تغذیه صحیح

اينكه شما غذا می‌خوريد تا زندگی كنيد، يا زندگی می‌كنيد تا غذا بخوريد اهميتي ندارد، امّا بدون شك بخشي از توجه شما هميشه به سمت غذا معطوف است. غذا خوردن يكی از بزرگترين لذايذ زندگی بوده و در عين حال برای حيات ضروری است. غذا آن قدر مهم است كه حتي بر اساس قديمی‌ترين كتب تاريخي در هر جامعه اي اساس مراسم و آیين ها را تشكيل مي داده است.
غذايي كه مي خوريد منبع انرژي و مواد مغذي براي بدن شما است. اكثر امريكايي ها براي مصرف مقادير كافي غذا به ندرت با مشكل روبرو هستند، امّا چالش اصلي بر سر تغذيه صحيح است. بسياري از بيماري هاي مزمن از جمله: بيماري هاي قلب و عروق، ديابت، پوكي استخوان و سرطان تا اندازه اي به دليل مصرف مقادير زياد غذاهاي مضر و عدم مصرف مقادير كافي غذاهاي مفيد ايجاد مي شوند.

از نظر کارشناسان عوامل رژيمی و بی‌تحركی در ميزان مرگ و مير بيش از 300000 مورد در هر سال ايفاي نقش مي كنند. شمار افرادي كه به سمت چاقي پيش مي روند يا اصطلاحا افراد پر وزن، به ويژه در ميان كودكان در حال افزايش است. افزايش غيرطبيعي وزن، خطر ايجاد بيماري هاي مختلفي را افزايش مي دهد.

به دلايل فوق‌الذكر، تغذيه مناسب و حفظ وزن نرمال از عوامل كليدي براي داشتن يك زندگي سالم هستند. تصميماتي كه هر روز در زمينه انتخاب و فراهم كردن غذا مي گيريد بر نوع احساس و كيفيت زندگي شما در آينده تأثير مي گذارد. براي شادابي، مقاومت در برابر بيماري ها و عملكرد مطلوب بايد از يك رژيم غذايي متعادل استفاده كنيد.

بر خلاف نظر عوام، براي تغذيه سالم نياز به ايجاد تغييرات اساسي در رژيم غذايي نيست. براي تغذيه سالم مجبور نيستيد تا غذاهاي مورد علاقه را كنار بگذاريد يا وقت زيادي را صرف مطالعه دقيق دستورالعمل هاي غذايي، بررسي مو شكافانه بر چسب هاي غذايي و جستجوي غذاهاي خارجي كنيد. در اكثر افراد، ايجاد چند تغيير كوچك مي تواند تأثير فاحشي بر سلامت آنها داشته باشد.

در اینجا به بررسی كلي اصول تغذيه صحيح، همين طور راه كارهاي پيشنهادي در زمينه رژيم غذايي مي پردازد. در اين فصل نگاهي داريم به شماري از برنامه هاي غذايي سالم و در زمينه نقش رژيم غذايي در پيشگيري و كنترل بيماري ها به بحث مي پردازيم. با به كار گرفتن اصول كلي مطرح شده در اين فصل در عادات غذايي روزانه، شما قادر خواهيد بود وزن خود را در محدوده نرمال حفظ كنيد، توانايي بدنتان را در سطح مطلوب نگه داريد و مواد مغذي موردنياز بدن را دريافت كنيد.

هيچ غذايي به تنهايي فراهم كننده همه مواد مغذي موردنياز بدن شما براي برآورده ساختن نيازهاي انرژي نيست. با مصرف غذاهاي مختلف مي توان مطمئن و اميدوار بود كه همه مواد مغذي و ساير مواد مرتبط با سلامتي به بدن برسد.

يك رژيم سالم، رژيمي است كه بر مصرف سبزي ها، ميوه، غلات كامل و منابع پروتئيني بدون چربي از جمله لوبياي خشكانده، ماهي، فرآورده هاي لبني كم چربي و گوشت بدون چربي تأكيد دارد. چنين غذاهايي وضعيت تغذيه را تا حد مطلوب بهبود بخشيده و در دستيابي به وزن نرمال كمك مي كنند. به سادگي مي توانيد با خوردن غذاهايي كه منشاء گياهي دارند ــ دانه هاي خوراكي، ميوه ها، سبزي ها، و حبوبات ــ مواد مغذي بيشتر و مفيدتري را به رژيم غذايي خود بيفزاييد.

تنها دليل تنوع رژيم، موضوع تغذيه نيست بلكه با گزينش طعم ها، رنگ ها و بافت هاي مختلف در غذا لذت بيشتري هم از غذا خوردن خواهيد برد. اگر مثلاً تنها از ميوه موز استفاده كنيد، لذت حاصل از چشيدن مزه ديگر ميوه ها ــ مانند توت سياه، كيوي و انبه ــ را از دست خواهيد داد.

كسب اطلاعات بيشتر در مورد نحوه مصرف مواد مغذي موجود در غذاهاي مختلف در بدن، مي تواند به فهم بهتر اين موضوع كه الگوهاي غذايي چگونه بر سلامتي شما تأثير مي گذارند كمك كند.

عمده ترين مواد مغذي
بدن شما براي عملكرد صحيح هر روز به مقادير معيني از انرژي احتياج دارد. انرژي از طريق مواد مغذي عمده موجود در غذاها به دست مي آيد. يعني از كربوهيدرات ها، پروتئين ها و چربي ها، ساير اجزاء غذا در مقادير بسيار كمتري مورد نيازند و عبارتند از: آمينواسيدهاي ضروري، اسيدهاي چرب، مواد معدني و ويتامين ها. هر جزئي از غذا نقش متفاوتي در تنظيم، رشد و ترميم سلول بدن شما دارد.

كربوهيدرات ها
كربوهيدرات ها منبع اصلي انرژي براي بدن شما هستند ــ يعني عمده ترين منبع سوخت براي سلول ها- كربوهيدرات ها به صورت نشاسته يا قند هستند. نشاسته ها را ــ كه عمدتا در نان، برنج، رشته (مثل ماكاروني)، غلات، ميوه و سبزي يافت مي شوند ــ اصطلاحا كربوهيدرات هاي كمپلكس مي نامند و قندها را ــ كه در ميوه ها، شير و غذاهاي تهيه شده از شكر مثل آب نبات و ساير سبزي ها يافت مي شوند ــ اصطلاحا كربوهيدرات هاي ساده مي گويند. فرايند هضم غذا، كربوهيدرات هاي كمپلكس را به قندهاي ساده يعني سوخت اصلي مورد استفاده بدن تبديل مي كند.

تقريبا 55 تا 65 درصد كالري روزانه بدن از كربوهيدرات ها به دست مي آيد. سعي كنيد قسمت عمده آن را از كربوهيدرات هاي كمپلكس تأمين كنيد. قند نيشكر يا چغندر (سوكروز) و شربت ذرت (كه حاوي فروكتوز است) بخش قابل توجهي از رژيم متوسط را تشكيل مي دهند، اين قندها برخلاف كربوهيدرات هاي كمپلكس و قندهاي ساده موجود در شير و ميوه، حاوي هيچ نوع ماده مغذي مهمي نيستند.

فيبر
فيبر بخشي از غذاهاي گياهي است كه توسط بدن جذب نمي شود. داراي دو نوع محلول و غيرمحلول است. غذاهاي غني از فيبر معمولاً حاوي هر دو نوع هستند. برخي از غذاها مقادير بيشتري فيبر محلول دارند كه اينها عبارتند از: مركبات، توت فرنگي، سيب، حبوبات، پودر جوي دو سر و سبوس جوي دوسر. فيبر غيرمحلول در سبوس گندم، نان كامل، رشته (مثل ماكاروني)، غلات و بسياري از سبزي ها يافت مي شود. دانه هاي كاملي كه سبوس آنها گرفته نشده ــ مثل آرد گندم كامل ــ در مقايسه با دانه هاي پاك شده مانند آرد سفيد منبع بهتري از فيبر هستند.

فيبر محلول به كاهش كلسترول و قند خون كمك مي كند. فيبر غيرمحلول با جذب آب و ايجاد توده حجيم مدفوع به جلوگيري از ايجاد يبوست كمك مي كند.

شما هر روز به 25 تا 35 گرم فيبر احتياج داريد. امّا اكثر مردم در حدود نصف اين مقدار فيبر مصرف مي كنند.

پروتئين
بدن شما براي ساخت و نگهداري بافت هايي مثل عضلات و ارگان هاي مختلف به پروتئين احتياج دارد. پروتئين از اجزايي به نام آمينواسيد ساخته مي شود. بدن شما به شكل طبيعي مقداري آمينواسيد ــ امّا نه همه آنها را ــ مي سازد. آمينواسيدهايي را كه بايد از غذاهاي مصرفي به دست آورد، اصطلاحا آمينواسيدهاي ضروري مي نامند.

شما مي توانيد پروتئين مورد نياز را از منابع مختلفي به دست آوريد. دانه ها و سبزي ها مقادير اندكي از پروتئين را تأمين مي كنند. يك رژيم گياهي كه شامل انواع وسيعي از غلات، حبوبات، سبزي ها، مغز ميوه ها و دانه هاست مي تواند نيازهاي روزانه شما به پروتئين را برآورده سازد. گوشت، غذاهاي دريايي، گوشت ماكيان، تخم مرغ، فرآورده هاي سويا و فرآورده هاي لبني غني ترين منابع پروتئين هستند. براي دريافت آمينواسيدهاي ضروري نياز نيست تا مقادير زيادي غذا مصرف كنيد. در حدود 12 درصد از كالري روزانه بدن بايد از پروتئين ها تأمين شود.

چربی
چربي فشرده ترين منبع انرژي است. برخي از چربي هاي موجود در رژيم غذايي شما براي عملكرد صحيح بدن ضروري هستند. امّا مقادير زياد آن مي تواند تأثير منفي بر سلامتي داشته باشد.

چربي جزء طبيعي غذاهاي متنوع است و اشكال مختلفي دارد. در غذاهايي با منشاء حيواني مثل گوشت قرمز، گوشت سفيد و ماهي و نيز در غذاهاي گياهي مانند آوكادو و زيتون يافت مي شود.

شيمي دان ها چربي ها را براساس ساختار مولكولي اجزاء تشكيل دهنده آنها يعني اسيدهاي چرب دسته بندي مي كنند. انواعي را كه بدن شما قادر به ساخت آن نيست اصطلاحا ضروري مي نامند، اين نوع اسيدهاي چرب از طريق غذايي كه مي خوريد به بدن مي رسند. ساير انواع، اسيدهاي چرب اشباع يا غيراشباع هستند. انواع غيراشباع خود به دو دسته غيراشباع مونو (داراي يك پيوند دو گانه) و پُلي (داراي چند پيوند دو گانه) تقسيم مي شوند.

بسياري از غذاها حاوي مخلوطي از اسيدهاي چرب به نسبت هاي مختلف هستند. مثلاً اگرچه روغن زيتون را اصطلاحا چربي غيراشباع مونو مي نامند، امّا در واقع حاوي مقادير اندكي از اسيدهاي چرب اشباع و غيراشباع پلي هم هست.

سعي كنيد ميزان دريافت چربي توتال بدنتان بيش از 25 تا 30 درصد كالري روزانه بدن و ميزان دريافت چربي اشباع بيش از 10 درصد كالري روزانه نباشد.

چربي اشباع
چربي اشباع معمولاً در دماي اتاق، سفيد يا مومي شكل است. احتمال فاسد شدن آن كم است و به همين خاطر است كه از اين نوع چربي در بسياري از غذاهاي پردازش شده كه بايد مدت طولاني در انبار بمانند استفاده مي شود. غذاهاي حاوي مقادير زياد چربي اشباع عبارتند از: كره، پنير، شير پر چرب، خامه، شكلات، روغن نارگيل، روغن نخل، پيه خوك و روغن هاي جامد ترد كننده شيريني. گوشت قرمز ــ از جمله: گوشت گاو، خوك و بره ــ ممكن است حاوي مقادير زياد چربي اشباع باشد. در گوشت ماكيان عمده چربي در پوست يافت مي شود.

چربي غيراشباع پُلي
چربي غيراشباع پلي (داراي چند پيوند دو گانه) معمولاً در دماي اتاق و در يخچال به صورت مايع است. غذاهايي كه حاوي مقادير زياد از اين نوع چربي هستند عبارتند از: روغن هاي نباتي مثل روغن كافيشه، ذرت، آفتاب گردان، سويا و پنبه دانه.

چربي غيراشباع مونو
چربي غيراشباع مونو (داراي يك پيوند دو گانه) و در دماي اتاق به شكل مايع است امّا در يخچال سفت مي شود. غذاهاي حاوي مقادير زياد اين نوع چربي عبارتند از: زيتون، بادام زميني، كانولا، آوكادو و مغز اكثر ميوه ها.

چربي ترانس (trans) يا روغن هيدروژنه
اين نوع چربي با افزودن هيدروژن به روغن نباتي از طريق فرايندي موسوم به هيدروژناسيون به دست مي آيد. با اين كار چربي قوام سفت تري پيدا كرده و احتمال فساد آن هم كمتر مي شود. از چربي هيدروژنه در خوراك هاي تجاري و ساير غذاهاي پردازش شده زياد استفاده مي شود. اكثر مارگارين ها و روغن هاي ترد كننده شيريني هم مقادير زيادي چربي ترانس دارند.

چربي و كلسترول خون
انواع مختلف چربي هاي موجود در رژيم غذايي تأثيرات متفاوتي بر كلسترول خون دارند. كلسترول توتال يا كلي بدن شما را مي توان به دو بخش عمده تقسيم كرد: كلسترول متشكل از ليپويپروتئين هاي كم چگالي (LDL)ــ عموما به آن كلسترول «بد» گفته مي شود ــ و كلسترول متشكل از ليپوپروتئين هاي با چگالي بالا (HDL) ــ كه عموما از آن به عنوان كلسترول «خوب» ياد مي شود. LDLبا رسوب در شريان هاي شما باعث تنگي آنها و افزايش خطر ايجاد بيماري قلبي عروقي مثل سكته قلبي خواهد شد. HDL رسوبات كلسترول را از جدار شريان بر مي دارد و خطر بيماري قلبي عروقي را كاهش مي دهد.

چربي اشباع سطح كلسترول كلّي (توتال) خون را عمدتا با افزايش LDLبالا مي برد. چربي غيراشباع مونو (داراي يك پيوند دوگانه) بيشتر تمايل دارد تا با حفظ سطح HDL، سطح LDL را كاهش دهد. چربي غيراشباع پلي (داراي چند پيوند دوگانه) بر آن است تا سطح كلي كلسترول خون را كاهش دهد، امّا اين كار را با هزينه كلسترول خوب (HDL) انجام مي دهد. تأثير چربي هاي ترانس بر كلسترول چندان روشن نيست، امّا به نظر مي رسد اثرات نامطلوبي بر چربي خون داشته باشند يعني، باعث افزايش سطح LDL و كاهش HDL مي شوند.

جدول اثرات چربی‌ها بر سطح كلسترول خون

در رژيم غذايي روزانه، سعي كنيد بيشتر از چربي هاي غيراشباع مونو مثل روغن زيتون يا روغن كانولا استفاده كنيد. از چربي هاي اشباع و روغن هاي جامد هيدروژنه (ترانس) پرهيز كرده يا مصرف آنها را محدود كنيد. بيشتر چربي هاي اشباع از غذاهايي مثل گوشت قرمز و فرآورده هاي لبني و روغن جامد هیدروژنه از غذاهای آماده نشأت مي گيرند.

آب
آب آن قدر در زندگي روزمره استفاده مي شود كه ممكن است حياتي بودن آن براي سلامتي را به فراموشي بسپاريد. آب نقش مهمي تقريباً در هر واكنش و عملكرد بدن ايفاء مي كند. از وظايف آن تنظيم دماي بدن، انتقال مواد مغذي و اكسيژن به سلول ها و دفع مواد زائد از بدن است. آب همچنين نقش تكيه گاه را در مفاصل داشته و در حمايت از اعضاء بدن و بافت ها كمك مي كند.

بيشتر افراد بالغ روزانه براي برآورده ساختن نياز بدن به شش تا هشت ليوان آب احتياج دارند. در برخي شرايط ممكن است به آب بيشتري احتياج باشد مثلاً هنگامي كه شما در يك روز خيلي گرم عرق مي كنيد، يا هنگام ورزش شديد يا وقتي به كودك خود شير مي دهيد. كودكان و سالخوردگان ممكن است تشنگي را احساس نكنند، بنابراين دادن نوشيدني به آنها به شكل منظم بسيار مهم است. انجمن پزشکی، توصیه هایی را درمورد نوشیدن آب، ارائه داده: علاوه بر آب موجود در مواد غذایی، زنان روزانه به 2 بطری (تقریبا 2 لیتر) و مردان حدودا به 3 بطری آب نیاز دارند.

شما مي توانيد بخشي از نياز بدن به آب را از طريق مايعاتي همچون شير، آب ميوه و سوپ تأمين كنيد. نوشابه هاي حاوي كافئين يا الكل ممكن است اثر دهيدره كننده داشته باشند (يعني آب بدنتان را كاهش دهند) و در دريافت روزانه آب نبايد روي آنها حساب باز كرد.

براي افزايش ميزان مصرف آب به نكات زير توجه كنيد:

• بین وعده های غذایی آب بنوشید.
• در استراحت هاي كوتاه به جاي قهوه از آب استفاده كنيد.
• هنگام سفر يك بطري آب به همراه ببريد و سر كار هم هميشه يك بطري نزد خود نگه داريد.
• همراه غذاي اصلي يا خوراك هاي مختصر يك ليوان آب هم بنوشيد.

ويتامين ها
ويتامين ها براي حيات ضروري هستند و در بسياري از واكنش هاي بدن ايفاي نقش مي كنند. ويتامين ها بدن را در پردازش پروتئين ها، كربوهيدرات ها و چربي ها توانا مي سازند. برخي از ويتامين ها به توليد سلول هاي خوني، هورمون ها، مواد ژنتيكي و مواد شيميايي موجود در سيستم عصبي هم كمك مي كنند. بدن شما قادر به ساخت مقادير كافي ويتامين ها نمي باشد و ازاين رو بايد آنها را از طريق غذايي كه مي خوريد به بدن برسانيد.

14 ويتامين ضروري وجود دارد كه خود به دو دسته محلول در آب و محلول در چربي تقسيم مي شوند.

محلول در چربی
ويتامين هاي محلول در چربي عبارتند از: E ,D ,A و K. اينها در چربي بدن ذخيره مي شوند. ويتامين هاي A وD در كبد هم ذخيره مي شوند و اين رزرو مي تواند تا 6 ماه دوام بياورد. رزرو ويتامين K، اما، ممكن است بيش از چند روز كفايت نكند. ذخيره ويتامين E هم چيزي بين دو مورد قبلي است. از آنجايي كه اين گروه از ويتامين ها ذخيره مي شوند، مازاد آنها ممكن است در سطوح خطرناكي در بدن شما انباشته شود. بدن شما به خصوص به مقادير زياده از حد ويتامين A و D حساسيت نشان مي دهد.

محلول در آب
ويتامين هاي محلول در آب عبارتند از: C، كولين، بيوتين و هفت ويتامين گروه B. این ویتامین ها در مقايسه با ويتامين های محلول در چربي در مقادير كمتري ذخيره مي شوند.

برخي از مردم گمان مي كنند ويتامين هاي محلول در آب حتي اگر در مقادير زياد مصرف شوند به بدن آسيبي نمي رسانند، اما اين موضوع هميشه صحت ندارد. مصرف مقادير بيش از حد برخي از ويتامين هاي محلول در آب از جمله: ويتامين هاي B6، اسيد فوليک B9 نياسين (B3) و C مي تواند عوارض نامطلوبي را بر بدن شما تحميل كند.

ويتامين D
كلسيم براي تقويت استخوان ها ضروري است، اما براي افزايش ميزان كلسيمي كه به استخوان هاي شما مي رسد شما به ويتامين D نيز احتياج داريد. بدن شما ويتامين D را از دو منبع به دست مي آورد ــ نور خورشيد و غذا. قسمت عمده ويتامين Dدر بدن شما حاصل قرار گرفتن در معرض نور خورشيد است، زماني كه شما در معرض پرتوهاي فرابنفش خورشيد قرار مي گيريد، نوعي ماده شيميايي موجود در پوست شما به شكلي از ويتامين Dتبديل مي شود. سپس كبد و كليه اين ماده را به شكل فعال ويتامين D تبديل مي كنند كه قابل استفاده در بدن است.

زرده تخم مرغ و ماهي روغني مثل شاه ماهي، خال مخالي و ماهي آزاد به شكل طبيعي مقاديري ويتامين D در خود دارند. تعدادي از فرآورده هاي غذايي را به كمك ويتامین D غنی سازي مي كنند مانند شير و برخي از خوراك هاي صبحانه (خوراك غله).

برخي افراد مقادير كافي ويتامين D دريافت نمي كنند كه علت آن عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشيد يا عدم مصرف غذاهاي حاوي اين ويتامين است. به علاوه، با افزايش سن، پوست كارايي خود را در ساخت ويتامين D از دست مي دهد و بدن هم ديگر توانايي سابق را در جذب آن از غذا نخواهد داشت.

چنانچه شما غذاهاي حاوي ويتامين D نمي خوريد يا به ندرت در هواي آزاد مي رويد، در صورت تمايل مي توانيد براي برآورده ساختن نيازهاي روزانه خود از مكمل هاي ويتامين D استفاده كنيد. افراد 70 ساله و زير 70 سال نبايد بيش از 400 واحد بين المللي (IU)در روز ويتامين Dمصرف كنند، مگر اينكه پزشك بيش از اين مقدار را تجويز كند. در افراد بالاي 70 سال مقدار دوز پيشنهادي 600 واحد در روز است.

اگر چه مقادير زياد نور خورشيد براي پوست شما مضر است، اما يك كم آفتاب ــ يعني حدود 15 دقيقه در روز ــ تأثير خوبي بر استخوان هاي شما خواهد داشت.

مواد معدنی
بدن شما براي عملكرد صحيح به 16 ماده معدني هم نياز دارد. عمده ترين مينرال ها (ماكرومينرال ها يا مواد معدني درشت) عبارتند از: كلسيم، منيزيم، فسفر، پتاسيم، سديم و كلر. كلسيم، فسفر و منيزيم در رشد و سلامت استخوان ها و دندان هاي شما داراي اهميت هستند. سديم، پتاسيم و كلر كه اصطلاحا الكتروليت ناميده مي شوند در تنظيم بالانس آب و مواد شيميايي در بدن كمك مي كنند. پتاسيم از اجزاء اصلي عضله نیز است.

بدن شما به مقادير كمي از ساير مواد معدني احتياج دارد، به اين گروه از مواد معدني، اصطلاحا مينرال هاي نادر (ميكرومينرال ها يا مواد معدني ريز) گفته مي شود. اين مواد شامل: آهن، يد، روي، مس، فلور، سلنيم و منگنز و چندتاي ديگر هستند.

در اطفال، دختران نوجوان و زنان بارور دريافت مقادير كافي آهن براي رشد و نمو و پيشگيري از بيماري هايي مثل كم خوني آهن، از اهميت ويژه اي برخوردار است. غذاهاي حاوي مقادير زياد آهن عبارتند از:

• نرم تن صدف دار مثل ميگو، حلزون (نوعي صدف دو كپه اي) و اويستر
• گوشت بي چربي به ويژه گوشت گاو و گوشت قرمز اعضا بدن كه حاوي مقادير زياد كلسترول هم هستند.
• بوقلمون، گوشت تيره
• ساردين
• اسفناج و ساير
• سبزي هاي برگ پهن و تيره
• نخود، لوبيا و عدس خشكانده شده
• غلاتي كه به آنها آهن افزوده شده
• نان هاي غني شده و حاوي آرد کامل (نان كامل)

كالري
كالري مقياسي از انرژي است. هنگامي كه كربوهيدرات ها، پروتئين و چربي در بدن مي سوزند (يعني متابوليزه مي شوند)، مقاديري انرژي آزاد مي كنند كه براساس واحدي موسوم به كيلوكالري محاسبه مي شود. از كيلو كالري ــ كه عموما به آن كالري گفته مي شود ــ هم براي بيان انرژي حاصل از غذا و هم انرژي مورد نياز بدن استفاده مي شود. يك كيلوكالري مقدار انرژي لازم براي افزايش دماي 1 كيلوگرم (2/2 پوند) آب به ميزان 1 درجه سانتي گراد (1/8 درجه فارنهايت) است.

ميزان انرژي مورد نياز افراد بسته به سطح فعاليت، سايز بدن، جنسيت و سن متغير است. اما به طور متوسط يك فرد بالغ به حدود 1900 كالري در روز احتياج دارد. يك زن كوچك اندام و كم تحرك با سن بالا ممكن است تنها به 1600 كالري در روز احتياج داشته باشد و در مقابل يك مرد جوان و پركار ممكن است به 2800 كالري در روز و يا بيشتر از آن احتياج داشته باشد. اگر بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید یا غذاهای خیلی چرب مصرف کنید، بدنتان انرژی اضافی را به صورت بافت چربی ذخیره می کند اگر کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید، چربی بدنتان از بین خواهد رفت.

تعبير «كالري تهي» اغلب در مورد قند و الكل به كارمي رود، اينها فقط انرژي (كالري) آزاد مي كنند و حاوي هيچ نوع مواد مغذي ضروري مثل ويتامين يا ماده معدني نيستند. مصرف قند و الكل به صورت گهگاه و موردي به ميزان اندك بلامانع است، البته مادامي كه شما از ساير غذاها براي تأمين مواد مغذي ضروري استفاده مي كنيد. با اين حال تأمين انرژي بيش از حد روزانه از قند و الكل مي تواند تلاش هاي شما در حفظ وزن نرمال را خدشه‌دار كند.

مكمل‌های ويتامينی و مواد معدنی
با خوردن يك پرتقال ــ يا با مصرف يك قرص ويتامين C ــ مي توانيد در هر صورت نياز روزانه خود را به ويتامين C به طور كامل برآورده كنيد. اما كدام بهتر است؟ در اكثر موارد، پرتقال. بهترين شيوه دريافت ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز از طريق غذاست نه مكمل ها.

بسياري از بالغين امريكايي به شكل منظم از مكمل هاي ويتاميني استفاده مي كنند و برخي هم به آنها به عنوان جايگزين هاي ضروري غذا نگاه مي كنند و بقيه هم آنها را مواد كمكي و به تعبيري بيمه بي خطر تلقي مي كنند.

روزانه يك قرص مولتي ويتامين و مينرال كه نزديك به 100 درصد نيازهاي رژيمي را برآورده مي كند بي خطر است و چنانچه رژيم غذايي شما حاوي انواع مختلف غذا نباشد مي تواند حتي مفيد هم باشد. ولي مكمل ها قادر به تأمين ساير عناصر مهم موجود در غذاها نيستند.

به جز كپسول مولتي ويتامين و مينرال كه يك مكمل استاندارد است، پيش از دريافت هرگونه مكمل ديگري حتما با پزشك خود يا يك كارشناس تغذيه مشورت كنيد. اين مسئله هم مهم است كه شما بيش از مقادير مجاز استفاده نكنيد. بسياري از مواد مغذي چنانچه در مقادير زياد مصرف شوند مي توانند براي بدن مضر باشند.

فوايد غذا
تمامي غذاها فوايدي دارند كه شما نمي توانيد در يك قرص آنها را پيدا كنيد.

• تمامي غذاها تركيبات پيچيده و مركبي دارند. غذاها حاوي طيفي از مواد مغذي مورد نياز بدن هستند. براي مثال يك پرتقال نه تنها حاوي ويتامين C است بلكه مقاديري بتاكاروتن، كلسيم و ديگر مواد مغذي را هم تأمين مي كند.
• تمامي غذاها مقاديري فيبر دارند. فيبر در هضم غذا داراي اهميت است و در پيشگيري از بيماري قلبي، ديابت و يبوست كمك مي كند.
• تمامي غذاها حاوي تركيباتي موسوم به فيتوكميكال (phytochemical) هستند. ميوه‌ها و سبزيجات حاوي مواد موسوم به فيتوكميكال هستند، مثل ليكوپن يا فلاونوئيدها. فيتوكميكال ها تركيباتي هستند كه به شكل طبيعي توسط گياهان به منظور محافظت از خودشان در برابر باكتري ها، ويروس ها يا قارچ ها ساخته مي شوند. برخلاف ويتامين ها و مواد معدني، فيتوكميكال ها ارزش تغذيه اي شناخته شده اي ندارند، اما قادرند در محافظت در برابر طيفي از بيماري ها از جمله: سرطان، بيماري قلبي، پوكي استخوان و ديابت كمك كنند.

چه كسي به مكمل احتياج دارد؟
براي اكثر افراد، يك رژيم سالم مقادير كافي ويتامين و مواد معدني تأمين مي كند، اما در موارد زير ممكن است استفاده از مكمل ويتاميني يا مواد معدني مناسب باشد:

• اگر 65 ساله يا مسن تر هستند. هر چه سن شما بالاتر مي رود، مشكلات مربوط به سلامتي، رژيم غذايي شما را دستخوش اختلال مي كند و ازاين رو دريافت مقادير مورد نياز ويتامين و مواد معدني را با مشكل روبرو مي سازد. به علاوه بدن شما ممكن است توانايي سابق در جذب مطلوب ويتامين هاي B6 ،B12 و D را نداشته باشد كه در چنين شرايطي مصرف مواد مكمل ضروري تر به نظر مي رسد. شواهدي هم وجود دارد دال بر اينكه يك كپسول يا قرص مولتي ويتامين قادر است عملكرد سيستم ايمني شما را بهبود بخشيده و خطر ابتلا به برخي از بيماري هاي عفوني را با افزايش سن كاهش دهد.
• اگر يائسه شده ايد. در برخي از خانم ها ممكن است دريافت مقادير مورد نياز كلسيم و ويتامين Dبدون استفاده از مكمل كار ساده اي نباشد. هر دو قرص مكمل كلسيم و ويتامين Dنشان داده اند كه قابليت محافظت در برابر پوكي استخوان را دارند.
• اگر خوب غذا نمي خوريد. در صورتي كه روزانه پنج نوبت ميوه و سبزيجات مصرف نمي كنيد دريافت قرص مولتي ويتامين كار عاقلانه اي خواهد بود. اما در هر صورت بهتر است عادات غذايي خود را هم بهبود ببخشيد.
• اگر از يك رژيم بسيار كم كالري پيروي مي كنيد. چنانچه كمتر از 1000 كالري در روز مصرف مي كنيد، استفاده از مكمل هاي ويتاميني و مواد معدني براي شما مفيد خواهد بود.
• اگر سيگاري هستيد. توتون و تنباكو جذب ويتامين ها و مواد معدني از جمله: ويتامين هاي B6 ، B12، C، فولات و نياسين را كاهش مي دهند.
• اگر بيش از حد الكل مي نوشيد. مصرف بيش از حد الكل مي تواند هضم و جذب تيامين، فولات و ويتامين هاي D, A و B12 را خدشه دار كند. تغييرات جزئي در سوخت و ساز بدن هم مي تواند بر برخي از مواد معدني مثل روي، سلنيم، منيزيم و فسفر تأثير بگذارد.
• اگر قصد داريد حامله شويد، حامله ايد يا بچه شير مي دهيد. در اين دوران نياز بدن شما به برخي از مواد مغذي به ويژه اسيد فوليك ــ فرم سنتتيك فولات ــ بيشتر خواهد بود. اسيد فوليك در پيشگيري از نقص هاي لوله عصبي در جنين مثل اسپينا بيفيدا (ستون فقرات دو شقه) كمك مي كند. مصرف مكمل هاي آهن در دوران حاملگي مي تواند از ايجاد كم خوني در مادر جلوگيري كند.
• از رژيم ويژه اي پيروي مي كنيد يا به يك بيماري مزمن مبتلا هستيد. اگر رژيم شما طيف محدودي از غذاها را به دليل عدم تحمل يا حساسيت غذايي در بر مي گيرد. مي توانيد از مكمل هاي ويتاميني و مواد معدني استفاده كنيد و چنانچه از جمله گياه خواراني هستيد كه همه فرآورده هاي حيواني را از رژيم غذايي تان حذف كرده ايد، بايد از مكمل هاي B12 و روي استفاده كنيد. چنانچه از فرآورده هاي لبني استفاده نمي كنيد و روزانه حداقل 15 دقيقه در معرض نور آفتاب نيستيد، بايد به رژيم غذايي خود مكمل هاي كلسيم و ويتامين D را اضافه كنيد.
• برخي از بيماري هاي مزمن به دليل ايجاد اختلال در اشتها يا نحوه سوخت وساز مواد مغذي در بدن شما، ممكن است نياز به طيفي از مكمل ها را افزايش دهند. در اين شرايط ممكن است به مكمل هاي خاصي نياز مبرم باشد.

عبارت “شما همانيد كه مي خوريد” درست است. همان اجزايي كه غذاها را مي سازند ــ آب، پروتئين، چربي و كربوهيدرات ها ــ اجزاء عمده بدن انسان هم هستند.

آب
آب جزء اصلي بافت هاي پروتئيني بدن مثل عضلات و اعضاي داخلي و نيز ذخایر كربوهيدراتي بدن است. آب در حدود 40 درصد وزن بدن در افراد چاق و 70 درصد وزن بدن را در افراد خيلي لاغر تشكيل مي دهد.

پروتئين
بافت هاي ساخته شده از پروتئين ــ عضلات و اعضاي حياتي بدن ــ به عنوان ماشين بدن شما عمل مي كنند. اين ساختارهاي پروتئيني تقريبا 30 تا 60 درصد وزن بدن را تشكيل مي دهند.

كربوهيدرات ها
كربوهيدرات ها در كبد و عضلات به شكل گليكوژن ذخيره مي شوند. گليكوژن در حدود 1 تا 5 درصد وزن بدن شما را تشكيل مي دهد.

اگر شما رژيم غذايي تان را از يك رژيم نرمال به يك رژيم بسيار كم كالري يا بسيار كم كربوهيدرات تغيير دهيد، ممكن است در عرض يك تا دو روز به ميزان 3 يا 4 پوند (حدود 1/5 الی 2 كيلوگرم) از وزن خود را از دست بدهيد. چنين كاهش وزني البته ناشي از كاهش ذخائر گليكوژن و آب است نه چربي.

چربي
برخلاف پروتئين و كربوهيدرات ها، چربي شكل فوق العاده فشرده اي از انرژي ذخيره شده است كه آب چنداني هم ندارد. در فردي با وزن طبيعي، 15 تا 20 درصد وزن بدن را چربي تشكيل مي دهد و در يك شخص بسيار چاق تا 50 درصد وزن بدن را چربي تشكيل مي دهد.

اين عدم توازن در چربي ذخيره شده نتيجه نحوه عملكرد بدن ماست. چنانچه بيش از حد نياز بدن غذا بخوريد يا غذاهاي بسيار پرچرب مصرف كنيد، بدن شما انرژي مازاد را به شكل نسج چربي ذخيره مي كند و چنانچه كمتر از نياز بدن غذا بخوريد، چربي بدنتان از بين خواهد رفت.

چربي در بدن عمدتا نقش يك ذخيره سوختي را ايفاء مي كند. اما علاوه بر اين، نقش عايق و لايه نرم و محافظ هم دارد. در زنان، بافت چربي مقادير كمي استروژن توليد مي كند كه از كاهش چگالي و پوكي استخوان تا حدودي پيشگيري مي كند. افزایش چربی بدن، خطر بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا، سکته و انواع سرطان را بالا می‌برد.

براي تغذيه سالم لازم نيست موضوع را خيلي پيچيده كنيم. به جز مواردي كه شما به يك رژيم ويژه براي يك مشكل خاص احتياج داريد در ساير موارد بهترين رويكرد، پيروي و تبعيت از توصيه هاي ملي در زمينه رژيم غذايي است. اين توصيه ها طي ساليان و همگام با پيشرفت علم و فهم بهتر دانشمندان از چگونگي تأثير رژيم غذايي بر سلامت عمومي و پيشگيري از بيماري دستخوش تغيير و تحول شده است.

توصيه هاي ملي در زمينه رژيم غذايي بهترين قضاوت كارشناسان تغذيه را بر اساس علم روز در بر دارد. اين توصيه ها براي يك فرد سالم و بالاي 2 سال تنظيم شده اند و شامل مفاهيمي از تنوع، بالانس و تعديل گزينه هاي غذايي هستند.

از سبزي ها، ميوه ها و دانه ها بيشتر استفاده كنيد
مصرف طيفي از سبزي ها، ميوه ها و دانه ها ــ به ويژه غذاهاي تهيه شده از دانه كامل ــ اساس تغذيه سالم را تشكيل مي دهد. ميوه ها، سبزيجات و دانه ها كالري و چربي پاييني دارند و حاوي ويتامين ها و مواد معدني ضروري، فيبر و فيتوكميكال ها هستند كه براي سلامتي وجود آنها مهم است.

اکثر مردم، از جمله كودكان به ميزان كافي ميوه و سبزي نمي خورند، سعي كنيد روزانه پنج نوبت ميوه و سبزي مصرف كنيد ــ دست كم دو نوبت ميوه و سه نوبت سبزي.

ميوه ها فاقد چربي بوده يا چربي اندكي دارند و حاوي فيبر و مقاديري ويتامين و مواد معدني هستند. به علاوه ميوه ها حاوي ماده اي موسوم به فيتوكميكال هستند كه قادر است خطر بيماري قلبي عروقي و برخي از سرطان ها را كاهش دهد. سبزي ها هم حاوي ويتامين، ماده معدني، فيبر و فيتوكميكال هستند و البته كالري چنداني نداشته و عملاً عاري از هر نوع چربي هستند.

همه دانه ها و غذاهاي تهيه شده از آنها ــ خوراك غلات، نان، برنج و رشته (مثل ماكاروني) ــ غني از كربوهيدرات هاي كمپلكس بوده و حاوي مقاديري از مواد مغذي هستند.

علي رغم باور عوام كه نان و ماكاروني آدم را چاق مي كنند، اين غذاها چربي و كالري نسبتا پاييني دارند مگر اينكه به همراه آنها از گستره ها، نان خورش ها يا سس هاي پرچرب یا مواد پرکالری استفاده كنيد.

دست كم روزانه شش نوبت غلات را در برنامه غذايي تان بگنجانيد و در صورت امكان از دانه هاي سبوس دار استفاده كنيد. زيرا نسبت به انواع پاك شده فيبر بيشتري دارند. دانه هاي كامل بخش هاي بسيار مغذي خود را كه به صورت لايه هايي به هم فشرده شده اند ــ آندوسپرم، گياهك و سبوس ــ در نتيجه آسياب شدن از دست نداده اند. محتواي مواد مغذي موجود در دانه هاي مختلف متفاوت است. ازاين رو هميشه از غذاهاي تهيه شده از چند نوع غله استفاده كنيد. مثل نان حاصل از گندم كامل، برنج سبوس دار (يا قهوه اي) و پودر جو دوسر. رژیم غذایی گیاهی که شامل حبوبات، غلات و دانه ها باشد می تواند پروتئین موردنیاز روزانه شما را تامین کند. میزان متوسطی از غذاهای پر پروتئین مصرف کنید. بیشتر غذاهای گیاهی، به طور طبیعی بدون کلسترول و دارای چربی کم هستند.

مصرف چربي و كلسترول را كاهش دهيد
كاهش چربي و كلسترول به معني حذف كامل آنها نيست. وجود چربي بسيار اندك در رژيم غذايي مي تواند شما را از مواد مغذي ضروري محروم سازد. توجه خود را بيشتر به سمت كاهش مصرف غذاهاي پر چرب معطوف سازيد، به ويژه چربي اشباع. از غذاهايي استفاده كنيد كه با چربي غيراشباع مونو (داراي يك پيوند دوگانه) مانند روغن زيتون و كانولا تهيه شده اند.

اگر چه چربي هاي غيراشباع مونو و پلي (با چند پيوند دوگانه) عوارض جانبي انگشت شماري بر چربي خون دارند اما مصرف آنها به شكل متعادل همچنان از اهميت به سزايي برخوردار است. مصرف مقادير زياد چربي از هر نوع آن كالري بيشتري را نصيب بدن مي كند.

غذاهايي كه كلسترول بالايي دارند معمولاً كلسترول خون را بالا مي برند. با وجود اين، افزايش سطح كلسترول خون بيش از آنكه مربوط به مصرف يك غذاي پر كلسترول باشد، نتيجه پيروي از يك رژيم مملو از چربي هاي غيراشباع است.

سعي كنيد دريافت كلي چربي شما بيش از 30 درصد كالري مورد نياز بدن نباشد و از اين مقدار 10 درصد يا كمتر چربي اشباع باشد. براي مثال اگر روزانه 2000 كالري مصرف مي كنيد، حداكثر چربي مصرفي شما 65 گرم خواهد بود و از اين مقدار بايد 20 گرم يا كمتر چربي اشباع باشد. به منظور كاهش چربي در رژيم غذايي، از غذاهايي كه پرچرب هستند كمتر استفاده كنيد. مصرف گوشت قرمز، كره، پنير، شير پر چرب و خامه و نيز غذاهاي تهيه شده از شكلات، روغن هاي جامد تردكننده شيريني و روغن هاي نخل و نارگيل را در رژيم غذايي محدود كنيد.

سعي كنيد ميزان دريافت روزانه كلسترول هميشه كمتر از 300 ميلي گرم باشد. غذاهاي حيواني ــ از جمله: گوشت قرمز، مرغ، ماهي، شير و فرآورده هاي لبني ــ حاوي كلسترول هستند. منابع بسيار غني كلسترول عبارتند از: گوشت قرمز اعضاء داخلي مثل جگر و زرده تخم مرغ.

چربی خوب
نوعي چربي به نام اُمگا ـ 3 ممكن است اثرات محافظتي در برابر بيماري قلبي داشته باشد؛ به خصوص در زمينه مرگ ناگهاني ناشي از حمله قلبي، به نظر مي رسد اين نوع چربي سطح تري گليسريد را در بدن شما پايين مي آورد. تري گليسريدها از انواع چربي خون هستند. اسيدهاي چرب اُمگا ـ 3 ممكن است تا اندازه اي فشارخون را هم كاهش دهند.

غذاهاي حاوي چربي امگا ـ 3 بخشي از رژيم سالم هستند، ولي يك رژيم غذايي معمول در ایران تنها تعداد انگشت شماري از آنها را در برمي گيرد. بهترين منابع اسيدهاي چرب امگا ـ 3 عبارتند از: تخم بزرك (بذر كتان) و ماهي هاي روغني آب هاي سرد مثل ماهي آزاد، خال مخالي، ساردين، شاه ماهي، باس (نوعي ماهي خاردار)، كوسه، شمشير ماهي، تون و قزل آلا. ديگر غذاهاي حاوي اين نوع چربي شامل روغن گردو، دانه سويا و كانولا مي شوند.

متخصصان بهداشت مصرف دو بار در هفته ماهي را توصيه مي كنند. اما مكمل هاي روغن ماهي عموما توصيه نمي شوند. شما مي توانيد بذر كتان (بزرك) را آسياب كنيد و پودر قهوه اي متمايل به قرمز آن را بر روي سالاد، سوپ يا خوراك غلات بپاشيد. بذر كتان غني از فيبر، نوعي اسيد چرب ضروري موسوم به اسيد آلفا لينولنيك و ليگنال هم هست كه همگي در پيشگيري از ابتلا به برخي انواع سرطان مفيد هستند.

مصرف قند و نمك را محدود كنيد
غذاهاي حاوي شكر، كه حين پردازش يا تهيه به آنها افزوده مي شود، عموما كالري زيادي دارند اما ميزان ويتامين و مواد معدني در آنها ناچيز است. غذاهاي خيلي شيرين دندان ها را هم با خطر فساد و پوسيدگي مواجه مي سازند، به همين خاطر راه كارهاي تغذيه اي توصيه مي كند مصرف غذاها و نوشيدني هاي حاوي قند زياد را محدود كنيد.

در ايالات متحده منبع شماره يك قندهاي افزوده شده، نوشابه هاي غيرالكلي غيررژيمي است. ساير منابع عمده عبارتند از: آب نبات ها، كيك ها، شيريني، نوشيدني هاي ميوه اي و دسرهاي لبني مثل بستني. اجازه ندهيد نوشابه ها يا ساير شيريني ها جاي غذاهاي مورد نياز براي حفظ سلامتي را بگيرند.

نمك (كلرور سديم) مهم ترين منبع سديم در غذاست. بسياري از مطالعات نشان داده اند كه سطوح بالاي سديم در غذا افزايش فشارخون را به همراه دارد. اكثر ایرانی ها زياد نمك مصرف مي كنند. كودكان و بالغين سالم تنها به مقادير اندكي از نمك به طور روزانه احتياج دارند. محدوده مجاز سديم 2400 ميلي گرم در روز است. يعني تقريبا معادل يك قاشق چاي خوري.

بیشتر افراد نمی دانند که خیلی بیشتر از این مقدار نمک مصرف می کنند. غذاهای آماده نمک بیشتری دارند و 75 درصد حذب نمک در هر فرد ناشی از این فرآورده های غذایی است. حدود 10 درصد از نمک رژیم غذایی، هنگام تهیه غذا به آن اضافه می شود. تنها مقادیر ناچیزی از سدیم به شکل طبیعی در غذاها وجود دارد. افرادی که مبتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی یا کلیوی هستند باید کمتر از 2400 میلی گرم نمک مصرف کنند.

به منظور محدود كردن ميزان سديم، هنگام انتخاب و تهيه غذا كاملاً دقت كنيد. برچسب هاي موجود بر روي غذاهاي كنسروي را چك كنيد. غذاهاي منجمد، سوپ ها، مخلوط هاي بسته بندي شده، غلات، پنير، سس سالاد و ساير سس ها هم ممكن است مقادير زيادي سديم داشته باشند. هنگام تهيه غذا به جاي نمك، آن را با گياهان معطر، ادويه ها و يا ميوه ها، خوش طعم كنيد.

انواع قند
بسته به اينكه شكر چگونه فرآوري و ساخته شده، آن را در هر لباسي مي توانيد ببينيد. چنانچه يكي از نام هاي زير در ليست مواد تشکیل دهنده يك غذا در رديف اول يا دوم بيايد و يا چند تا از اين نام ها بر روي برچسب آن موجود باشد، احتمالاً آن غذا حاوي مقادير زيادي قند است:

• شكر قهوه اي (شكر زرد)
• شيرين كننده ذرت
• شربت ذرت
• دكستروز
• فروكتوز
• عصاره آب ميوه
• گلوكز
• شربت ذرت پر فروكتوز
• عسل
• قند معكوس
• لاكتوز
• مالتوز
• شربت مالت
• ملاس
• قند خام
• سوكروز
• شربت
• قند سفره (قند معمولی)

در اينجا به چند نكته در زمينه روش هاي ساده افزودن ميوه ها، سبزي ها و دانه هاي كامل به رژيم غذايي اشاره مي شود:

ميوه

• هميشه يك ظرف ميوه بر روي سكوي آشپزخانه يا ميز غذاخوري نگه داريد.
• به خوراك غلات مقداري ميوه تازه يا خشك شده اضافه كنيد.
• روغن موجود در خوراك ها را با پوره هاي غليظ ميوه مثل سس سيب، يا موز و آلوي له شده جايگزين كنيد.
• از سس ميوه به عنوان تزئين بر روي دسرها و نان ساجي (پن كيك) استفاده كنيد.
• به جاي نوشيدن نوشابه هاي گازدار، از مخلوط آب ميوه طبيعي و آب گازدار استفاده كنيد.

سبزی

• سبزي هاي خام و پاك شده را در يك ظرف تميز قرار داده و در يكي از طبقات جلويي يخچال قرار دهيد تا بعدا به عنوان غذاي ضمني يا يك وعده غذايي از آنها استفاده كنيد.
• از سبزي هاي سالادي مثل آروگولا، كاسني، كلم برگ، جوانه قاصدك، كلم پيچ، جوانه خردل، اسفناج و شاهي آبي استفاده كنيد.
• سبزي ها را به همراه تكه كوچكي از گوشت مرغ، غذاي دريايي يا گوشت قرمز داخل ماهي تابه هم بزنيد تا سرخ شوند.
• مقدار نصف پيمانه هويج رنده شده را به سس ماكاروني اضافه كنيد.
• 1 پيمانه سبزي بخارپز را بر روي سيب زميني آب پز قرار داده و ميل كنيد.

دانه‌های كامل

• براي صبحانه از غلات پر فيبر مثل گندم سبوس دار، بلغور و پرك شده و نيز از پودر جو دو سر استفاده كنيد.
• به جاي نان شيريني حلقوي (با گل) و كلوچه معمولي از نان تُست حاصل از گندم كامل يا كلوچه مافين تهيه شده از مخلوط چند دانه غله استفاده كنيد.
• با استفاده از نان استوانه اي (باگت) يا نان كامل ساندويچ درست كنيد.
• به فهرست دانه هاي خوراكي كاشه، برنج سبوس دار، برنج وحشي، بلغور و دانه گندم را هم اضافه كنيد.
• در سوپ، خورش، تاس كباب و سالاد از برنج يا جو استفاده كنيد.

منابع غنی مواد مغذی
ميوه ها و سبزي هاي زير بهترين منابع ويتامين A (كاروتنوئيدها)، ويتامين C، فولات و پتاسيم هستند، بسياري ديگر از ميوه ها و سبزي ها مقادير زيادي مواد مغذي دارند و در رژيم غذايي شما تنوع ايجاد مي كنند.

منابع ويتامين A

• سبزي هاي نارنجي رنگ مثل هويج، سيب زميني شيرين، كدوتنبل و كدو زمستاني
• سبزي هاي با برگ پهن تيره مانند: اسفناج، كلم برگ و جوانه شلغم
• ميوه هاي نارنجي رنگ مثل: انبه، طالبي، زردآلو
• گوجه فرنگي، فلفل سرخ شيرين

منابع ويتامين C

• ميوه مركبات و آب آنها، كيوي، توت فرنگي، طالبي، پاپايا
• گل كلم ايتاليايي (بروكلي)، فلفل، گوجه فرنگي، كلم معمولي، سيب زميني با پوست، جوانه كلم بروكسل
• سبزي هاي با برگ پهن و تيره مانند: كاهوي پيچ، جوانه شلغم (شلغم ريزه) و اسفناج.

منابع فولات

• نخود و لوبياي خشك شده
• پرتقال و آب پرتقال
• سبزي هاي با برگ پهن و تيره مثل اسفناج، جوانه خردل، كاهوي پيچ
• نخود فرنگي

منابع پتاسيم

• گوجه فرنگي و فرآورده هاي حاصل از آن
• سيب زميني سفيد يا شيرين، كدو زمستاني
• سبزي هاي پخته شده مثل اسفناج
• موز، پرتقال، عصاره گريپ فروت، ميوه هاي خشكانده مثل برگه زردآلو و برگه آلو
• لوبيا و عدس خشكانده

كارشناسان تغذيه
اگر احساس مي كنيد در زمينه دريافت مواد مغذي ضروري و تنظيم يك رژيم سالم به كمك احتياج داريد، با يك رژيم درمان گر رسمي مشورت كنيد. براي اخذ اين مدرك، فرد بايد ابتدا 4 سال در رشته تغذيه و علوم غذايي در يك دانشكده يا دانشگاه معتبر تحصيل كند.، سپس 6 تا 12 ماه در زمينه رژيم درماني به كار عملي بپردازد و امتحاني را در اين مورد با موفقيت پشت سر بگذارد. به علاوه رژيم درمان گر رسمي بايد هر 5 سال يك بار 75 ساعت آموزش تخصصي ببيند.

مشورت با ساير كارشناسان تغذيه هم مي تواند در زمينه سؤالات مربوط به تغذيه مفيد باشد. برخي از پزشكان توجه ويژه اي به امر تغذيه دارند و متأسفانه تعبير كارشناس تغذيه بعضي اوقات به افرادي نسبت داده مي شود كه هيچ گونه تحصيلات و آموزش معتبري در زمينه تغذيه ندارند و اقدام به فروش مكمل هاي غذايي و جداول كاهش وزن مي كنند. برخي از اينها ممكن است حتي ديپلم يا مداركي هم به شما ارائه دهند كه ارزش چنداني ندارد.

برچسب هاي غذايي مي توانند به عنوان راهنماي مفيدي در تغذيه بهتر ايفاي نقش كنند. برچسب هاي غذايي از بخش هاي مختلفي تشكيل شده اند از جمله: ليست مواد تشکیل دهنده و مقادير تغذيه اي آنها. ليست مواد تشکیل دهنده به شما اطلاعاتي در زمينه آنچه در آن ماده غذايي است مي دهد، اين مواد به ترتيب و اولويت وزني ليست مي شوند. برچسب مربوط به مقادير تغذيه اي حاوي اطلاعاتي مربوط به اندازه يك سروينگ (پرس)، ميزان كلي چربي و مقادير روزانه هر يك از مواد مغذي است.

شما مي توانيد از اين برچسب ها براي يافتن بهترين منابع يك ماده مغذي خاص استفاده كنيد يا با مقايسه آنها مي توانيد پي ببريد كه مثلاً كدام يك از غذاهاي بسته بندي شده، چربي اشباع كمتري دارند يا كدام يك از خوراك غلات فيبر بيشتري دارد.

زدن برچسب تقريبا براي همه غذاها الزامي است. اطلاعات داوطلبانه اي هم در مورد ميوه ها، سبزي ها و غذاهاي دريايي كه به طور روزمره استفاده مي شوند، در ميوه فروشي ها و سوپرماركت ها در دسترس است، اين اطلاعات گاهي به صورت بروشور، پمفلت، تابلو يا پوستر در دسترس عموم قرار مي گيرد.

برچسب زني در مورد فرآورده هاي خام و تك ماده اي گوشت قرمز و سفيد به صورت اختياري است. مثلاً گوشت چرخ كرده يا كوبيده گاو و اعضاء جداگانه مرغ نيازي به زدن برچسب ندارند. اما فرآورده هاي پردازش شده اي مانند كنسرو گوشت گاو، هات داگ و امعاء و احشاء منجمد شده حاوي گوشت قرمز باید بر روي هر بسته داراي برچسب باشند.

اجزاء برچسب
هر برچسب غذايي حاوي اطلاعات زير است:

مقدار يا اندازه مصرفي در يك نوبت يا پرس
سروينگ يا مقدار مصرفي در يك نوبت براساس مقادير مصرفي يك ماده غذايي توسط افراد، در حالت معمول تنظيم مي گردد و به دو شكل عاميانه و ارقام رياضي ذكر مي شود. اندازه سروينگ را چك كنيد تا مطمئن شويد با مقدار غذايي كه شما به طور معمول در هر نوبت مي خوريد برابري مي كند. اگر بيش از يك سروينگ بخوريد طبيعتاً مقدار كالري و مواد مغذي بيشتري به بدنتان مي رسد. براساس عددی که نشان دهنده کل سروینگ ها در یک ظرف غذاست می توان مواد مغذی و کالری موجود در کل ظرف غذا را محاسبه کرد.

مقدار کلی چربی
در هر برچسب مقدار کل چربی در یک سروینگ به چشم می خورد. در پایین برچسب، چربی کل، چربی اشباع و دیگر مواد غذایی لیست می شود. شما با استفاده از این اطلاعات می توانید مقدار چربی، چربی اشباع و چربی هیدروژنه جامد مورد نیاز را به غذا اضافه کنید.

مردهایی که زیاد می نشینند و بیشتر زنان فعال، باید کمتر از 2000 کالری مصرف روزانه داشته باشند که حاوی کمتر از 65 گرم چربی کل و کمتر از 20 گرم چربی اشباع است. مردان فعال و زنان خیلی فعال، به حدود 2500 کالری در روز نیاز دارند که حاوی کمتر از 80 گرم چربی کل و کمتر از 30 گرم چربی اشباع است. افراد سالخورده و بیشتر زنان باید 1600 کالری در روز مصرف داشته باشند که کمتر از 53 گرم چربی کل و کمتر از 15 گرم چربی اشباع باشد.

با توجه به توصیه های انجمن قلب آمریکا، اغلب افراد باید کمتر از 2 گرم چربی هیدروژنه جامد در روز مصرف کنند. این چربی مضر می تواند به سرعت در بدن تجمع یابد. برای اینکه بفهمید که یک فرآورده غذایی چربی ترانس دارد به اصطلاح هیدروژنه یا نسبتا هیدروژنه در لیست جزئیات نگاه کنید.

مواد مغذي
هر برچسب ميزان مواد مغذي زير را در يك نوبت غذايي يا سروينگ ارائه مي دهد: چربي، كلسترول، سديم، كربوهيدرات، فيبر، قند، پروتئين، ويتامين A و C، كلسيم، آهن و فسفر. پاره اي برچسب ها مواد مغذي ديگري را هم در بر مي گيرند.

درصد مقادير روزانه
اين ستون به شما نشان مي دهد كه يك سروينگ حاوي چه مقدار از مقادير مجاز روزانه يك ماده مغذي است، البته اين درصدها بر پايه يك رژيم حاوي 2000 تا 2500 كالري در روز تنظيم مي شود. از اين ارقام براي مقايسه محصولات و بررسي اينكه كدام يك از غذاها ماده مغذي كمتر يا بيشتري دارند استفاده كنيد.

ادعاهای مربوط به مواد مغذي
برخي برچسب‌ها، به علاوه داراي ادعاهاي استانداردي مانند «كم چرب» يا «پرفيبر» هم هستند. اين ادعاها بر طبق قوانين سازمان غذا و دارو (FDA) تنظيم و تعريف مي شوند. تعريف برخي از اين ادعاها در جدولي كه پيش رو داريد آمده است. علاوه بر ادعاهايي مثل «ملايم» يا گوشت «بدون چربي» گاهي ادعاهايي مطرح مي شود كه غذا يا اجزاء متشكله آن را با كاهش خطر ابتلا به برخي از بيماري هاي مزمن مرتبط مي سازد.

جدول. ادعاهای مربوط به مواد مغذی بر روی برچسب‌های غذايی

جدول. چقدر باید بخورم؟

بسياری از افراد در آرزوي يك برنامه غذايي بي عيب و نقص هستند و وقت و پول زيادي را هم صرف پيدا كردن آن مي كنند. اين رژيم ايده ال، سلامتي، تأمين انرژي، قدرت و مقاومت در برابر بيماري ها را در پي خواهد داشت، پيري را به تعويق انداخته و وزن شما را در محدوده نرمال حفظ مي كند.

اما آيا به راستي چنين رژيمي وجود دارد؟، به احتمال قوي نه. نيازهاي تغذيه اي شما در مراحل مختلف حيات فرق مي كند و در صورتي كه به يك بيماري مزمن مبتلا باشيد ممكن است تغيير كند. هر فردي گرايش و استعداد ژنتيكي بي دليلي در برابر بيماري ها دارد و ازاين رو مواد تشکیل دهنده غذا مثل نمك يا چربي خطرات متفاوتي را بر افراد مختلف اعمال مي كنند. عدم تحمل و حساسيت غذايي هم بر آنچه مي خوريد تأثيرگذار است. به علاوه مسائل فرهنگي، زمينه‌های خانوادگی، باورهاي مذهبي و اخلاقي و البته قيمت و در دسترس بودن غذاها همگي بر انتخاب نوع غذايي كه مي خوريد تأثيرگذارند. مردم غذاهاي مختلف را دوست دارند و يك غذا را به شيوه هاي مختلف درست مي كنند.

اگر چه حقيقتا رژيم كامل و بي عيب و نقص براي هر فرد وجود ندارد، اما برخي از اصول كلي را در انتخاب غذا اكثر مردم مي توانند به كار برند. يك برنامه غذايي سالم را مي توان به چند طريق تنظيم كرد. اين برنامه ها اغلب به صورت هرم هايي هستند كه قاعده آنها را غذاهايي تشكيل مي دهد كه بايد بيشتر مصرف شوند. به احتمال زياد معروف ترين هرم، همان هرم راهنماي غذايي USDA (يعني هرم اداره كشاورزي ايالات متحده) است.

علاوه بر هرم USDA، كارشناسان تغذيه و امور بهداشتي چندين هرم ديگر هم تهيه كرده اند كه همگي الگوهايي از تغذيه سالم را منعكس مي كنند. اين هرم ها براي بچه ها و افراد بالاي 70 سال هم تنظيم شده اند.

هرم هاي راهنماي غذايي متنوعي كه در این مطلب مي آيند همگي در موارد زيادي شبيه هم‌اند و شما مي توانيد هر كدام از آنها را به عنوان يك برنامه غذايي پايه براي تغذيه سالم برگزينيد. اطلاعات موجود در اين هرم ها مبتني بر جديدترين توصيه هاي تغذيه است و همگي از نظر اصول تنوع، كنترل پرس غذا و اعتدال در تغذيه، مشابه هم هستند.

يك تفاوت ميان هرم‌ها آن است كه در هرم USDA سروينگ هاي مجاز در هر گروه غذايي براساس سن، جنس و ميزان فعاليت فرد تنظيم شده است. اندازه سروينگ ها به شكل واضح تعريف و تعيين شده و از همين رو اين هرم چنانچه مايليد وزن خود را كاهش دهيد بسيار مفيد خواهد بود.

براي مقايسه رژيم خود با هرم و تعيين فاصله اي كه با آن داريد به مدت چند روز از يك دفترچه يادداشت استفاده كنيد، سپس ببينيد چه ميزان از غذاهاي موجود در رژيم شما از قاعده هرم مي آيد و چقدر از بالاي هرم. چنانچه خيلي نزديك به قله هستيد با اعمال تغييرات جزئي و تدريجي به سمت قاعده هرم متمايل شويد، مثلاً با مصرف بيشتر سبزي ها، ميوه ها و دانه هاي سبوس دار و محدود كردن مصرف چربي و شيريني.

این هرم سمبل شخصی است که به تغذیه سالم نزدیک می شود و دارای فعالیت بدنی نیز می باشد. هرم برای تاکید بر مفاهیم اساسی سلامت طراحی شده است.

فعالیت
اهمیت فعالیت روزانه به صورت پله های هرم و فردی که از این پله ها بالا می رود نشان داده شده است.

توصیه های لازم عبارتند از:

• حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط در بیشتر روزهای هفته، خطر بروز بیماری های مزمن را در شما کاهش می دهد.
• بیش از 60 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط به طور روزانه، برای تنظیم وزن و جلوگیری از افزایش وزن توصیه می شود.
• حداقل 60 تا 90 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط روزانه، وزن شما را در حالت کم نگه می دارد.

تنوع
تنوع غذایی به صورت شش قسمت تشکیل دهنده هرم، نشان داده شده است که شامل 5 گروه غذایی: غلات، سبزیجات، میوه جات، شیر و حبوبات، گوشت و روغن ها (قسمت باریکی را تشکیل می دهد) است.

برای سالم بودن نیاز به مصرف همه فرآورده های غذایی به صورت روزانه داریم. وقتی برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی می کنید مفاهیم اساسی زیر را درنظر بگیرید:

• حداقل نیمی از غذاهای شما، باید از گروه غلات باشد.
• بیشتر از سبزیجات و مرکبات استفاده کنید.
• میوه های تازه و منجمد شده مصرف کنید.
• از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
• گوشت کم چرب، گوشت طیور، و منابع پروتئینی مثل نخود و سایر حبوبات استفاده کنید.
• از روغن سبزیجات و دانه ها (مثل روغن زیتون و روغن کانولا) به عنوان منبع اولیه چربی استفاده کنید.
• از ماهی هایی مثل ماهی آزاد، قزل آلا و شاه ماهی که غنی از روغن امگا ـ 3 هستند استفاده کنید.

اعتدال در مصرف
اعتدال به صورت باریک شدن خطوط هر گروه از مواد غذایی از پایین به بالای هرم نشان داده شده است. در قاعده هرم خطوط پهن تر هستند و مربوط به غذاهای کم چرب، بدون روغن جامد و بدون قند می باشد. که در اغلب موارد این گروه از مواد غذایی باید انتخاب شود. مناطق باریک تر بالایی بیشتر شامل غذاهای حاوی روغن جامد و کربوهیدرات (قند) است که باید کمتر مصرف شود.

از آنجايي كه هرم رژيم مديترانه اي مبتني بر الگوهاي فرهنگي است، در مقايسه با هرم USDA، گروه هاي غذايي محدودتري را در برمي گيرد.

اين هرم بازتابي است از الگوهاي سنتي تغذيه در يونان، كرت و جنوب ايتاليا. ارزش اين سبك تغذيه در دهه هاي 1950 و 1960 مورد توجه قرار گرفت، يعني درست زماني كه براساس يك مطالعه بر روي افرادي از هفت كشور جهان از جمله ايالات متحده و يونان مشخص شد احتمال ابتلا به بيماري قلبي درميان مردان يوناني تبار كمتر از سايرين است.

برنامه تغذيه اي در مناطق مديترانه بر ميوه و سبزي هاي تازه، غلات و حبوباتي مانند لوبيا، عدس و نخود تأكيد دارد. به خوراك هاي مديترانه اي، در ضمن روغن زيتون هم افزوده مي شود، اين روغن نوعي چربي غيراشباع مونو (داراي يك پيوند دو گانه) است كه به نظر مي رسد فرد را از ابتلا به بيماري قلبي محافظت مي كند. مصرف مقادير متوسط شراب هم بخشي از اين هرم است، زيرا مصرف شراب سرخ به همراه غذا از سنت هاي مديترانه اي است.

هرم رژيم آسيايي نيز نوعي الگوي فرهنگي در مورد تغذيه را منعكس مي كند.

تأكيد اين هرم بر غلات از جمله: برنج، ماكاروني، نان، ارزن، ذرت، همين طور ميوه، سبزي، حبوبات، مغز ميوه ها و بذرهاست. مانند رژيم مديترانه اي در هرم آسيايي هم چربي عمدتا از روغن هاي نباتي غني از چربي هاي غيراشباع مونو مثل روغن بادام زميني به دست مي آيد. در هرم آسيايي فرآورده هاي لبني به شكل محدود وجود دارد و مصرف آن اختياري و آن هم به شكل كم چربي است.

يك تفاوت عمده ميان هرم مديترانه اي و آسيايي و USDA تمايز بين پروتئين هاي گياهي و حيواني است. در رژيم آسيايي و مديترانه اي پروتئين هاي گياهي ـ سويا، خانواده لوبيا و مغز ميوه ها ـ از پروتئين هاي حيواني موجود در گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و فرآورده هاي لبني جدا شده اند. در اين رژيم تأكيد چنداني بر مصرف گوشت قرمز نمي شود ـ چند بار در ماه يا كمتر ـ و بر مصرف هفتگي مرغ و تخم مرغ تأكيد مي شود.

اساس هرم رژيم غذايي در منطقه امريكاي لاتين الگوهاي سنتي تغذيه در اين بخش از كره زمين يعني مكزيك، امريكاي مركزي و امريكاي جنوبي است.

اين رژيم بر غذاهايي از منابع گياهي به ويژه ذرت (بلال) و سيب زميني، همين طور ميوه و سبزي، غلات، حبوبات، مغز ميوه ها و تخم گياهان تأكيد دارد. در اين رژيم طيفي از ميوه ها و سبزي ها و دانه هاي سبوس دار در وعده اصلي (ناهار يا شام) خورده مي شوند. ماهي، نرم تن صدف دار، روغن هاي نباتي (ذرت، سويا، زيتون)، فرآورده هاي لبني و مرغ هم ممكن است يك بار در روز خورده شوند، اما مصرف گوشت قرمز، شيريني و تخم مرغ به يك بار در هفته يا كمتر محدود مي شوند.

اين هرم به منظور ارتقاء بهداشت و سلامتي بدن و حفظ وزن در محدوده نرمال، يك برنامه فعاليت جسماني روزانه را در قاعده گنجانده است.

برنامه هاي گياه خواري متنوعي وجود دارد. اما دست كم همه اين رژيم ها گوشت قرمز را از برنامه خود حذف مي كنند. بقيه از هر نوع گوشتي حتي مرغ و ماهي هم اجتناب مي كنند، برخي هم دور تخم مرغ و فرآورده هاي لبني را خط مي كشند. افراطي ترين گياه خواران (وِگان ها) فقط از غلات، حبوبات، ميوه ها، سبزي ها، مغز ميوه ها و بذر گياهان و فرآورده هاي حاصل از اين بذرها استفاده مي كنند.

چنانچه شما از مصرف هرگونه فرآورده حيواني اجتناب كنيد، در برآورده ساختن نيازهاي روزانه بدن به آمينواسيدهاي ضروري از پروتئين ها، همين طور نيازهاي مربوط به كلسيم، آهن، روي و ويتامين هاي B12 و D با چالش بيشتري روبرو خواهيد شد. هرم رژيم گياه خواري به شما در حل اين مشكل و انتخاب غذاهاي صحيح كمك خواهد كرد.

اين هرم براي دانه هاي سبوس دار اهميت ويژه اي قايل است و آنها را هم شأن و رتبه ميوه ها و سبزي ها قرار مي دهد، كه بايد در هر وعده غذايي مصرف شوند. گزينه هاي روزانه عبارتند از: مقادير متوسط مغز ميوه ها (آجيل) و بذر گياهان، سفيده تخم مرغ، شيره سويا و فرآورده هاي لبني همين طور روغن هاي نباتي. تخم مرغ و شيريني در قله هرم قرار گرفته اند و بايد يك بار در هفته يا كمتر مصرف شوند. هرم گياه خواري همچنين حداقل شش ليوان آب در روز را توصيه مي كند.

برخي از عواملي كه بر خطر ابتلا به بيماري تأثير گذارند خارج از كنترل شما هستند، مثل سن، و سابقه خانوادگي. اما آنچه شما شايد مايل باشيد بدانيد آن است كه تا چه اندازه اي مي توان ريسك ابتلا به بيماري را تحت كنترل درآورد. يك زندگي سالم ــ شامل تغذيه خوب، عدم استفاده از دخانيات، فعاليت جسماني و حفظ وزن نرمال ــ قادر است عمده ترين عوامل خطر مربوط به چندين بيماري مزمن مهم را كنترل كرده يا حتي از بين ببرد. با پيروي از توصيه هاي تغذيه اي مرور شده در اين فصل شما قادر خواهيد بود خطر ابتلا به بيماري را كاهش داده و كيفيت زندگي تان را بهبود بخشيد.

برخي از بيماري هاي مزمن مانند بيماري سلياك، بيماري كبدي و كليوي شما را ملزم به تبعيت از يك رژيم اختصاصي مي كنند. براي برخي از اين بيماري ها تغييرات رژيمي ممكن است حياتي باشد. چنانچه مجبور به تبعيت از يك رژيم خاص هستيد، در ابتداء باید حتما با يك رژيم درمان گر رسمي مشورت كنيد تا يك برنامه غذايي مناسب براي شما تنظيم كند.

براي پيشگيري از بيماري ها لازم نيست از يك رژيم خاص پيروي كنيد، اما مهم است كه از يك رژيم سالم استفاده كنيد.

بيماري شريان كرونر
افزايش كلسترول خون مي تواند به تجمع رسوبات چرب (پلاك) در شريان هاي تغذيه كننده قلب (شريان هاي كرونر)، تنگي شريان و افزايش خطر حمله قلبي يا سكته مغزي در شما منجر شود.

يك رژيم كم چرب و كم كلسترول مي تواند به كاهش سطح كلسترول خون و به حداقل رساندن خطر بيماري عروق كرونر كمك كند. مصرف چربي اشباع را به كمتر از 10 درصد كل كالري مورد نياز بدن و مصرف چربي توتال (يا كلي) را به كمتر از 30 درصد كالري مورد نياز روزانه محدود كنيد. به علاوه، سعي كنيد مصرف روزانه كلسترول هميشه كمتر از 300 ميلي گرم باشد. اگر شما بیماری قلبی دارید روزانه کمتر از 200 میلی گرم کلسترول مصرف کنید.

غذاهاي مفيد براي قلب يعني آنهايي كه كلسترول خون را پايين مي آورند و پلاك ها را كاهش مي دهند عبارتند از:

• غذاهاي پرفيبر مثل حبوبات، جو و سیب
• ماهي، به ويژه ماهي آزاد، خال مخالي و شاه ماهي
• مغز میوه ها به خصوص مغز گردو و بادام (2 اونس در روز)
• روغن زیتون یا غذاهای حاوی استرول یا استانول گیاهی باشد مثل، سس، عصاره و دوغ

فشار خون بالا
فشار خون بالا كه كنترل نشود مي تواند به شريان هاي شما آسيب رسانده، خطر سكته مغزي و بيماري قلبي را افزايش دهد. محدود كردن مصرف سديم و الكل و حفظ وزن در محدوده نرمال مي تواند از ابتلا به فشارخون بالا جلوگيري و يا آن را كاهش دهد. در سال هاي اخير نقش رژيم غذايي در درمان و پيشگيري از افزايش فشارخون توجه بيشتري را به سمت خود معطوف ساخته است.

مطالعات نشان مي دهد كه يك رژيم غني از ميوه، سبزي و فرآورده هاي لبني كم چرب قادر است فشارخون شما را پايين بياورد. مجموعه اي از راهنمايي هاي تغذيه اي بر پايه همين اصول در دسترس است كه به آن اصطلاحا رويكردهاي رژيمي براي جلوگيري از افزايش فشارخون يا به طور مختصر رژيم دَش DASH مي گويند.

اثرات مثبت رژيم DASH با كاهش ميزان سديم در رژيم حتي بيشتر هم مي شود. كاهش دريافت سديم به كمتر از 2000 ميلي گرم در روز، عموما توصيه مي شود. متوسط مصرف سديم در امريكا بين 4000 تا 6000 ميلي گرم در روز است. افرادي كه به نوعي مبتلا به بيماري قلبي، كبدي يا كليوي هستند بهتر است ميزان دريافت سديم را از اين بيشتر كاهش دهند.

سرطان
تحقيقات در زمينه ارزيابي و روشن ساختن نقشي كه رژيم غذايي و تغذيه در پيدايش سرطان بازي مي كنند، ادامه دارد. مدارك و شواهد حاكي از آن است كه در حدود يك سوم مرگ و مير سالانه ناشي از سرطان در ايالات متحده به عوامل رژيمي مربوط مي شوند. بنابراين، نوع رژيم غذايي شما به همراه عدم مصرف دخانيات و داشتن فعاليت جسماني منظم مي تواند خطر ابتلا به سرطان را در شما كاهش دهد.

مصرف بيشتر ميوه و سبزي يكي از مهم ترين كارهايي است كه شما مي توانيد براي پيشگيري از سرطان انجام دهيد. انجمن سرطان امريكا توصيه مي كند كه اكثر غذاهاي مصرفي از منابع گياهي باشند. علاوه بر ميوه و سبزي اين غذاها عبارتند از: دانه هاي گياهي ــ به ويژه انواع سبوس دار ــ لوبيا و ساير حبوبات. مطالعات نشان داده که مصرف غذای پرچرب، به ویژه از منابع حیوانی، و نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش وزن می شود.

مصرف بيشتر غذاهاي گياهي فرصت كمتري در اختيار غذاهايي قرار مي دهد كه ممكن است خطر ابتلا به سرطان را افزايش دهند ــ مثل گوشت قرمز چرب ــ رژيم هاي پرچرب با خطر بيشتر سرطان كولون، پروستات و آندومتر همراه هستند. به علاوه انرژي بيش از حد حاصل از چربي مي تواند به چاقي منجر شود كه خود از فاكتورهاي خطر چندين نوع سرطان است. از مصرف غذاهای آماده که در آنها از نمک به عنوان ماده نگهدارنده استفاده می شود پرهیز کنید. نمک این فرآورده های غذایی با بروز سرطان معده ارتباط مستقیم دارد.

پرهيز از مصرف الكل يا كم كردن مقدار مصرف، خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله: سرطان هاي مربوط به دهان، مري، حلق، حنجره، كبد و پستان را در شما كاهش خواهد داد.

ديابت (بيماری قند)
هيچ نوع رژيمي كه مخصوص ديابت باشد وجود ندارد. اصول راه كارهاي تغذيه اي در افراد مبتلا به ديابت مشابه ساير افراد است، منتها در اينجا تأكيد بيشتري بر زمان بندي منظم وعده هاي غذايي صورت مي گيرد. انجمن ديابت امريكا به افراد ديابتي توصيه مي كند تا براي تنظيم يك برنامه غذايي با يك رژيم درمان گر رسمي مشورت كنند، در اين برنامه غذايي براساس اولويت هاي غذايي، سبك زندگي و نگراني هاي بهداشتي مثل وزن يا سطح كلسترول خون تهيه و تنظيم می شود.

بيش از 90 درصد افراد بالغ ديابتي به نوع دوم اين بيماري (كه قبلاً به آن ديابت بالغين يا غيروابسته به انسولين گفته مي شد) مبتلا هستند. وزن بيش از حد، بزرگ ترين فاكتور خطر ابتلا به اين نوع ديابت است. مصرف مقادير كافي غلات سبوس دار، سبزي، ميوه و حبوبات مي تواند علاوه بر محدود ساختن دريافت كالري روند كاهش وزن را نيز تسهيل كند. فيبر موجود در اين غذاها همچنين به كاهش قندخون شما كمك مي كند.

اگر مبتلا به ديابت هستيد، بايد گفت خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي در شما بيشتر است، بنابراين محدود ساختن مصرف چربي در رژيم غذايي به ويژه چربي هاي اشباع موضوع حائز اهميتي است.

مصرف قند، چنانچه به ديابت مبتلا هستيد، قدغن نيست. در واقع كربوهيدرات هاي ساده اي مثل قند معمولي، عسل، ژله، آب ميوه و آب نبات به همان ميزان بر قندخون شما تأثير مي گذارند كه كربوهيدرات هاي كمپلكس مانند نان، برنج و سيب زميني. آن چه بيشتر اهميت دارد ميزان كلي كربوهيدرات در رژيم غذايي است نه منبع آن.

مادامي كه شما يك غذاي حاوي قند ساده را جايگزين يك غذاي نشاسته دار كه از نظر ميزان كربوهيدرات با هم برابرند مي كنيد، اين قند تداخلي در روند كنترل قندخون ايجاد نخواهد كرد، البته به خاطر داشته باشيد كه محدود ساختن مصرف غذاهاي پر از قند ايده خوبي است، زيرا اين غذاها اغلب حاوي مقادير زياد چربي، کالری ناخواسته و مقادیر کمی مواد مغذی هستند.

اگر در كليه هاي شما نوعي استعداد ساخت سنگ هاي كلسيمي وجود داشته باشد، پزشك معالج احتمالاً به شما توصيه خواهد كرد تا مصرف غذاهاي غني از اگزالات را به طور جدي از رژيم غذايي حذف كنيد، اين غذاها عبارتند از: گوشت به خصوص گوشت قرمز اعضاء داخلي مانند جگر، چغندر، شكلات، قهوه، ريواس، اسفناج پخته، توت فرنگي، چاي و سبوس گندم. علاوه بر این، ممکن است نیاز به محدود کردن پروتئین غذا و دریافت غذای پرپتاسیم داشته باشید. معمولاً به افرادي كه از سنگ هاي كلسيمي رنج مي برند توصيه مي شود از مصرف غذاهاي غني از كلسيم، پرهيز كنند. اما مطالعات نشان داده است كه فرآورده هاي لبني و ساير غذاهاي غني از كلسيم در عمل ممكن است از ايجاد سنگ هاي كلسيمي جلوگيري كنند.

با اين حال دقيقا معلوم نيست كه آيا مكمل هاي كلسيم خطر ايجاد سنگ هاي كلسيمي را افزايش يا كاهش مي دهند، ازاين رو در مجموع بهتر است قبل از مصرف هر نوع مكمل غذايي با پزشك خود مشورت كنيد.

نارسايي كليه
نارسايي كليه ممكن است ناشي از بيماري هايي مثل ديابت، فشارخون بالا، سنگ هاي كليوي، عفونت، آسيب و يا مواجهه با مواد سمي باشد. كليه ها توانايي خود را در تصفيه مايعات و مواد زايد خون از دست مي دهند و باعث تجمع و انباشته شدن بيش از حد و خطرناك اين مواد در بدن شما مي شوند.

چنانچه به نارسايي حاد كليه مبتلا هستيد، به احتمال قوي بايد از يك رژيم غني از كربوهيدرات و حاوي مقادير اندك پروتئين، پتاسيم و مايعات تبعيت كنيد تا از انباشته شدن بيش از حد مايعات و مواد زائد در بدن خود جلوگيري كنيد، و كليه ها هم فرصت بهبود و بازيافت سلامتي را داشته باشند. افزايش ناگهاني سطح پتاسيم خون مي تواند عملكرد قلب شما را مختل سازد و عواقب مرگباري را در پي داشته باشد. اگر بيمار دياليزي هستيد، شما به مقادير بيشتري پروتئين نياز داريد و بايد دريافت مايعات، فسفر، سديم و پتاسيم را به طور جدي محدود سازيد.

نارسايي مزمن كليه التزامات تغذيه اي زيادي دارد. مصرف غذاهاي كم پروتئين علائم تهوع، استفراغ و بي اشتهايي را تخفيف خواهد داد. رژيم كم پروتئين در كند ساختن پيشرفت بيماري و محافظت از عملكرد كليه مثمر ثمر خواهد بود. اما مصرف غذاهایی با پروتئین بسیار کم، برای سلامتی مضر است بنابراین با پزشک یا مشاور تغذیه خود صحبت کنید.

به منظور كاهش انباشته شدن مايعات در بدن (يا ادم) ممكن است لازم باشد مصرف آب را هم كاهش دهيد. چنانچه علاوه بر بيماري كليوي به فشارخون بالا هم مبتلا هستيد، لازم است ميزان نمك و مايعات مصرفي را تا حد زيادي محدود سازيد. پزشك معالج شما ممكن است حتي مصرف غذاهاي غني از پتاسيم و فسفر را نيز در شما ممنوع كند.

اگر دیالیز می شوید ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشید اما باید مصرف مایعات، فسفر، سدیم و پتاسیم را محدود کنید.

بيماری كبدی
بيماري پيشرفته كبدي مي تواند به افزايش ميزان آمونياك در خون، احتباس مايعات در شكم (آسيت) و خستگي و كوفتگي منجر شود. با انجام تغييراتي در رژيم غذايي مي توان اين مشكلات را از ميان برد. براي تنظيم يك برنامه غذايي مناسب، همكاري نزديك با پزشك معالج و رژيم درمان گر حايز اهميت است.

مقداري از پروتئين به آمونياك تجزيه مي شود، لذا پزشك معالج شما ممكن است پيشنهاد كند تا مقدار مصرف پروتئين در رژيم غذايي تان را كاهش دهيد و به جاي خوردن پروتئين مورد نياز روزانه به طور يكجا و در يك نوبت آن را به چند وعده در روز تقسيم كنيد، و معمولاً بهتر است به جاي دو يا سه وعده در روز، چهار تا شش وعده غذا بخوريد.

همچنين مهم است كه از دريافت كالري كافي اطمينان حاصل كنيد و در صورت فشارخون بالا يا احتباس مايعات (ادم) لازم است دريافت سديم را محدود سازيد.

پرس‌هاي غذايی را در اندازه‌های متوسط تنظيم كنيد
با روندی كه به سمت پرس‌های غذايي بزرگ تر ايجاد شده، بسياری از افراد دقيقا نمي دانند اندازه صحيح يك وعده غذايي چقدر بايد باشد. آگاهي و كنترل پرس هاي غذا مي تواند به شما در حفظ يك رژيم سالم كمك كند، صرف نظر از اينكه قصد داشته باشيد وزن خود را كاهش دهيد يا خير. براي ايجاد اعتدال، از خوردن مقادير بسيار زياد يا مقادير بسيار كم از هر نوع غذا پرهيز كنيد. با اجتناب از خوردن مقادير زياد از يك نوع غذاي خاص اين امكان براي شما حاصل مي شود تا از طيف وسيع تري از غذاها در يك وعده غذايي استفاده كنيد.

براي كاهش اندازه پرس هاي غذا به توصيه هاي زير عمل كنيد:

• به جاي قرار دادن ديس يا همه غذا بر روي ميز آن را در بشقاب سرو كنيد.
• خوراك هاي اصلي را در بشقاب هاي كوچك تري سرو كنيد.
• هنگامي كه بيرون از خانه غذا مي خوريد، تقاضاي ظرف هاي يك بار مصرف كنيد و مقداري از غذا را داخل آن ريخته و به خانه ببريد تا در نوبت هاي بعدي از آن استفاده كنيد.
• از خوردن پرس دوم صرف نظر كنيد.
• فكر نكنيد بايد حتما بشقابتان را كاملاً تميز كنيد و چيزي داخل آن نماند.

سايزبندی سروينگ‌ها
هنگام تهيه و خوردن غذا، نگاهي هم به اندازه سروينگ (پرس) داشته باشيد. تعداد سروينگ هاي مناسب شما بستگي به سن، جنسيت و ميزان فعاليت بدني دارد.

تعداد و مقدار سروينگ هاي مجاز در روز ممكن است براي برخي از غذاها زياد و براي برخي ديگر كمتر از آنچه مي خوريد يا بر روي برچسب هاي غذايي مي بينيد باشد. مثلاً برخي افراد همراه غذا دو برش نان هم مي خورند كه معادل دو سروينگ است. بر روي برچسب هاي غذايي يك سروينگ برنج پخته يا ماكاروني، معادل 1 پيمانه (فنجان) است، حال آنكه در هرم USDA يك سروينگ از اين غذاها فقط نصف پيمانه (نصف فنجان) است.

با پيروي از تعداد پيشنهادي سروينگ ها در مقادير مجاز، قادر خواهيد بود دريافت كالري را تحت كنترل خود درآوريد.

گروه دانه‌ها (غلات)

• نصف پيمانه (معادل 3 اونس) غلات، برنج يا ماكاروني پخته
• يك اونس از غلات آماده مصرف (اندازه سروينگ را بر روي برچسب چك كنيد)
• يك برش از نان گندم كامل
• نصف يك باگل (نوعي شيريني حلقوي)، مافين انگليسي (نوعي كيك) يا نان همبرگر
• شش عدد بيسكوئيت ترد (در اندازه ترد نمكي)

گروه سبزي ها

• 2 فنجان سبزي هاي برگ دار خام
• یک فنجان ساير سبزي ها به صورت خام يا پخته
• يك عدد سيب زميني متوسط

گروه ميوه ها

• يك پرتقال متوسط يا سيب، موز و هلو
• 32 عدد حبه انگور
• نصف فنجان میوه خشک شده
• يك فنجان عصاره میوه

گروه شير، ماست و پنير

• 1 پيمانه (8 اونس مايع) شير يا ماست كم چربي يا بي چربي
• يك و نيم پيمانه پنير طبيعي مثل چدار
• دو اونس پنير فراوري شده مثل پنير امريكايي
• دو پيمانه (16 اونس) پنير كلبه (سوئيسي) كم چربي يا بدون چربي

گروه گوشت قرمز، مرغ، ماهي، حبوبات خشكانده، تخم مرغ و مغز ميوه ها

• یک اونس گوشت قرمز بدون چربي، ماهي يا مرغ بدون پوست پخته شده
• یک چهارم فنجان حبوبات پخته شده یا خشک شده
• یک عدد تخم مرغ
• یک چهارم فنجان خمیر سویا
• یک قاشق غذاخوری (یک دوم اونس) کره بادام زمینی (خمیر بادام)
• دو قاشق بزرگ مغز میوه ها
• 12 عدد مغز بادام
• 7 عدد مغز گردوی نصف شده

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که مانع آسیب سلول‌های بدنی از عوارض سمی مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد می‌شود. رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث بیماری‌های قلبی عروقی، ریوی، آب مروارید و سرطان شوند. آنتی‌اکسیدان‌های مهم شامل ویتامین C،‌ E و A (کاروتنوئید) متصل بتاکاروتن هستند. سایر انواع آنتی‌اکسیدان در چای (مخصوصاً چای سبز) و شکلات وجود دارد. علی‌رغم منافع ویتامین C و E و بتاکاروتن، شواهد فعلی بسیار متناقض و ضعیف برای توصیه به مصرف مکمل آنتی‌اکسیدان است. مطالعات علمی‌تر نیز نیاز به اثبات بی‌خطری و منافع مکمل‌های آنتی‌اکسیدان دارند به جای مصرف مکمل‌ها، متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که از آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی استفاده شود. غذاهای زیر منبع مناسبی برای آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند:

• گوجه فرنگی
• سیب‌زمینی
• توت فرنگی
• پرتقال و سایر مرکبات
• گریپ فروت و سایر مرکبات

ویتامین E

• روغن گیاهی و محصولات مشتق از آن
• جوانه گندم
• آجیل و دانه‌ها
• غلات غنی شده

ویتامین A

• ویتامین A (کارتنوئید‌ها) در گیاهان زرد پررنگ، سبز تیره و قرمز و میوه‌های ذیل یافت می‌شود.
• هویج
• کدو حلوایی
• سیب‌زمینی شیرین
• اسفناج
• بروکلی
• فلفل سبز و فلفل قرمز شیرین
• گوجه‌فرنگی و محصولات آن
• پاپایا
• کابتالوب
• انبه
• هلو
• هنداوانه

شكلات: يك غذای سالم؟
تعجبي ندارد اگر مطالعات نشان داده باشد كه شكلات يكي از پرطرفدارترين غذاهاست. شايد تنها دليل توانايي آن در تسخير قلوب، شيريني، خوشمزگي يا قوام نرم و راحت الحلقوم نباشد، چون از ديد محققان ميل به مصرف شكلات ناشي از مجموعه اي از علل است از جمله: مواد مغذي و تركيب شيميايي، همين طور محتواي چربي و قند موجود در آن.

شكلات حاوي مقادير زيادي آنتي اكسيدان هاي فلاونوئيد است كه تركيباتي با منشاء گياهي بوده و در چاي سياه و برخي ميوه ها و سبزي ها هم يافت مي شوند. اين آنتي اكسيدان ها در كاهش اثرات منفي كلسترول LDL يا اصطلاحا كلسترول «بد» مفيد هستند.

كاهش اثرات LDL مي تواند شريان ها را از خطر انسداد (تصلب شرايين يا سفتي جدار عروق) كه ممكن است باعث بيماري قلبي و سكته مغزي شود، محافظت كند.

هر چه شكلات تيره تر باشد احتمال اينكه از نظر فلاونوئيدها غني تر باشد بيشتر است. به علاوه شكلات تيره حاوي آنتي اكسيدان هاي ديگري موسوم به كاتچين هاست كه به نظر مي رسد در پيشگيري از بيماري قلبي و تقويت سيستم ايمني در شما مفيد باشند. حتي چربي موجود در شكلات هم آن قدرها بد نيست. بيش از نيمي از چربي اشباع در شكلات اسيد استئاريك است كه كلسترول خون را بالا نمي برد.

اگر خيلي شكلات دوست داريد، مانعي ندارد اگر هرازگاهي دلي از عزا درآوريد. در يك رژيم سالم، شكلات جايگاه خود را دارد و حتي ممكن است فوايدي هم داشته باشد. اما پيش از آنكه دندان هاي خود را به خون شكلات آغشته كنيد، به ياد داشته باشيد كه ميانه روي در هر كاري لازم است، شكلات قند، چربي و در نتيجه كالري بالايي دارد.

تعبير حبوبات به خانواده وسيعي از گياهان موسوم به پروانه آسايان اشاره دارد كه بذرهاي آنها درون غلاف هايي رشد و نمو پيدا مي كند و معمولاً براي سهولت نگهداري آنها را مي خشكانند. حبوبات شامل لوبيا، نخود و عدس مي شود. از آنجايي كه حبوبات غني از پروتئين هستند، اين دسته از گياهان جايگزين بسيار مناسبي براي منابع حيواني پروتئين تلقي مي شوند.

انتخاب حبوبات
در سوپرماركت ها اين گروه از حبوبات را جستجو كنيد:

• لوبيا سفيد يا ارتشي
• لوبياي ليما
• لوبيا سياه و لوبيا خال دار
• لوبيا چشم بلبلي
• نخود و لپه
• عدس قهوه اي (دال عدس)
• نخودچي

در بازارهاي محلي اغلب حبوبات كمياب ديده مي شوند. مثلاً بازارهاي هندي معمولاً انوع خوبي از عدس از جمله: عدس صورتي و نارنجي را عرضه مي كنند. حبوباتي را خريداري كنيد كه به تازگي خشكانده شده اند. حبوباتي را خريداري كنيد كه سايز متحدالشكل و در نتيجه پخت يكنواختي دارند.

نگهداری حبوبات
حبوبات را پس از خريد در دماي اتاق نگهداري كنيد و آنها را در بطري هاي دهان گشاد با در كاملاً بسته و دور از گرما، نور و رطوبت قرار دهيد. در اين شرايط به راحتي تا يك سال قابل نگهداري هستند.

پختن حبوبات
حبوبات را قبل از پختن به دقت پاك كنيد. كيسه محتوي حبوبات ممكن است حاوي چند سنگ سنگ ريزه يا فيبر باشد كه بهتر است قبل از پختن آنها را درآوريد.

لوبيا و ساير حبوبات درشت و خشك مثل نخودچي و لوبيا چشم بلبلي را بهتر است قبل از پختن به مدت يك شب تا صبح يا حدود 6 تا 8 ساعت در آب خيساند. اين كار باعث نرم تر شدن و پخت يكنواخت تر آنها مي شود. نخود و لپه و عدس، قبل از طبخ نيازي به خيس خوردن ندارند. مي توانيد از حبوبات پخته و يا خوراك هاي تهيه شده از آنها نيز استفاده كنيد.

براي افزودن و ضميمه كردن حبوبات به غذاهاي روزمره به نكات زير توجه كنيد:

• از نخود، لوبيا و عدس داخل سوپ، خورش يا تاس كباب استفاده كنيد.
• نخودچي يا لوبياي سياه را به سالاد اضافه كنيد.
• از پوره لوبيا استفاده كنيد.

همان گونه كه شما هم به احتمال قوى متوجه شده ايد، پس از نوشيدن اولين فنجان قهوه صبحگاهى كمى تلوتلو مى خوريد، قهوه يك محرك است. تأثير آن بر افراد، متفاوت است. در برخى ممكن است باعث افزايش گذراى فشارخون يا بى نظمى ضربان قلب شود. اما مصرف متوسط آن ــ مثلا دو يا سه فنجان در روز ــ بر سلامت اكثر افراد خطر چندانى اعمال نمى كند.

قهوه، چاى، شكلات و بسيارى از انواع نوشابه هاى غيرالكلى حاوى مقادير متغيرى از كافئين هستند. برخى از داروها هم كافئين دارند. اگر در مورد ميزان دريافت كافئين نگران هستيد با پزشك خود مشورت كنيد.

جدول. مقدار تقريبى كافئين

يكي ديگر از وجوه مهم تغذيه سالم، تميز و امن نگاه داشتن غذا از بيماري هاي منتقله از راه غذا توسط باكتري ها، ويروس ها و انگل هاست.

بيماري ناشی از غذا
اغلب، منظور از بيماري ناشي از غذا همان مسموميت غذايي است كه نوعي عفونت گوارشي ناشي از مصرف غذاي آلوده مي باشد. غذا ممكن است حاوي باكتري، توكسين، انگل، ويروس يا آلوده كننده هاي شيميايي باشد. باكتري هايي مانند: كمپيلوباكتر، سالمونلا، اشريشياكولي (E. coli) و ليستريا و ويروس هاي شبه نورواك از شايع ترين علل مسموميت غذايي هستند.

در بيشتر افراد ناراحتي مربوط به مسموميت غذايي در عرض چند ساعت برطرف مي شود. در برخي ديگر، اما، ممكن است مرگبار باشد، اين قضيه بيشتر در مورد اطفال، زنان باردار، افراد مسن و افرادي با وضع بهداشتي نامناسب و يا مبتلا به ضعف سيستم ايمني صادق است.

خوردن حتي مقدار اندكي از يك غذاي نامطمئن و آلوده مي تواند شما را مريض كند. شايع ترين علائم و نشانه هاي مسموميت غذايي عبارتند از: بي اشتهايي، تهوع، استفراغ، اسهال و دل درد. اين علائم و نشانه ها ممكن است در عرض نيم ساعت پس از مصرف غذاي آلوده ظاهر شوند و گاهي هم تا سه هفته بعد ظاهر نشوند.

بسياري از غذاهاي معمولي ممكن است حاوي شمار زيادي باكتري باشند. غذاهاي فاسد شدني مثل ميوه ها و سبزي هاي تازه، سالادها، تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهي، نرم تن صدف دار و فرآورده هاي لبني آسيب پذيرترين مواد در برابر آلودگي باكتريايي هستند. غذاي دريايي هم از علل اصلي مسموميت گوارشي است.

پيشگيري از مسموميت غذايی
مراكز تهيه و توزيع آب و غذا در ايالات متحده عموما بهداشتي بوده و مشمول برنامه ريزي هاي منظم و بازرسي هاي پي در پي هستند. با اين حال، مصون نگه داشتن همه اين مراكز به شكل بي عيب و نقص از باكتري هاي بالقوه خطرناك امكان پذير نيست. به همين خاطر شما آخرين خط دفاع در برابر اين خطرات هستيد.

شما چگونه مطمئن مي شويد غذايي كه مي خوريد سالم و بي خطر است؟
نكات زير به شما در پيشگيري از مسموميت غذايي در منزل كمك مي كنند.

• قبل از هر چيز دست ها، ظروف آشپزي و سطوح خارجي غذا را (تا حد امكان) بشوييد.
• دست هاي خود را قبل و بعد از آماده سازي و تهيه غذا به ويژه اگر گوشت خام، مرغ، ماهي، خرچنگ و تخم مرغ باشد با آب گرم و صابون بشوييد. سپس براي شستن ظروف آشپزي، تخته برش و ساير سطوحي كه مورد استفاده قرار مي دهيد از آب داغ و مايع ظرفشويي استفاده كنيد.
• تخته برش آكريلي را مي توان در ماشين ظرفشويي شست. تخته برش هاي چوبي را مي توان با محلول حاصل از 2 قاشق چاي خوري وايتكس و تقريبا 1 ليتر آب ضدعفوني كرد، بعد از ماليدن وايتكس تخته را كاملاً زير آب بگيريد، اگر اين تخته ها كهنه شدند يا شيارهاي بزرگي پيدا كردند به گونه اي كه امكان تميز كردن آنها نباشد، آنها را تعويض كنيد.
• به علاوه، هميشه بعد از رفتن به دستشویی، تعويض كهنه بچه يا بازي با حيوانات دست آموز دستان خود را بشوييد.

غذاهاي نپخته را از غذاهاي آماده جدا نگه داريد
هنگام خريد، تهيه يا ذخيره كردن غذا، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهي و خرچنگ نپخته را دور از ساير غذاها نگه داريد. اين كار از انتقال آلودگي يك غذا به غذاي ديگر جلوگيري مي كند. غذاهاي خام را در ظرف هاي دربسته (مثلاً نايلون) داخل فريزر بگذاريد تا آب آنها روي غذاهاي ديگر نريزد.

هنگام طبخ غذا از حرارت مناسب استفاده كنيد
غذاهاي حيواني نپخته و كم پخته به طور بالقوه خطرساز و مضرند. بهترين راه تشخيص اينكه خوراك هاي تهيه شده با گوشت قرمز، مرغ يا تخم مرغ حرارت كافي ديده اند يا نه، اين است كه از يك دما سنج غذايي (ترمومتر) استفاده كنيد. ماهي و خرچنگ را آن قدر بپزيد تا سطح خارجي آنها تيره رنگ شود، به تعبيري گوشت ماهي بايد به راحتي با چنگال لايه لايه شود.

خورش ها، سوپ ها و آبگوشت را تا نقطه جوش حرارت دهيد. اگر گوشت قرمز و مرغ را در سركه يا آبليمو مي خوابانيد، قبل از مصرف، ماريناد استفاده نشده آن را به مدت چند دقيقه بجوشانيد. (ماريناد معجوني است متشكل از روغن، سركه يا آبليمو، شراب، ادويه و غيره كه براي ترد كردن گوشت مورد استفاده قرار مي گيرد ـ مترجم). غذاهاي مانده را كاملاً گرم كنيد. تخم مرغ خام يا نيم پز يا فرآورده هاي لبني غيرپاستوريزه یا آب میوه های غیرپاستوریزه را مصرف نكنيد.

• F 145: استیک، کباب و ماهی
• F 160: خوراک های گوشت گاو و کوبیده، گوشت خوک و تخم مرغ
• F 165: سینه مرغ و بقیه طیور

غذاهای فاسد شدنی را سريعا داخل يخچال قرار دهيد
غذاها را در عرض 2 ساعت پس از خريد يا آماده سازي داخل يخچال يا فريزر قرار دهيد. اگر دماي هوا بالاي 85 درجه فارنهايت (29/4 درجه سانتي گراد) است، غذاها را در عرض يك ساعت داخل يخچال قرار دهيد. گوشت قرمز، مرغ، ماهي و خرچنگ تازه اي را كه امكان استفاده از آنها در چند روز آينده نيست داخل فريزر بگذاريد. براي باز كردن يخ گوشت قرمز، مرغ، ماهي يا خرچنگ آن را داخل يخچال، ميكروويو، يا آب سردي كه هر نيم ساعت دماي آن عوض مي شود قرار دهيد. غذا را بلافاصله پس از باز شدن يخ آن بپزيد. غذاهاي مانده را بيش از سه تا چهار روز در يخچال نگهداري نكنيد.

توصيه های ايمنی و بهداشتی را رعايت كنيد
روي برچسب هاي غذايي را بخوانيد و به توصيه هاي بهداشتي مانند: «در يخچال نگهداري شود» يا «توصيه هاي بهداشتي مربوط به آماده سازي» عمل كنيد.

غذاها را با رعايت اصول بهداشتي سرو كنيد
غذاهاي داغ ــ F 140 (60 درجه سانتي گراد) يا بالاتر ــ را داغ نگه داريد و غذاهاي سرد ــ F 40 (4/4 درجه سانتي گراد) يا پايين تر ــ را سرد. باكتري هاي مضر در منطقه خطر يعني محدوده بين اين دو دما به سرعت قادر به رشد و تكثيرند. نگذاريد بقاياي غذا پس از خوردن يك وعده غذايي بر روي ميز بماند. وقتي مقدار زيادي از غذا را سرو مي كنيد، هر بار كمي از آن را بكشيد. هر نوع غذاي مانده اي را كه بيش از 2 ساعت در دماي اتاق يا بيش از يك ساعت در هواي داغ قرار گرفته دور بريزيد.

هر وقت شك داريد، دور بريزيد
اگر از نحوه تهيه، سرو يا نگهداري بهداشتي و سالم يك غذا دچار ترديد هستيد آن را دور بريزيد. غذايي كه مدت زيادي در دماي اتاق قرار گرفته، ممكن است حاوي باكتري هايي باشد كه با پختن از بين نمي روند. از چشيدن غذايي كه در مورد سالم بودن آن اطمينان نداريد خودداري كنيد ــ فقط دور بريزيد، حتي اگر بوي مطبوعي دارد و به نظر خوب مي آيد خوردن آن كار عاقلانه اي نيست.

حصول اطمينان از بهداشتي بودن آب آشاميدنی
آب شرب ایران از تميزترين و سالم ترين آب هاي دنياست و براي بيشتر مردم جاي هيچ گونه نگراني از اين بابت نيست. اما تجهيزات تصفيه آب گاهي خراب مي شوند يا مشكلات نامرئي ديگري ممكن است رخ دهد. آژانس حفظ محيط زيست (EPA)، مراكز بهداشتي يا مقامات ذي صلاح شهري را مكلف مي سازد تا در صورت استاندارد نبودن آب مصرفي يا عدم نظارت و پايش مراكز تصفيه، آن را به شما اعلام كنند.

اگر چه آب ظاهر، بو و مزه مطلوبي داشته باشد و به نظر تصفيه شده بيايد، با اين حال ممكن است حاوي موادي باشد كه شما را بيمار سازد. برعكس، مواد شيميايي كه براي تصفيه آب به كار مي روند ممكن است بو و مزه آن را نامطبوع سازند ولي چنانچه به طور صحيح از آنها استفاده شود سالم و بي خطرند.

در اينجا به چند توصيه عمومي در مورد بهداشتي بودن آب اشاره مي كنيم:

• از آبي كه مطمئن نيستيد بهداشتي باشد ننوشيد. آب رودخانه يا درياچه را آلوده فرض كنيد. قمقمه خود را به همراه ببريد، يا در صورت قصد استفاده از آب رودخانه يا درياچه، قبل از نوشيدن يا آشپزي آن را تصفيه كنيد. براي اين منظور دستگاه هاي قابل حملي براي فيلتر كردن و تصفيه در دسترس هستند. يا حتي مي توانيد آن را به مدت 10 دقيقه بجوشانيد.
• چنانچه از تميز بودن آب مصرفي مطمئن نيستيد، آن را آزمايش كنيد. مقامات شهرستان يا استان به شما اطلاعاتي در زمينه آلاينده هاي احتمالي خواهند داد و شما را در پيدا كردن افراد يا آزمايشگاه هاي معتبر براي نمونه برداري از آب و تجزيه تحليل نتايج آن ياري مي كنند.
• چنانچه آب مصرفي شما از يك چاه خصوصي يا منبع آب روزميني مثل درياچه يا رودخانه مي آيد، مسئوليت اطمينان يافتن از سلامت آب بر عهده خودتان است. هر سال يا هر زماني كه متوجه تغييري در رنگ يا بوي آب مصرفي مي شويد آن را مورد آزمايش قرار دهيد.
• اگر آب مصرفي شما مطابق استانداردهاي EPA تصفيه مي شود، ديگر نيازي به فيلترهاي خانگي نداريد و چنانچه قصد داريد يكي بخريد، به توصيه هاي مربوط به نحوه نگهداري از آن عمل كنيد.

توصيه هايی براي پيشگيری
مسموميت غذايي به ويژه براي زنان حامله، اطفال، افراد مسن و اشخاصي كه به ضعف سيستم ايمني مبتلا هستند خطرساز است. افراد پر خطر باید احتياط بيشتري در مورد اجتناب از مصرف غذاهاي زير بكنند:

• آب ميوه ها و به طور مشخص آب سيب هاي غيرپاستوريزه
• شير يا فرآورده هاي لبني غيرپاستوريزه
• پنيرهاي نرم ــ مثل فِتا، بْري و كامِمبرت ـ پنير رگ دار، و پنير غيرپاستوريزه
• جوانه هاي نپخته و خام
• گوشت قرمز يا مرغ خام
• ماهي يا خرچنگ خام
• تخم مرغ خام و فرآورده هاي تهيه شده با آن
• پاته (كلوچه قيمه دار)

نکته: گوشت و هات داگ (دلی و لونچئون)، حتی اگر به طور مناسب منجمد شده باشند، ممکن است منبعی از باکتری لیستریا مونوسیتوژن باشند. قبل از خوردن، مجددا آنها را گرم و بخارپز کنید.