعث ضعف عضلات و کند شدن بهبود میشود. حتی اگر درد دارید، هر ساعت چند دقیقه راه بروید تا عضلات کمر قوی بمانند.
برخی وضعیتها میتوانند فشار را از روی کمر بردارند:
- دراز کشیدن به پشت با بالش زیر زانوها
- خم کردن لگن و زانوها
- خم کردن لگن و زانوها و گذاشتن پاها روی صندلی
استفاده از پد گرمکن میتواند اسپاسم عضلات را کاهش دهد (۲۰ تا ۳۰ دقیقه هر بار). بسته یخ (کمتر از ۱۵ دقیقه هر ۳۰ دقیقه) و ماساژ نیز میتوانند مؤثر باشند. داروهای بدون نسخه مانند آسپیرین، استامینوفن (Tylenol)، ناپروکسن (Aleve) و ایبوپروفن (Advil، Motrin) میتوانند درد و التهاب را کاهش دهند.
اگر اضافهوزن دارید، کاهش وزن میتواند به کاهش درد کمک کند. همچنین ممکن است لازم باشد وضعیت بدنی خود را در هنگام نشستن، ایستادن، خوابیدن یا بلند کردن اجسام اصلاح کنید.
موارد شدید ممکن است به فیزیوتراپی یا استفاده از کمربند طبی نیاز داشته باشند. پزشک ممکن است مسکن یا تزریق دارو تجویز کند، اما به دلیل خطر وابستگی، بهتر است روشهای درمانی دیگر را در اولویت قرار دهید.
زندگی با کمردرد
با همکاری پزشک، یک برنامه درمانی متناسب با علت و نوع درد (حاد یا مزمن) تهیه کنید. پس از بهبود، عادتهای پیشگیرانه را ادامه دهید تا از آسیب و درد مجدد جلوگیری کنید.
سؤالاتی که باید از پزشک بپرسید
- علت درد کمرم چیست؟
- بهترین روش برای کاهش درد چیست؟
- چگونه میتوانم از آسیب کمر پیشگیری کنم؟
- چه نوع ورزشی انجام دهم؟
- آیا تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
- آیا تغییرات سبک زندگی دیگری لازم است؟
- آیا انجام آزمایش به تشخیص یا تغییر طرح درمان کمک میکند؟
Resources
- American Academy of Family Physicians: Back Pain During Pregnancy
- American Academy of Family Physicians: Lifting Safety: Tips to Help Prevent Back Injuries
- American Academy of Family Physicians: Lower Back Pain
- National Institutes of Health, MedlinePlus: Low back pain – acute
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke: Low Back Pain
این مطلب با سردبیری دکتر اکبر نیکپژوه، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی، استاد دانشگاه علوم پزشکی برای استفاده در وبسایت بیمارستان تهیه شده است.
لطفاً به یاد داشته باشید که پزشکی و سلامت همواره دانشی رو به کمال است. ضمن استفاده از مطالب علمی این بسته آموزشی، توصیههای سلامتی و درمانی ویژه خودتان را از پزشکان معالجتان دریافت کنید.
سلب مسئولیت: مطالب ارائهشده صرفاً جهت اطلاعرسانی و افزایش آگاهی عمومی تهیه شده و جایگزین توصیهها و دستورات پزشکی فردی نبوده و لازم است در هر مورد با پزشک معالج مشورت شود.
تندرستی و سلامتی کامل شما آرزوی ماست.
همچنین بخوانید
