تداوم فعالیت

به نظر مي رسد كه جامعه مدرن عليه فعاليت جسماني دست به دست هم داده اند. با وجود اتومبيل هاي شخصي، كامپيوترها، تلويزيون ها و تعداد بي شماري از دستگاه هاي خودكار، كار کردن دیگر دشوار نيست و سر تا سر یک روز با فعالیت جسمانی کم سپری می شود. با وجود این بدن ما براي تحرك طراحي شده است و اين موضوع بسیار با اهمیت است.

انجام فعاليت هاي منظم ورزشي فوايد بي شماري را براي سلامت انسان در پي دارد. افزودن فعاليت ورزشي به برنامه روزانه بدن بدان معنا نيست كه شما بايد يك دونده ماراتن شويد يا هر روز صبح به ورزشگاه سر بزنيد. با اعمال تغييرات جزئي در سبك زندگي، گام بلندي را در راستاي بهبود سلامت خود برداشته ايد. سال ها بود كه همه گمان مي كردند براي دستيابي به تناسب اندام و بهبود وضعيت سلامتي بايد ورزش هاي سنگين انجام داد. اما مطالعات نشان مي دهد كه حتي فعاليت هاي جسماني سبك هم براي سلامتي مفيدند و قطعا بهتر از بي تحرك بودن است. و بر طبق نظر مراكز كنترل و پيشگيري از بيماري و مؤسسات ملي بهداشت، فعاليت جسماني متوسط با فعاليت جسماني شديد از نظر فوايد بهداشتي فاصله چنداني با هم ندارند.

سلامتي بيش از اين ها مي ارزد
تصميم به فعالیت بیشتر، نوعي سرمايه گذاري است براي وضعيت فعلي و آينده خود و خانواده. از اين سرمايه گذاري ميان مدت، سود سرشاري نصيب شما خواهد شد. فعاليت جسماني در كنار تغذيه خوب كليد بهبود وضعيت سلامتي شما به طور كلي و پيشگيري از ابتلا به بيماري ها محسوب مي شود. توانايي بدني افرادي كه از نظر جسماني فعال هستند در مقام مقايسه، برابر با توانايي يك فرد غيرفعال است كه 10 الي 20 سال سن كمتري دارد. با انجام فعاليت جسماني منظم شما قادر خواهيد بود وزن خود را كنترل كنيد، تناسب اندام خود را بهبود ببخشيد، از درد و ناراحتي عضلات بكاهيد و از مشكل بي خوابي در امان بمانيد. فعاليت بدني به علاوه باعث پيشگيري، تأخير يا كنترل بيماري ها و اختلالات زير مي شود:

فشار خون بالا
فعاليت جسماني از اقدامات بسيار ضروري و حياتي براي پيشگيري يا كنترل فشارخون است. فعاليت بدني، قلب شما را كه نوعي عضله است به پاسخ وا مي دارد. با ورزش، قلب شما قوي تر مي شود و در نتيجه خون بيشتري را با مشقت كمتر پمپ مي كند كه فشار كمتر در شريان ها را در پي خواهد داشت.

چربي هاي غيرطبيعي خون
فعاليت جسماني روزانه مي تواند سطح LDL (كلسترول بد) را كاهش و سطح HDL (كلسترول خوب) را افزايش دهد. فعاليت منظم به كاهش تري گليسريد، نوع ديگري از چربي خون (ليپيد) هم كمك مي كند.

ديابت
فعاليت جسماني ميزان قندخون (گلوكز) را پايين مي آورد. وجه مشخصه ديابت، سطوح بسيار بالاي قندخون است. چنانچه ديابت داريد يا در معرض خطر ابتلا به آن هستيد، فعاليت روزانه به همراه يك رژيم سالم مي تواند سطح گلوكز را تحت كنترل درآورد.

بيماري شريان كرونر و سكته مغزي
منظور از بيماري شريان كرونر، آسيب رسيدن به شريان هايي است كه به قلب شما خون رساني مي كنند. اين آسيب معمولاً ناشي از تنگي شريان هاست (آترواسكلروز)، كه ممكن است از عوامل متعددي سرچشمه بگيرد، از جمله: فشارخون بالا، ديابت، مصرف دخانيات يا كلسترول بالا. انسداد كامل اين شريان ها مي تواند منجر به يك حمله قلبي شود.

فعاليت جسماني با كمك به شما در دستيابي و حفظ يك وزن مطلوب از بيماري شريان كرونر پيشگيري مي كند ــ خطر حمله قلبي را كاهش مي دهد ــ و به علاوه ديابت، كلسترول و فشارخون بالا را تحت كنترل درمي آورد.

فعاليت جسماني با پيشگيري يا كند كردن روند تنگي عروق خون رسان به مغز خطر سكته مغزي را كاهش مي دهد. انسداد اين عروق مي تواند منجر به سكته مغزي شود.

پوكي استخوان
در زنان و مرداني كه تمرين هاي ورزشي سنگين و هوازی مانند پياده روي انجام مي دهند، خطر ابتلا به پوكي استخوان يا استئوپوروز کمتر است. پوكي استخوان در زنان شايع تر از مردان است.

آرتريت يا التهاب مفصلي
اگر به آرتريت مبتلا هستيد، ورزش هاي مناسب براي افزايش محدوده حركت و قدرت عضلات اطراف مفاصل به كاهش درد و آسيب كمك خواهد كرد. فعاليت بدني، سطح انرژي مصرفي را هم افزايش داده و به شما در كنترل وزن كمك مي كند. اين مسئله حائز اهميت است، چرا كه وزن اضافي، فشار و استرس نامتناسب و بیش از اندازه ای را بر مفاصل شما تحميل مي كند.

سرطان
تداوم فعاليت مي تواند خطر ابتلا شما را به برخي از سرطان ها از جمله: سرطان هاي كولون (روده بزرگ)، ركتوم (راست روده)، پروستات، پستان، كليه و پوشش داخلي رحم (آندومتريوم) كاهش دهد. از آنجايي كه چاقي يك فاكتور خطر براي سرطان تلقي مي شود، فعاليت بدني با پيشگيري از چاقي مي تواند اين خطر را كاهش دهد.

فعاليت بدني منظم، خطر ابتلا به سرطان را از طرق ديگري هم كاهش مي دهد. براي مثال، با تحريك عبور مواد زايد غذايي از روده ها و كاهش زمان تماس روده بزرگ با اين مواد مضر كه ممكن است باعث سرطان شود، احتمال سرطان كولوركتال (روده بزرگ و راست روده) را كاهش مي دهد.

و در مورد سرطان پستان و پروستات، فعاليت بدني منظم، ممكن است بر سطح هورمون ها به گونه اي تأثير بگذارد كه خطر ابتلا به اين سرطان ها را كاهش دهد.

افسردگي و اضطراب
مطالعات نشان داده است كه ورزش هاي هوازی (حركات موزون) و تمرين هاي قدرتي به از بين رفتن علائم افسردگي كمك مي كنند. هنگام ورزش، بدن شما موادي شيميايي موسوم به آندورفين ها را آزاد مي كند كه مسكن هاي طبيعي بدن هستند. آندورفين ها به رفع استرس و اضطراب هم كمك مي كنند.

اگر بيشتر روز را در وضعيت نشسته به سر مي بريد، احتمال اينكه سلامتي شما در معرض خطر باشد وجود دارد، افرادي كه تندرست و سلامت هستند عموما قادر به فعاليت هاي زير هستند:

• كارهاي روزانه را بدون خستگي انجام مي دهند و انرژي كافي براي انجام فعاليت هاي تفريحي دارند.
• يك مايل پياده روي مي كنند يا چند رديف پله را بالا مي روند بدون اينكه نفس كم بياورند يا احساس خستگي در پاها بكنند.
• حين انجام ورزش هاي سبك تا متوسط مثل دويدن آرام مي توانند صحبت كنند.

علائمي كه دلالت بر عدم تندرستي (يا عدم آمادگي جسماني) دارند عبارتند از:

• احساس خستگي در اكثر اوقات روز
• عدم توانايي در فعاليت همگام با ساير هم سن و سالان
• اجتناب از فعاليت بدني به اين دليل كه مي دانيد در آن صورت سريع خسته شده و پس از كمي پياده روي دچار تنگي نفس شده يا احساس كوفتگي می کنید.

فعاليت بدني يا ورزش؟
دو اصطلاح فعاليت بدني و ورزش اغلب به جاي هم به كار مي روند، اما تفاوت اندكي بين اين دو وجود دارد. فعاليت بدني به هر گونه حركتي در بدن اشاره دارد كه باعث سوختن كالري مي شود، مثل چمن زني، بالا رفتن از پله، پهن كردن يا جمع و جور كردن رختخواب، يا بيرون بردن حیوان خانگی. ورزش، اما شكل سازمان يافته تري از فعاليت بدني است و متضمن يك سري حركت هاي مكرر است كه به هدف تقويت يا نمو بخشي از بدن و بهبود و افزايش ظرفيت قلب و ريه (سلامت قلب و عروق) طراحي شده اند. ورزش شامل: پياده روي، شنا، دوچرخه سواري و بسياري از فعاليت هاي ديگر مي شود.

هم فعاليت بدني و هم ورزش براي سلامت بدن شما ارزشمند هستند. نكته مهم آن است كه به حركت ادامه دهيد، صرف نظر از اينكه اين فعاليت سازمان يافته باشد يا خير.

براي بسياري از مردم، دليل عدم فعاليت بدني ممكن است تنها موضوع وقت و زمان باشد. شما شك نداريد كه فعاليت براي سلامتي خوب است اما فقط نمي توانيد زماني را در طول روز به آن اختصاص دهيد. شما تنها نيستيد. علي رغم فوايد اثبات شده فعاليت بدني ــ و خطرات بي تحركي ــ بيش از دو سوم افراد بالغ در امريكا به ميزان لازم، فعاليت بدني ندارند. سازمان هاي پزشكي و بهداشتي عموما انجام دست كم 30 دقيقه فعاليت بدني سبك تا متوسط را براي اكثر روزهاي هفته ــ اگر هر روز نمي توانيد ــ توصيه مي كنند. چنانچه براي اختصاص دادن 30 دقيقه از وقت روزانه خود به فعاليت بدني مثل پياده روي يا دوچرخه سواري با مشكل روبرو هستيد، رويكرد ديگري را امتحان كنيد.

به كارهايي كه قبلاً انجام مي داده ايد كمي فعاليت بدني بيشتري بيفزاييد. اين رويكرد كه به آن «فعاليت روزمره» اطلاق مي شود شبيه مصرف خوراكي حين ورزش كردن است. يك كم فعاليت در صبح، دو يا سه بار ديگر در طول روز و احيانا يك نوبت هم سر شب؛ هر جا هم كه فرصت پيش آمد در طول روز 5 يا 10 دقيقه ديگر به اين برنامه اضافه كنيد. اما حال ببينيم شما چگونه بايد اين برنامه ورزشي را اجرا كنيد؟ اتومبيل خود را آن سوي پاركينگ كه از محل كار دورتر است پارك كرده و پياده روي كنيد. به جاي آسانسور از پله ها استفاده كنيد. هر حركتي به حساب مي آيد و هر چه بيشتر، بهتر.

كليد اين مشكل، نوع نگرش شماست. شما بايد بخواهيد كه از عادت نشستن دست برداشته و به استقبال عادات نو و پرتحرك تر برويد. نوع فعاليت را خودتان انتخاب كنيد، مثلاً قرار بگذاريد هر جمعه به كلاس رقص برويد، با يك دوست براي قدم زدن برويد، يا اينكه به همراه نوه خود دوچرخه سواري كنيد.

اين رويكرد نتيجه مي دهد. در يك مطالعه دانشمندان 235 زن و مرد از خانواده اي مرفه و كم تحرك را به دو گروه تقسيم كردند. گروه اول، ورزش هاي سازمان يافته و سنتي، به مدت 20 تا 60 دقيقه، 3 الي 5 روز در هفته انجام مي داد، گروه ديگر به زندگي روزمره، فعاليت هاي بدني متوسطي مثل دويدن آهسته يا بالا رفتن از پله ها را اضافه كردند. پس از 24 ماه نتايج به دست آمده در زمينه بهبود كلسترول خون، فشارخون، درصد چربي بدن و سلامت قلب و عروق در هر گروه يكسان بود. ورزش هاي سازمان يافته سلامتي و عملكرد قلب و عروق را به شكل عمده اي بهبود بخشيدند اما اين نتيجه در گروه دوم كه فعاليت هاي متوسطي داشتند بسيار چشمگيرتر بود.

انجام يك كار حتي به ميزان جزئي بهتر از اصلاً انجام ندادن است و انسجام فعالیت هم از شدت و قدرت مهم تر است. اين ميزان كلي فعاليت است كه به حساب مي آيد نه قدرت تحمل و استقامت عضلات. به فعاليت بدني به عنوان يك بخش جاري و مداوم در امور روزانه نگاه كنيد.

براي افراد خيلي مسن اين جور چيزها لازم نيست
حتي در صورتي كه قبلاً هيچ گاه ورزش نكرده ايد، براي وارد كردن يك برنامه فعاليت بدني به زندگي روزانه هرگز خيلي دير نشده است. در يك مطالعه بر روي افرادي با متوسط سن 87 سال معلوم شد كه با شروع فعاليت بدني قدرت عضلاني آنها بيش از 110 درصد، سرعت پياده روي تا 12 درصد و توان بالا رفتن از پله تا 28 درصد افزايش پيدا كرد. مطالعه ديگري نشان داد كه حتي افراد فرتوت در دهه 90 زندگي هم از اين برنامه هاي آماده سازي جسماني بهره مند مي شوند.

یک راه بسيار خوب براي گنجاندن و الحاق نرمش و فعاليت هاي ورزشي در امور روزانه زندگي اين است كه آن را به يك موضوع خانوادگي تبديل كنيد. ورزش خانوادگي بدن هاي سالم و تندرست ــ در نتيجه خانواده سالم ــ را به دنبال دارد. در پي تفريح و تفنن باشيد. يعني فعاليت هاي ابتكاري كه فرصتي را براي تحرك و جنب و جوش همه اعضاء خانواده فراهم مي سازند، اين فعاليت مي تواند رفتن به باغ وحش، دوچرخه سواري با هم، يا رفتن به بازي بولينگ باشد.

اگرچه برخي از بچه ها درست به خاطر اينكه بچه اند و شيطان، به اندازه كافي ورزش مي كنند، اما بسياري از آنها هم اين گونه نيستند. بچه هاي امروز در مقايسه با نسل هاي قبلي به شكل فزاينده اي تناسب اندام خود را از دست داده اند. بين 12 تا 21 درصد از كودكان مقيم ايالات متحده داراي اضافه وزن هستند كه اين ميزان در مقايسه با 20 سال گذشته بيش از دو برابر شده است.

عوامل زيادي در افزايش آمار چاقي در كودكان دخيل هستند. در اين ميان تلويزيون متهم اصلي است. ويدئو و بازي هاي كامپيوتري هم متهمين رديف دوم و سوم اين پرونده هستند. سپري كردن زمان زياد در مقابل يك صفحه متحرك فرد را به سمت يك زندگي بي تحرك سوق مي دهد. بدتر از همه اين است كه تنها 25 درصد بچه مدرسه اي ها برنامه آموزش جسماني دارند. اين بدان معناست كه كودكان نادري در مدرسه ورزش مي كنند.

مطالعات نشان مي دهد كه كودكان فعال، سالم تر، قوي تر و انعطاف پذيرترند. ضمن اينكه استقامت و ظرفيت ريوي بيشتري هم دارند. به علاوه، تكاليف خود را بهتر انجام مي دهند، باهوش ترند، بهتر مي خوابند و در برابر بيماري ها مقاوم ترند و سريع تر خوب مي شوند.

نكته مهم ديگر آن است كه، بچه هايي كه به طور منظم ورزش مي كنند به احتمال زياد در آينده افرادي سالم، عضلاني و داراي تناسب اندام بهتر خواهند بود. ضمن اينكه از نظر عادات خواب هم مشكل كمتري خواهند داشت.

آموزش عادات بهداشتي و سالم
والدين نقش مهمي در تغيير نگرش فرزندان خود به فعاليت بدني بازي مي كنند. به عنوان يك پدر يا مادر شما به آنها كمك مي كنيد تا تصميمات درستي در زمينه تغذيه و ورزش بگيرند.

وقتي افراد خانواده به اتفاق به فعاليت هاي گروهي مي پردازند، شما داريد به كودكان خود عادات سالمي را مي آموزيد كه ممكن است تا پايان عمر آويزه گوش آنها باشد. تحقيقات نشان مي دهد هنگامي كه پدر و مادر هر دو با هم به فعاليت ورزشي مي پردازند، احتمال فعال بودن كودكان شش بار افزايش مي يابد.

ورزش كردن خانوادگي باعث مي شود اوقات خوشي را دور هم سپري كنيد. لذت حاصل از انجام كاري به اتفاق ساير اعضاء خانواده، باعث كاهش كشمكش ها، تنش ها و فشارهاي عصبي مي شود. فعاليت و ورزش دسته جمعي كه با شور و هيجان همراه باشد انسان را از روزمرگي يعني ديدن همديگر تنها هنگام خوردن صبحانه و سپس جيم شدن هر كس براي انجام كارهاي خود نجات مي دهد. فعاليت هاي سازمان يافته خانوادگي به جلوگيري از رفتارهاي نفاق افكنانه هم كمك مي كند.

هر چه زودتر برنامه فعاليت بدني را در امور روزانه خانواده بگنجانيد، كودكان شما با سهولت بيشتري آن را به عنوان يك بخش طبيعي از زندگي خانوادگي خواهند پذيرفت. كودكي كه پس از ناهار يا شام به همراه مامان يا بابا براي پياده روي بيرون مي رود و با اين برنامه بزرگ مي شود، پياده روي را به عنوان يك بخش روتين و بي قيد و شرط خانواده مي پذيرد.

فعاليت بدني را متوقف نسازيد
چگونه مي توانيد يك كودك فعال تربيت كنيد؟ چگونه مي توانيد يك بچه 3 ساله را به ورزش علاقه مند سازيد؟ و راجع به كودك 12 ساله تان كه خجالت مي كشد همراه شما ديده شود چطور؟ براي واداشتن بچه ها به ورزش كردن لازم نيست با آنها خشك و خشن برخورد كنيد. نكات و مراحل زير را مدنظر قرار دهيد:

زمان نگاه كردن به تلويزيون، ويدئو و بازي هاي رايانه اي را محدود كنيد
بسياري از تحقيقات رابطه مستقيمي ميان چاقي دوران كودكي و مدت زمان تماشاي تلويزيون پيدا كرده اند. هرچه ساعات تماشاي تلويزيون زيادتر مي شود، وزن هم افزايش مي يابد.

نشستن پشت كامپيوتر يا انجام بازي هاي كامپيوتري تنها يك كار بي تحرك است. براي اين قبيل كارها يك محدوده زماني تعيين كنيد. مثلاً 1 تا 2 ساعت در روز يا 10 برنامه تلويزيوني در هفته. هيچ گاه در اتاق خواب بچه تلويزيون قرار ندهيد.

سه بار در هفته به اتفاق خانواده فعاليت بدني داشته باشيد
فعاليت خانوادگي مي تواند سفري تفريحي به زمين بازي، بازي بسكتبال در يك پاركينگ اختصاصي، دوچرخه سواري يا فقط چند دقيقه نرمش دسته جمعي باشد. فعاليت هاي بلامقدمه و عجله اي هم مي تواند سرگرم كننده باشد، اما اگر زمان معيني را در روز يا هفته وقتي همه افراد خانواده دور هم هستند به اين كار اختصاص دهيد امكان دستيابي به هدف، بيشتر خواهد بود. در برنامه هفتگي دست كم سه فعاليت ورزشي دسته جمعي بگنجانيد.

تأكيدتان بر فعاليت باشد نه ورزش
لازم نيست فعاليت خانوادگي حتما يك برنامه ورزشي سازمان يافته باشد، هدف فقط به تحرك واداشتن كودكان است. فعاليت هاي تفريحي مثل قايم باشك بازي، گرگم به هوا يا شمع ـ گل ـ پروانه مي توانند براي سوزاندن كالري و بهبود وضع سلامتي بسيار عالي باشند.

فعاليت ها بايد سرگرم كننده و داراي تنوع باشند. به خاطر داشته باشيد كه بسياري از بازي هاي بچگانه ماهيت ورزشي دارند.

كارهايي را انجام دهيد كه بچه ها دوست دارند
بچه ها را در فعاليت هايي وارد كنيد كه مرتبط با علايق و توانايي هاي آنهاست. براي مثال، اگر كودك شما به كارهاي هنري علاقه مند است، به يك راه پيمايي در دامن طبيعت برويد و برگ ها و تكه سنگ هايي را كه او مي تواند در كولاژ (تكه چسباني) از آنها استفاده كند، جمع آوري كنيد. اگر بچه شما به كوه نوردي علاقه مند است به نزديك ترين ورزشگاه جنگلي يا سالن صخره نوردي سر بزنيد و اگر كودكتان كتاب خواندن را دوست دارد تا نزديك ترين كتابخانه پياده روي كنيد.

براي پيش برد آموزش جسماني اقدام كنيد
اگر نگران میزان آموزش ورزشی در مدرسه فرزندتان هستيد با معلمان يا مديران مدرسه در جهت ارتقاء امكانات و ارائه آنها در منطقه خود همكاري كنيد. اگر كودك شما در مدرسه شبانه روزی است اطمينان حاصل كنيد كه دست كم روزي 20 دقيقه فعاليت جسماني دارد.

مشاركت در ورزش
ورزش فوايد بسياري دارد. از جنبه جسماني، فردي كه ورزش مي كند سلامتي، تناسب اندام و وزن متعادل تري كسب خواهد كرد. به علاوه ورزش درس هاي با ارزشي در زمينه رشد و تكامل اجتماعي و رواني به انسان مي دهد؛ مثل تعامل و همكاري با ديگران، پيروي از دستورات و كنار آمدن با شكست و ناكامي. بچه هايي كه ورزش مي كنند بينش و اعتماد به نفس بيشتري دارند.

براي كمك به فرزند خود در يافتن ورزش مناسب، او را از نزديك با تعدادي از فعاليت هاي ورزشي حرفه اي روبرو كنيد. اجازه دهيد تا اگر مايل به ورزش هاي تيمي مثل سافت بال (نوع آسان تري از بيس بال) يا فوتبال است و همين طور اگر به ورزش هاي انفرادي تر مثل تنيس، دو و ميداني يا گلف علاقه مند است در همان ورزش ها شركت كند.

اگر فرزند شما به يك ورزش علاقه نشان مي دهد به مسائلي مثل تعهد زماني، هزينه، خصوصيات آن ورزش و سطح آمادگي و بلوغ جسماني كودك خود هم توجه داشته باشيد، خوش بين باشيد و كودكتان را تشويق و تهييج كنيد. بر تلاش و بهبود عملكرد كودك خود به هدف برنده شدن يا انگيزه هاي شخصي تأكيد كنيد. براي اين ورزش دورنمايي را مشخص كنيد. اگر چه اين نكته حائز اهميت است كه پشتيبان فرزند خود باشيد و براي رسيدن به هدف او را مورد حمايت قرار دهيد، ليكن به شكل افراطي روي مسئله برد و باخت او سرمايه گذاري نكنيد.

و نهايتا اگر كودك شما اصلاً علاقه اي به ورزش نشان نمي دهد، نگران نباشيد. داشتن يك زندگي سالم، مستلزم انجام ورزش هاي سازمان يافته نيست. آن چه مهم تر است اين است كه كودك شما در نوعي فعاليت جسماني شركت داشته باشد.

در اينجا به چند توصيه براي گنجاندن فعاليت بيشتر در برنامه روزمره تان اشاره مي شود:

• به جاي نشستن و صحبت كردن با يك دوست، با هم براي قدم زدن، بيرون برويد.
• براي رفتن به يك مغازه نزديك پياده يا با دوچرخه برويد.
• هنگام تميز كردن خانه به موسيقي گوش دهيد و با حركات موزون اين كار را انجام دهيد.
• هنگام چمن زدن به جاي چمن زن هاي موتوري يا صندلي دار از انواع دستي استفاده كنيد.
• به جاي اينكه اتومبيل خود را به كارواش ببريد، خودتان با دست اين كار را بكنيد.
• برگ ها را جارو كنيد، شاخ و برگ هاي ريخته در پاي درختان را جمع كرده و زماني را در باغ سپري كنيد.
• به جاي تماشا كردن بازي بچه ها شما هم به آنها ملحق شويد.
• هنگام تماشاي تلويزيون ركاب بزنيد، روي نقاله راه برويد و يا از نرمش هاي كششي و وزنه هاي سبك استفاده كنيد.
• كنترل تلويزيون را قايم كنيد و براي تعويض كانال از جاي خود بلند شويد و با دست اين كار را انجام دهيد.
• اتومبيل خود را دورتر از محل كار يا بازار خريد پارك كنيد.
• داخل بازار را چند بار دور بزنيد.
• اتومبيل خود را داخل كوچه پس كوچه ها نبريد، پياده شويد و اين مسير را قدم بزنيد.
• به جاي استفاده از آسانسور از پله ها بالا و پايين برويد.
• وقتي پشت ميز نشسته ايد، از نرمش هاي كششي استفاده كنيد.
• هميشه چند دقيقه كار را تعطيل كنيد و به قدم زدن بپردازيد.

ورزش را به اسباب تفريح و خوشي تبديل كنيد
هنگام انتخاب فعاليت ها، قدرت خلاقيت خود را به كار ببنديد. هر خانواده اي با ديگران متفاوت است. كاري كنيد كه بچه ها را به جنب و جوش وادارد. مي توانيد با ايده هاي زير شروع كرده، و بعد خودتان چيزهايي را به آن اضافه كنيد.

• فقط براي قدم زدن بيرون نرويد. بچه ها را به يك سفر ماجراجويانه براي كشف گنج ببريد.
• فقط ندويد. حين دويدن اداي گوريل را درآوريد يا مثل زنبور بال بال بزنيد. قدم هايتان را مثل عنكبوت برداريد. شبيه خرگوش بالا و پايين بپريد و مانند گربه بدن خود را بكشيد.
• از بازي هاي پرنشاطي مثل گرگم به هوا، توپ بازي (شوت كردن) يا هفت سنگ استفاده كنيد، كه سرعت بالايي هم دارند.
• يك دژ بسازيد.
• ببينيد چه كسي مي تواند علف هاي هرز بيشتري را از باغچه درآورد يا كدام يك مي توانند آشغال هاي بيشتري را از اطراف خانه جمع آوري كنند.
• هر بار كه براي راهپيمايي در طبيعت يا دوچرخه سواري با خانواده بيرون مي رويد، مسافت پيموده شده را روي نقشه تعيين كنيد و به بچه ها نشان دهيد كه اگر قرار بود اين مسافت را به طور مستقيم طي كنيد به كجا مي رسيديد.
• برنامه هايي را در زمينه راه پيمايي در طبيعت، اسكي كردن، بازي زير آبي با لوله تنفسي و يا به اردو رفتن به اتفاق خانواده تهيه و تنظيم كنيد. يك توپ يا فريزبي هم با خودتان ببريد تا مواقعي كه در طول راه اتراق مي كنيد از آنها استفاده كنيد.
• مسابقات دوستانه اي را در ميان همسايه ها مثل واليبال، بسكتبال، فوتبال و اسكيت بازي سازمان دهي كنيد.

فعاليت روزانه چيز خوبي است، اما براي رسيدن به بالاترين حد مطلوب سلامتي بهتر است از يك برنامه ورزشي سازمان يافته استفاده شود. لازم نيست كه اين برنامه بسيار سخت و طاقت فرسا باشد، ولي فعاليت مربوطه بايد منظم و به ميزان متوسطي هم نفس گير باشد.

يك برنامه ورزشي تا جواب دهد مدتي وقت مي برد و انتظار نداشته باشيد كه يك شبه ره صد ساله را بپيماييد. با افزايش تدريجي مدت و شدت فعاليت بدني در عرض 8 تا 12 هفته به همه آنچه كه مربوط به تندرستي است خواهيد رسيد.

اهداف خود را تعيين كنيد
برنامه ورزشي خود را طوري تعديل و تنظيم كنيد كه تمام نيازها، توانايي ها، جدول كاري و ساير عوامل فردي را در برگيرد. به عبارتي برنامه روتيني تهيه كنيد تا به بهترين شكل براي شما نتيجه بخش باشد. چنانچه برنامه شما آن قدر مشكل است كه به ندرت قادر به اجراي آن هستيد يا مدت ورزش، آن قدر طولاني است كه بعيد به نظر مي رسد بتوانيد بيش از يك يا دو بار در هفته آن را عملي كنيد، به احتمال قوي به آن پاي بند نخواهيد ماند.

شما از برنامه اي كه مي ريزيد چه مي خواهيد؟ خيلي اختصاصي عمل كنيد. آيا 55 ساله هستيد و مي خواهيد از حمله قلبي جلوگيري كنيد؟ آيا 75 ساله هستيد و مايليد بيشتر از فعاليت هاي تفريحي لذت ببريد و استقلال و اتكاء به نفس خود را بادوام تر كنيد؟ آيا مي خواهيد وزن كم كنيد؟ استرس خود را از بين ببريد؟ يا فشارخون خود را كاهش دهيد؟ شايد هم فقط مي خواهيد پرنشاط باشيد.

انتظارات و اهداف شما بايد هميشه واقع بينانه باشند. اگر پاهاي شما كوتاه و كلفت هستند برنامه ورزشي هرگز به شما اندام يك بالرين را نخواهد بخشيد. آنچه مي توانيد انتظار داشته باشيد افزايش سطح سلامتي و توانايي بيشتر است.

براي فعاليت هاي خود برنامه‌ريزي كنيد
يك برنامه جامع و كاملاً مطلوب ورزشي فعاليت هايي را در بر مي گيرد كه سه هدف عمده را دنبال مي كنند: افزايش ظرفيت آئروبيك (يا اكسيژن زايي)، قدرت و انعطاف پذيري. هر جلسه تمرين بايد با نرمش و گرم كردن بدن آغاز شود و با چند حركت كششي و آرام كننده خاتمه يابد.

آيا لازم است قبل از شروع برنامه ورزشي با پزشك مشورت كنم؟
اگر در سلامت كامل به سر مي بريد و سابقه خانوادگي بيماري قلب و عروق هم نداريد، به احتمال زياد مي توانيد بدون معاينه پزشكي به تمرينات ورزشي متوسط بپردازيد، حتي اگر ساليان دراز فعاليت بدني نداشته ايد. اما در موارد زير با پزشك خود مشورت كنيد:

• داراي سابقه خانوادگي مشكلات قلبي پيش از سن 55 سالگي هستيد.
• دچار بيماري قلبي، ريوي، كبدي يا كليوي هستيد.
• به فشارخون بالا، كلسترول بالا، ديابت، التهاب مفاصل، پوكي استخوان يا آسم مبتلا هستيد.
• سيگار مي كشيد.
• فوق العاده اضافه وزن داريد.
• از وضعيت سلامتي خود مطمئن نيستيد.

همچنين چنانچه حين فعاليت ورزشي دچار سرگيجه (سبكي سر)، يا ناراحتي در قفسه سينه مي شويد و يا در پي يك فعاليت ملايم دچار تنگي نفس مي شويد با پزشك مشورت كنيد.

اگر دارو مصرف مي كنيد بايد از دكتر سؤال كنيد كه آيا اين داروها نيازي به تعديل دوز دارند يا نه، آيا مصرف آنها در كنار ورزش كردن تأثير سوئي براي بدن در پي ندارد؟ مثلاً، اگر شما مبتلا به ديابت هستيد، ورزش مي تواند قندخون شما را پايين بياورد، در نتيجه ممكن است لازم باشد مقدار انسولين يا ساير داروهاي ضد ديابت را كاهش دهيد.

ورزش هاي آئروبيك (حركات موزون)
آئروبيك يعني «با اكسيژن» در مقابل آنائروبيك به معني «بدون اكسيژن». فعاليت هاي آئروبيك حركات بي وقفه اي از انقباض پي در پي عضلات هستند. اين نوع فعاليت بدني باعث افزايش سرعت تنفس و ضربان قلب مي شوند كه سلامتي قلب و عروق ــ يعني قلب، ريه و سيستم گردش خون ــ را در پي دارد. در ورزش هاي آنائروبيك يا بي هوازي عضلات به صورت گروهي كار مي كند اما فوايد قلبي عروقي آن به اندازه نوع آئروبيك نيست.

بایستید و بازوها را به اندازه پهنای شانه، به سمت جلو بکشید. پای چپ را بلند کرده و به سمت عقب بکشید. برای 5 ثانیه آن را به همین حالت قرار دهید و سپس به جای خود برگردانید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.

دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک پا را به آرامی بلند کرده، برای 5 ثانیه نگهدارید و سپس به حالت قبلی برگردانید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر هم این تمرین را تکرار کنید. اگر تعادل ندارید برای حفظ تعادل، انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید.

تمرینات مداوم و پایدار
تمرینات ثابت به حفظ یک توازن خوب کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. اگر شما در حفظ تعادل خود مشکل دارید قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

شكل 1. نرمش‌های شكم

بر روي يك سطح سفت دراز بكشيد، كف پاها مماس بر سطح و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. باسن خود را از روي تشك بلند كنيد به طوري كه زانوها و شانه ها در يك خط قرار گيرند و سر و گردن روي زمين بمانند. آن قدر در اين وضعيت بمانيد تا خسته شويد يا ديگر نتوانيد زانوها و لگن را در يك خط مستقيم نگهداريد. عضلات را شل كرده و اين نرمش را تكرار كنيد.

بر روي يك سطح سفت دراز كشيده و زانوها را خم كنيد، كمر خود را به سطح فشار دهيد و هم زمان عضلات ناحيه شكم را نگه داريد، به حالت اول باز گرديد و اين كار را تكرار كنيد.

بر روي يك سطح سفت دراز بكشيد، زانوي راست را خم كرده و زانوي چپ را دراز كنيد و آن را در همين وضعيت نگه داريد. عضلات شكم را منقبض نگه داشته و هم زمان ساق چپ را به آرامي بالا و پايين ببريد، به حالت اول بازگرديد و اين بار با پاي مخالف تكرار كنيد.

شكل 2. نرمش‌های پشت

به شكم بر روي يك بالش قرار بگيريد، بالش را زير ناف قرار دهيد تا ستون فقرات شما را در وضعيت طبيعي حفظ كند. دست ها را پشت لگن قرار دهيد و هم زمان با نزديك كردن كتف ها به هم، سر و سينه را بلند كنيد، با گردن كاري نداشته باشيد. به حالت اول بازگرديد و نرمش را تكرار كنيد.
بر روي يك صندلي بنشينيد، دست ها را روي لگن يا در ناحيه پشت قرار دهيد و كتف ها را به هم نزديك كنيد. به حالت اول بازگرديد و اين نرمش را تكرار كنيد.

شكل 3. نرمش‌های قفسه سينه و دست

روبروي ديوار بایستید، فاصله شما از ديوار آن قدر باشد كه بتوانيد كف دست ها را روي ديوار بگذاريد و آرنج تان هم كمي خم باشد. پاشنه پا كاملاً روي زمين قرار گيرد. اكنون به آرامي آرنج ها را خم كرده و به ديوار تكيه بدهيد، به طوري كه وزن شما روي بازوها و ساعدها منتقل شود. دست ها را دوباره به حالت كشيده درآورده و به حالت ايستاده بازگرديد، اين نرمش را چند بار تكرار كنيد. سعي كنيد هر بار فاصله شما از ديوار بيشتر شود.

بر روي يك صندلي محكم و دسته دار بنشينيد، به طوري كه پاها كاملاً روي زمين قرار بگيرند. دست ها را روي دسته هاي صندلي قرار دهيد و تنها به كمك اين دسته ها خود را از صندلي بلند كنيد، البته پاها همچنان روي زمين باشند، به حالت اول بازگرديد و اين كار را تكرار كنيد.

شكل 4. نرمش‌های اندام تحتانی

بایستید و كف پاها را روي زمين قرار دهيد، فاصله پاها كمي بيشتر از عرض دو شانه باشد. كمر خود را صاف بگيريد و به جلو نگاه كنيد، به آرامي باسن خود را به سمت پايين و عقب ببريد به طوري كه زانوها حدود 30 الي 60 درجه خم شوند. لحظه اي صبر كرده، به وضعيت ايستاده بازگرديد و تمرين را دوباره شروع كنيد، براي حفظ تعادل دست ها را به آرامي روي ميز يا سكو قرار دهيد.

شكل 5. نرمش‌های پشت

بایستید و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. قسمت خلفي يك صندلي محكم را با دست بگيريد. به آرامي پاشنه ها را بلند كرده و روي سرانگشتان بایستید. چند ثانيه مكث كنيد، سپس به آرامي پاشنه ها را روي زمين قرار داده و اين تمرين را تكرار كنيد.

بایستید و كف پاها را روي زمين قرار دهيد، قسمت خلفي يك صندلي محكم يا يك ميز را بگيريد. بدون حركت دادن ستون فقرات يك زانو را به آرامي خم كنيد به طوري كه پاي شما به عقب بلند شود، چند ثانيه مكث كنيد، سپس پاي خود را آرام روي زمين بگذاريد. حالا با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

ورزش هاي قدرتي
ورزش هاي قدرتي (تمرين هاي استقامت يا قدرتي) تحمل و قدرت عضلات شما را افزايش مي دهند، كه به نوبه خود باعث بهبود تعادل و هماهنگي عضلات و تناسب اندام مي شوند. براي افزايش قدرت، يك ورزش بايد در عضلات استقامت ايجاد كند يعني آنها را در برابر انقباض مقاوم سازد، به عبارتي عضلات شما بايد در برابر يك نيروي خارجي كه آنها را مي كشد يا فشار مي دهد ايستادگي كنند، مثلاً هنگام بلندكردن يك وزنه.

به طور كلي، افرادي كه فعال نيستند، پس از سن 30 سالگي به ازاء هر دهه كه از سن آنها مي گذرد حدود 10 درصد از بافت عضلاني خود را از دست مي دهند. تمرين هاي قدرتي به كند كردن، جلوگيري و يا حتي برعكس ساختن اين فرايند كمك مي كنند. از آنجايي كه ورزش هاي قدرتي باعث تقويت عضلات نيز مي شوند، مي توانند از بروز بيماري نازك شدن يا پوكي استخوان جلوگيري كنند. به علاوه، اين ورزش ها از مفاصل شما محافظت مي كنند، خطر آسيب رسيدن به شما را كاهش مي دهند و باعث افزايش متابوليسم يا سوخت وساز بدن مي شوند كه در كنترل وزن به شما كمك مي كند.

دو راه بسيار عالي براي تشكيل توده خالص عضلاني عبارتند از: كار با وزنه هاي سبك (دامبل يا باربل) و استفاده از دستگاه هاي بدن سازي. تمرين با وزنه هاي سبك برخي از كارها و حركات روزمره را تقليد مي كند. برخي از انواع جديد ماشين هاي بدن سازي هم بر ثبات بدن حين ورزش تأكيد دارند و كش و قوس هاي حركتي با استفاده از اين دستگاه ها بسيار طبيعي تر ازانواع قديمي تر است.

البته براي برخي، بلند كردن وزنه كار دشواري است يا به دليل آسيب يا بيماري هايي مثل التهاب مفصلي توصيه نمي شود. اگر مي ترسيد كه مبادا بلند كردن وزنه يا استفاده از دستگاه هاي بدن سازي براي شما ضرر داشته باشند، با پزشك خود، يك فيزيوتراپيست يا مربي مجاز بدن سازي مشورت كنيد. ممكن است پاسخ اين باشد كه در صورت پاي بندي به انجام تمرينات سبك و افراط نكردن در آنها مي توانيد از تمرينات قدرتي استفاده كنيد.

براي تقويت قدرت عضلات راه هاي ديگري هم وجود دارد. ورزش ها به شكل اختصاصي براي تقويت گروهي از عضلات به كار مي روند. مي توانيد برخي از اين نرمش ها را دست كم دو بار در هفته در برنامه ورزشي روزانه خود بگنجانيد. چنانچه فاقد تناسب اندام هستيد و به دليل وزن زياد قادر به انجام اين تمرينات به دفعات زياد نيستيد، در ابتدا هر تمرين را فقط 5 بار تكرار كنيد به مرور آن را به 25 بار افزايش دهيد.

از نقطه نظر بهداشتي، ورزش آئروبيك (حركات موزون) تقريبا شبيه يك «معجون سحرآميز» است. در كنار كارآمدتر ساختن قلب شما، ورزش آئروبيك مي تواند در كم كردن وزن، رفع استرس، تقويت سيستم ايمني و كاهش خطر ابتلا به برخي از بيماري ها به شما كمك كند. اين نوع ورزش به علاوه طاقت و سلامت عضلات شما را بهبود بخشيده و انجام امور روزانه مثل كارهاي خانه و بالا پايين رفتن از پله ها را تسهيل مي كند.

پياده روي با گام هاي متوسط، دوچرخه سواري، دويدن، اسكي صحرايي و شنا، نمونه هايي از ورزش هاي آئروبيك هستند.

حركات كششي و انعطافي
كشش منظم و دقيق باعث مي شود بدن شما انعطاف پذير گردد، شاداب تر شويد و خطر آسيب ديدگي هم كاهش مي يابد. انعطاف پذيري يعني “آماده هر نوع فعاليت”. براي پيشگيري از كوتاه شدن و سفتي عضلات لازم است به طور منظم عضلات را منقبض كنيد و مفاصل را در همه جهات تا جايي كه امكان دارد حركت دهيد.

هر شخصي الگوي ژنتيكي متفاوتي براي انعطاف پذيري دارد. مهم نيست كه سطح انعطاف پذيري بدن شما چقدر است، چون مي توانيد ميزان آن را افزايش دهيد.

تمرين هاي كششي به جريان خون كمك مي كنند و به تعبير بهتر باعث گرم شدن عضلات و آماده سازي آنها براي فعاليت مي شوند. در انتهاي يك دوره فعاليت عضلاني، كشش عضلات باعث آرام كردن و حفظ انعطاف آنها مي شود. كشش هاي اصلي براي بهبود و ارتقاء انعطاف پذيري بدن بر چند گروه عمده از عضلات متمركز است، از جمله: عضلات خلف ساق، عضلات ران، عضلات ناحيه كمر، گردن و شانه ها.

در اینجا به چند حركت كششي اشاره مي شود كه مي توانيد قبل و بعد از ورزش انجام دهيد. اين حركت ها را به آرامي انجام دهيد و 30 الي 60 ثانيه در هر وضعيت مكث كنيد و سپس به آرامي به حالت اول بازگرديد.

هرگز به طور ناگهاني فشار را از روي عضله برنداريد و كشش را تا آنجا ادامه دهيد كه احساس كنيد عضلات به ميزان قابل توجهي كشيده شده اند؛ دقت داشته باشيد كه احساس درد هنگام نرمش اهميتي ندارد. هر كدام از اين نرمش ها را حداقل سه بار تكرار كنيد.

شكل 6. كشش عضلات خلف ساق

به فاصله يك دست از ديوار قرار بگيريد، يك پا را جلو بگذاريد و زانو را خم كنيد. پاي ديگر را عقب نگه داشته، به طوري كه پاشنه پا روي زمين باشد و زانو هم خم نشود. كمرتان را صاف نگه داريد و قسمت لگن را به سمت ديوار حركت دهيد تا جايي كه كششي در عضلات خلف ساق پاي كشيده احساس كنيد. هر دو پاشنه بايد روي زمين باشند. اكنون به حالت اول بازگرديد و تمرين را با پاي ديگر تكرار كنيد.

شكل 7. كشش عضلات بالای ران

بر روی يك سطح سفت دراز بكشيد به طوري كه زانوها خم شده و كف پاها روي سطح باشند. زانوي چپ را با هر دو دست به سمت كتف خود بكشيد. اگر مشكلي در زانو داريد قسمت خلف ران را بگيريد. به حالت اول برگرديد و تمرين را با پاي مخالف تكرار كنيد.

شكل 8. كشش عضلات كمر

به پشت بر روي يك ميز يا تخت سفت دراز بكشيد به طوري كه يك پا و باسن به شكلي مطمئن در نزديك ترين نقطه لبه ميز يا تخت قرار گيرند. با دو دست زانوي پاي ديگر را بگيريد و به سمت قفسه سينه خود بكشيد تا آنجا كه ناحيه كمر كاملاً به سطح تخت يا ميز بچسبد. اگر مشكلي در زانوي خود داريد، قسمت خلف ران را بگيريد. اكنون پاي كشيده را شل كرده و از لبه تخت يا ميز آويزان كنيد. به حالت اول بازگرديد و تمرين را با پاي مخالف تكرار كنيد.

شكل 9. كشش عضلات قفسه سينه

دست ها را پشت سرتان قلاب كنيد، با نزديك كردن تيغه هاي كتف به هم، آرنج ها را آرام به عقب كشيده و هم زمان يك نفس عميق بكشيد. چند لحظه در اين وضعيت بمانيد و نفس هاي معمولي بكشيد. اكنون به حالت اول بازگرديد و تمرين را تكرار كنيد.

وقتي بحث راجع به فعاليت بدني است، گزينه هاي آن بي شمارند. هيچ نوع ورزش يا ابزار ورزشي به شكل منفرد خوب نيست. فعاليت يا فعاليت هايي را برگزينيد كه با شخصيت و نحوه زندگي شما هماهنگ باشد. آيا دوست داريد تنها ورزش كنيد يا در جمع؟ آيا علاقه داريد در محيط باز ورزش كنيد يا داخل خانه؟

پياده‌روی
يك پياده روي فرح بخش با گام هاي سريع، راهي ساده و رايگان براي بهبود سلامت جسماني شماست. براي اين كار نيازي به مهارت هاي خاص، تجهيزات، آموزش و يا شركت كنندگان ديگري نيست. اگر مدت ها بي تحرك بوده و كمي هم از ريخت و قيافه افتاده ايد، تنها كاري كه لازم است انجام دهيد تنظيم يك برنامه پياده روي است.

پياده روي، مانند ديگر انواع ورزش هاي آئروبيك مي تواند به افزايش كارايي قلب و ريه شما كمك كند و به شما اين امكان را مي دهد تا با صرف انرژي كمتر كار بيشتري انجام دهيد. همچنين مي تواند قدرت عضله را افزايش داده و به شكيل شدن و متناسب شدن آنها در پاها، لگن، كپل ها و شكم كمك كند.

پياده روي مي تواند بخش با ارزشي از يك برنامه كاهش وزن باشد. به طور متوسط يك ساعت پياده روي تند و بانشاط، حدود 250 تا 350 كالري بسته به وزن و سطح سلامتي شما مي سوزاند.

جدول. يك برنامه پياده‌روی

پياده روي منظم از برخي بيماري هاي ناشی از افزایش سن جلوگيري مي كند. پياده روي تراكم استخواني را افزايش مي دهد و مي تواند خطر پوكي استخوان را كاهش دهد، ضمن اينكه درد مفصل را هم تا حدودي تسكين مي دهد. پياده روي تعادل و هماهنگي بدن را بهبود مي بخشد و از همين رو افرادي كه زياد پياده روي مي كنند كمتر در معرض خطر آسيب ناشي از زمين خوردن هستند.

پياده روي مي تواند براي ذهن شما به عنوان يك آرام بخش عمل كند و به شما كمك مي كند بعد از يك روز پرمشغله يا كار دشوار كمي استراحت كنيد. از همسر يا يكي از دوستان بخواهيد با شما همگام شوند كه اين فرصتي براي برقراري پيوند با ديگران است.

پياده روي را به كندي آغاز كنيد و به تدريج طي يك دوره 4 تا 6 هفته اي مدت زمان و تعداد گام ها را افزايش دهيد. ابتدا روي زمين صاف پياده روي كنيد. وقتي خيلي آسان شد، از تپه هاي ملايم بالا برويد تا شدت فعاليت بيشتر شود. بسياري از افراد معتقدند تنظيم يك برنامه ثابت مثل قدم زدن در يك زمان معين در هر روز به پيشرفت كار كمك مي كند. براي ايجاد تنوع و لذت بيشتر، مسيرتان را مرتب تغيير دهيد.

خصوصیات یک کفش مناسب برای پیاده روی

• گودی آشیل. سبب کاهش فشار روی تاندون آشیل می شود.
• حفاظ اطراف قوزک. به عنوان بالشتک برای قوزک پا، سبب حفاظت کامل آن می شود.
• بالای کفش. سبب نگه داشتن پاهایتان در کفش می شود و از چرم، توری یا مواد مصنوعی، ساخته می شود. توری بودن بالای کفش سبب تهویه بهتر و سبک تر بودن کفش می شود.
• کفی کفش. به عنوان بالشتک و حفاظی برای پاها و قوس کف پا است. کفی های قابل درآوردن، می توانند شسته شده یا در هوای آزاد برای خشک شدن، قرار داده شوند.
• محل پاشنه. سبب ایجاد راحتی، حالت بالشتکی و ضربه گیری می شود.
• زیر کفش. سبب تماس کفش با زمین می شود. شیارها و آج کفش می تواند مانع از اصطکاک شود.
• جعبه انگشت. فضایی را برای انگشتان به وجود می آورد. جعبه انگشت گرد و جادار، به جلوگیری از پینه بستن انگشتان کمک می کند.
• لایی سخت و محکم. حالت بالشتکی دارد و هنگام برخورد پاها با زمین، شدت ضربه را کاهش می دهد.
• قطعه لوله مانند. این قطعه سبب ثابت نگه داشتن حالت پاها می شود. اگر پاهایتان هنگام برخورد با زمین بخواهد به سمت جلو متمایل شود.

دويدن
بسياري از افراد از دويدن لذت مي برند و معتقدند براي افراد پرمشغله ورزش مناسبي است. وقتي با سرعت 8 مايل در ساعت مي دويد مقدار كالري كه بدن شما مي سوزاند معادل دو برابر زماني است كه شما با سرعت 4 مايل در ساعت پياده روي مي كنيد. اين يعني شما مي توانيد با زمان كمتر كارآيي بيشتري داشته باشيد. برخي ديگر دويدن را به خاطر هيجان موجود در مسابقات دوي 5 كيلومتر يا بيشتر دوست دارند.

با اين حال، دويدن براي همه افراد خوب نيست. اگر به بيماري قلبي يا ريوي مبتلا هستيد، راجع به اينكه آيا دويدن، ورزش مناسبي براي شما هست يا نه، با پزشك خود مشورت كنيد. دويدن ممكن است براي برخي از مفاصل شما نيز ضرر داشته باشد. ضربات متوالي پا كه بر زمين كوبيده مي شوند ممكن است آسيب مفاصل پا، قوزك، زانو و لگن را در پي داشته باشد.

چنانچه چندين ماه هيچ فعاليتي نداشته ايد، كار را با يك دوي طولاني آغاز نكنيد، با قدم زدن شروع كنيد و هنگامي كه قادر بوديد 2 مايل را به راحتي در عرض 30 دقيقه پياده روي كنيد، سعي كنيد كه به طور متناوب با گام هاي سريع و آهسته اين كار را انجام دهيد. هنگام دويدن از گام هاي آرام استفاده كنيد، يعني آن قدر آهسته كه بتوانيد بدون نفس نفس زدن با يك نفر صحبت كنيد. به مرور زمان مي توانيد شدت فعاليت را افزايش دهيد.

براي به حداقل رساندن خطر آسيب و ناراحتي عضله و مفصل، برنامه دويدن را يك روز درميان تنظيم كنيد و بيش از سه يا چهار نوبت در هفته ندويد. دويدن به شكل متناوب، يعني يك روز دو، يك روز فعاليت هاي كم اثرتري مثل دوچرخه سواري يا شنا خطر آسيب عضلاني يا مفصلي را كاهش داده و عضلات شما را از راه هاي مختلف تقويت مي كند. به خاطر داشته باشيد كه قبل و بعد از ورزش از حركات گرم كننده و آرام كننده عضلات استفاده كنيد. به عبارتي 5 الي 10 دقيقه قبل و بعد از فعاليت ورزشي پياده روي كنيد و با حركات كششي عضلات را به حالت اول برگردانيد.

دوچرخه سواری
اصطلاحي از قديم ميان مردم رايج بوده كه «هيچ وقت فراموش نكن چطوري دوچرخه سواري كني». اين مسئله تا حدودي درست است و دوچرخه سواري يك راه بسيار عالي براي انجام ورزش آئروبيك است. پس براي دوچرخه سواري هم مانند بسياري ديگر از ورزش هاي آئروبيك برنامه منظمي تهيه كنيد. زماني از روز را براي دوچرخه سواري انتخاب كنيد كه فايده داشته باشد. مثلاً اگر هدف شما از دوچرخه سواري كنترل استرس است، گردش كوتاهي با دوچرخه پس از كار مي تواند به شما شب آرامي را در منزل هديه كند. حركات گرم كننده و آرام كننده عضلات را حتما در برنامه بگنجانيد و روي عضلات، قبل و بعد از دوچرخه سواري نرمش هاي كششي انجام دهيد.

با قرار دادن دوچرخه روي دنده هاي سنگين، خودتان را به زحمت نيندازيد و سعي نكنيد با ركاب زدن سنگين فشاري مشابه دوي سرعت به عضلات خود وارد كنيد. اين روش نه تنها تأثير چنداني بر قلب و ريه نمي گذارد بلكه فشار زيادي را هم بر زانوهاي شما تحميل مي كند. هر چه سرعت ركاب زدن بيشتر باشد ــ حتي زماني كه از سراشيبي پايين مي آييد ــ فعاليت بدني شما شباهت بيشتري به يك ورزش آئروبيك خواهد داشت. يك سرعت 80 الي 100 ركاب در دقيقه، عموما سرعت ايده آلي است. كرونومترهاي ديجيتالي مي تواند به شما در آگاهي از سرعت، مسافت و زمان طي شده و نيز حفظ سرعت مطلوب كمك كند.

اطمينان حاصل كنيد كه از دوچرخه مناسبي استفاده مي كنيد. برخي از دوچرخه ها براي سطوح صاف و سرعت بالا طراحي شده اند، حال آنكه انواع ديگري هستند كه براي زمين هاي ناهموار ساخته شده اند. دوچرخه هاي مسابقه اي (انواع كورسي يا جاده اي) سبك وزن بوده و تايرهاي باريك، دسته هاي پايين و قوس دار و حدود 18 تا 21 دنده دارند. انواع كوه پيما براي زمين هاي ناهموار و كوهستاني طراحي شده اند، اينها داراي چهار چوب محكم تر، چرخ هاي پهن تر با رينگ هاي لبه دارتر هستند؛ دسته ها بالاتر و وضعيت نشستن هم راست تر و قائم تر است.

دوچرخه هاي تلفيقي، از تركيب انواع كوه پيما و كورسي ساخته مي شوند. وضعيت دوچرخه سوار در هنگام نشستن عمودي تر است و پهناي تاير دوچرخه هم چيزي بين انواع كوه پيما و كورسي است. اين نوع دوچرخه اغلب 21 دنده دارند. انواعي كه در قسمت توپي يا چرخ ميان تاير جلو و زير زين داراي كمك فنر هستند، در سطوح ناهموار راحتي بيشتري براي دوچرخه سوار فراهم مي كنند.

اطمينان حاصل كنيد كه دوچرخه كاملاً متناسب با فيزيك بدني شماست. وقتي روي دوچرخه نشسته ايد و پاي شما روي يكي از ركاب ها در نزديك ترين فاصله زمين است، پاي شما نبايد كاملاً كشيده شده باشد. بايد بتوانيد دسته ها را بگيريد و حين نگاه كردن به جاده از ترمزها و دنده استفاده كنيد. وقتي روي يك دوچرخه مسابقه اي مي نشينيد و پاهاتان روي زمين است فاصله بين شما و ميله افقي دوچرخه بايد 1 الي 3 اينچ (حدود 2/5 الي 7/5 سانتي متر) باشد. اين فاصله براي دوچرخه هاي كوه پيما و تلفيقي بايد 3 تا 6 اينچ (حدود 7/5 الي 15 سانتي متر) باشد.

هميشه هنگام دوچرخه سواري از كلاه خود استفاده كنيد. اين مسئله شما را از آسيب هاي جدي و خطرناك در صورت زمين خوردن، يا خداي نكرده تصادف محافظت مي كند.

دستگاه هاي بدن سازي
هر نوع دستگاه بدن سازي، ويژگي منحصر به فرد دارد. برخي فقط مربوط به اندام هاي تحتاني هستند و برخي ديگر قدرت يا ظرفيت آئروبيك (فعاليت هوازي) اندام هاي فوقاني را تقويت مي كنند. اما دستگاه هاي زير هم ظرفيت آئروبيك و هم قدرت عضلات را افزايش مي دهند.

ماشين ركاب زني
دستگاه ركاب زني قدرت عضلات پا و ظرفيت قلب و عروق را بهبود مي بخشد و گزينه مناسبي براي هر دو گروه مبتدي و حرفه اي است. برخي از اين دستگاه ها دسته فرمان هاي متحركي دارند كه به فرد فرصت كار كردن روي عضلات بالا تنه را هم مي دهند. اگر در زانوها دچار مشكل هستيد، اطمينان حاصل كنيد كه دنده هاي دستگاه در سطح سبك تري هم قابل تنظيم بوده و ارتفاع زين متناسب با جثه شماست.

چنانچه مشكل كمري داريد، مي توانيد از دوچرخه هاي خوابيده استفاده كنيد، در اين نوع دوچرخه شما به جاي زين روي چيزي شبيه صندلي مي نشينيد و ركاب ها هم بر خلاف انواع معمول كه زير زين هستند در مقابل شما قرار مي گيرند.

ماشين پاروزني
اين دستگاه با به كار گرفتن عضلات كل بدن فرد را به يك فعاليت آئروبيك خوب وا مي دارد. به كمك اين دستگاه مي توانيد عضلات پشت، شانه ها، شكم، پاها و دست ها را تقويت كنيد. استفاده از تكنيك صحيح پارو زني براي جلوگيري از كشيدگي عضلات پشت حايز اهميت است.

نقّاله
اين دستگاه باعث تقويت ظرفيت آئروبيك (هوازي) و قدرت عضلات مي شود. بيشتر نقاله ها داراي درجات قابل تنظيمي از شيب هستند كه گام برداشتن يا دويدن در سربالايي ها را تقليد مي كند. شما مي توانيد سرعت قدم زدن يا دويدن را هم تنظيم كنيد. مدل هاي جديد نقاله با نيروي اسب بخار بالاتر، عموما نرم تر حركت مي كنند و دوام بيشتري هم دارند.

دستگاه پله معكوس
دستگاه پله معكوس به تقويت عضلات لگن، كپل، ران، پشت ران، پشت ساق و كمر كمك كرده و فعاليت آئروبيك (حركات هوازي) مؤثري را ايجاد مي كند. در مقايسه با دويدن، با استفاده از اين دستگاه فرسايش مفاصل زانو و قوزك كمتر اتفاق مي افتد، اما با اين حال، در مواردي باعث تشديد مشكلات زانو خواهد شد.

دستگاه پله معكوس ممكن است متشكل از يك سري پله متحرك (شبيه بالا رفتن از يك پله برقي پايين رو) يا پله هاي مستقلي باشد كه با سرعت ها يا ارتفاعات مختلف بالا يا پايين مي روند.

دستگاه اسكي كوهستاني
اين دستگاه فعاليت و جنب و جوش خوبي را در كل بدن ايجاد مي كند، اما برخي از افراد معتقدند كار كردن با آن كار مشكلي است، در واقع استفاده از اين دستگاه نيازمند آموزش عملي در زمينه حركت دست ها و پاها به صورت ريتميك و مخالف هم مي باشد.

دستگاه اسكي اليپتيك يا بيضوي
با اين دستگاه كل عضلات اندام فوقاني و تحتاني و تنه به فعاليت مي افتند و ظرفيت هوازي يا آئروبيك هم در حد مطلوب بهبود مي يابد. اين دستگاه شبيه دستگاه اسكي كوهستاني است، فقط دست و پا به صورت بيضوي حركت مي كند. يعني به جاي حركت جلو وعقب در يك زاويه به سمت بالا و پايين حركت مي كنند. تسلط و مهارت يافتن در استفاده از اين دستگاه آسان تر از دستگاه اسكي كوهستاني است.

شنا و ساير ورزش‌های آبی
ورزش در آب بسيار شبيه يك فعاليت فوق العاده ساده آئروبيك است. شناور شدن بر روي آب وزن شما را مي گيرد و به ميزان قابل توجهي استرس و فشار موجود بر روي مفاصل، استخوان ها و عضلات را كاهش مي دهد. فشار آب به كاهش التهاب هم كمك مي كند. اگر به التهاب مفاصل مبتلا هستيد يا نوعي آسيب يا ناتواني داريد كه به شما امكان انجام ساير ورزش ها را نمي دهد، در دوره نقاهت يك بيماري يا جراحي به سر مي بريد، باردار هستيد يا وزن بيش از حد داريد، در همه اين حالات شنا يا ساير ورزش هاي آبي گزينه مناسبي براي شما تلقي مي شوند.

براي افرادي كه به طور منظم مي دوند يا پياده روي مي كنند، شنا كردن به شكل متناوب ورزش مناسبي است. در مواقعي كه هواي بيرون مساعد نيست شنا در استخر سرپوشيده هم گزينه خوبي است. شما حتي مي توانيد در آب، ورزش هاي قدرتي هم انجام دهيد. آب در برابر حركات شما از خود مقاومت نشان مي دهد، بنابراين راه رفتن در آب باعث تقويت عضلات پا و شكم مي شود. هنگام شنا كردن مي توانيد از هالتر، چكمه هاي سنگين وزن، ركاب و يا دستكش هاي پرده دار استفاده كنيد. البته اگر مايل به وارد آوردن فشار بيشتر بر عضلات هستيد.

حتي اگر از عمق آب مي ترسيد يا شنا كردن را دوست نداريد، مي توانيد اين كارها را در قسمت كم عمق استخر انجام دهيد. فقط راه رفتن در قسمت كم عمق، فوايد آئروبيك بسياري را به دنبال دارد. و اصلاً بيشتر كلاس هاي آئروبيك آبي (يعني حركات موزون در آب) در قسمت كم عمق آب صورت مي گيرند. كلاس هايي اين گونه، اغلب توسط سازمان هايي مثل كلوپ هاي ورزشی و تفریحی و مراكز طبي ارائه مي شوند.

وزنه‌برداری
بلند كردن وزنه هاي سبك يا استفاده از دستگاه هاي وزنه برداري، عضلات و مفاصل را تقويت كرده و به حفظ تراكم استخوان كمك مي كند. اما اين ورزش بر ظرفيت هوازي عضلات تأثيري ندارد.

هنگام شروع يك برنامه وزنه برداري، از راهنمايي ها و توصيه هاي يك مربي با مجوز قانوني مثل: يك فيزيوتراپيست، مربي بدن سازي يا متخصص بهداشت و سلامتي بهره بگيريد. در بسياري از مجموعه هاي ورزشي يا باشگاه هاي سلامتي چنين مشاوري وجود دارد. اين شخص به شما در تنظيم يك برنامه متناسب با سطح سلامتي، توانايي و اهداف شما كه در عين حال متنوع و ترغيب كننده هم باشد كمك مي كند. تكنيك صحيح، بسيار حايز اهميت است. بنابراين به جاي مراجعه به دوستان، وقت بيشتري را براي يادگيري از يك مربي ذي صلاح اختصاص بدهيد.

وزنه برداري يا وزنه زدن به هدف سلامتي و افزايش توان عضلات، با انواع حرفه اي كه به منظور شركت در مسابقات ورزشي يا مقاصد ديگر مورد استفاده قرار مي گيرند فرق مي كند. هر كدام از اينها نياز به برنامه ويژه اي دارد كه متناسب با نيازهاي سلامتي و هدف كلي شما تنظيم مي شود.

براي به حداقل رساندن خطر آسيب ديدگي بهتر است در ابتدا براي بلند كردن وزنه ها به شكلي محافظه كارانه مقدار وزنه را انتخاب كنيد. با وزنه اي كار را آغاز كنيد كه بتوانيد به راحتي 12 تا 15 بار آن را پشت سر هم بالا ببريد. و از كار كردن با يك گروه از عضلات در روزهاي متوالي اجتناب كنيد. براي مثال اگر روز دوشنبه با عضلات دوسر و سه سر (پشت بازو) كار مي كنيد براي تكرار اين تمرين تا روز چهارشنبه صبر كنيد.

معمولاً افزايش قدرت عضلات پس از 4 الي 6 هفته كار منظم محسوس خواهد بود. البته افزايش اندازه و شكل عضلات (اصطلاحا رو آمدن عضلات) به وقت بيشتري مثلاً 6 تا 16 هفته احتياج دارد. سه بار تمرين در هفته باعث رشد و نمو عضلات مي شود و دو بار تمرين قدرت به دست آمده را حفظ خواهد كرد.

جدول زير نشان می‌دهد كه حين انجام فعاليت‌های ورزشی مختلف به مدت يك ساعت تقريبا چقدر كالری می‌سوزانيد. مصرف كالری بسته به نوع ورزش، ميزان شدت آن و فردی كه ورزش می‌كند متفاوت است. مثلاً يك ورزشكار حرفه‌ای ممكن است با حركات صرفه‌جويانه‌تری ورزش كند و در نتيجه انرژی كمتری هم نياز داشته باشد.

وقتي با اهداف معقول و قابل توجيهي كنار آمديد و يك برنامه مؤثر و قابل اجرا تنظيم كرديد، گام بعدي ــ احتمالاً بزرگ ترين چالش شما ــ انجام دادن آن است!. آغاز يك برنامه ورزشي نياز به ابتكار عمل دارد و پاي بندي به آن تعهد مي طلبد. در اينجا به نكاتي اشاره مي شود كه شما را در آغاز و تداوم اين مسير كمك مي كنند:

به تدريج شروع كنيد
تخت جمشيد را يك روزه نساختند و شما هم قرار نيست يك شبه از گز كردن محلات دور و بر، به يك مسابقه ماراتن راه پيدا كنيد، پس زياده روي نكنيد. اگر بدن شما به ورزش هاي سنگين عادت نكرده باشد، مفاصل، ليگامان ها و عضلات شما در برابر صدمات غيرمنتظره آسيب پذيرتر خواهند بود. بنابراين سرعت پيشرفت كار و شدت آن را به شكلي مناسب تنظيم كنيد.

پيشرفت كار بايد منطقي باشد
اگر بدني بي قواره و بي تناسب داريد يا مفاصل شما در نتيجه آسيب يا التهاب در وضعيت مناسبي نيستند، كار را با تقويت نيرو و انعطاف عضلات آغاز كنيد. براي اين كار از ضعيف ترين نقطه بدن شروع كنيد. وقتي آماده افزودن حركات موزون يا آئروبيك شديد، به شكل ملايم اين كار را شروع كنيد. مثلاً با 5 الي 10 دقيقه پياده روي آهسته. به تدريج سرعت و مدت تمرينات را افزايش دهيد.

براي تمرينات يك برنامه دقيق تنظيم كنيد
يك برنامه مكتوب شما را به پاي بندي در اجراي آن تشويق مي كند و نيز يك دفترچه يادداشت يا ثبت ركورد به پيگيري پيشرفت كار بر روي نمودار كمك خواهد كرد. برنامه ورزشي را طوري تنظيم كنيد كه انگار براي يك مسابقه گلف يا يك همايش برنامه ريزي مي كنيد. دفترچه ثبت ركورد هم به تداوم يك فعاليت ورزشي كمك مي كند. سعي كنيد لااقل اگر هر روز نمي توانيد اكثر روزهاي هفته 30 دقيقه ورزش كنيد.

وقتي براي مدتي به اين برنامه عمل كرديد، يك جلسه معمولي بايد شامل: 5 دقيقه گرم كردن، 30 دقيقه فعاليت آئروبيك (هوازي) و 5 الي 10 دقيقه حركات آرام كننده و كششي باشد و البته هر 2 يا 3 روز، 10 الي 20 دقيقه ورزش هاي قدرتي انجام دهيد. در ابتدا ممكن است اين برنامه بسيار وقت گير به نظر آيد، اما وقتي به آن عادت كنيد، اصلاً اين طور به نظر نخواهد رسيد. حتي ممكن است منتظر تنفس هاي اداري يا خلاصي از ساير مشغله ها براي انجام فعاليت ورزشي شويد. اين نكته را هم به خاطر داشته باشيد كه قرار نيست همه فعاليت ها را به يكباره انجام دهيد.

ورزش را به يك برنامه شاد و فرح بخش تبديل كنيد
يك دليل عمده در عدم تداوم فعاليت هاي ورزشي، ملالت خاطر و سر رفتن حوصله است. براي جذاب ساختن ورزش و مبارزه با بي حوصلگي به توصيه هاي زير عمل كنيد:

• هنگام ورزش كردن به موسيقي گوش كنيد. موسيقي شما را به رويا فرو مي برد و نتيجه آن گذر سريع تر زمان است.
• هنگام راه رفتن روي نقاله تلويزيون تماشا كنيد، كتاب يا روزنامه بخوانيد و يا به نوار يك كتاب گوش كنيد.
• به اتفاق يك دوست ورزش كنيد. مي توانيد با هم گپ بزنيد و هم ديگر را به ادامه كار تشويق كنيد.
• اگر به فعاليت هاي گروهي و تعامل ميان آنها علاقه منديد در يك كلاس آئروبيك (حركات موزون) يا ليگ گلف ثبت نام كنيد.

در هنگام تنظيم برنامه، تنوع را فراموش نكنيد
ايجاد تناوب بين انواع مختلف فعاليت هاي ورزشي احتمال آسيب ديدگي در نتيجه استفاده افراطي از يك مفصل يا عضله خاص را كاهش مي دهد. شما مي توانيد يك روز پياده روي كنيد، روز بعد دوچرخه سواري و روز بعد از آن هم شنا كنيد. تازه اين تناوب ورزشي دل زدگي و ملالت را هم از بين مي برد.

از اينكه به ورزش ديگري بپردازيد متأسف نباشيد. فعاليت هاي بدني مختلفي وجود دارد كه شما مي توانيد از آنها لذت ببريد. نظرتان راجع به تنيس يا اسكي كوهستاني چيست؟ آيا تا به حال به فعاليت هايي مثل تائي چي يا يوگا فكر كرده ايد؟

انعطاف پذير و با گذشت باشيد
اگر در حال سفر هستيد يا يك روز آن قدر سرتان شلوغ است كه نمي توانيد همه فعاليت هاي ورزشي را انجام دهيد. مانعي ندارد اگر برنامه ورزشي خود را تعديل و منطبق با وقايع پيش آمده كنيد. مثلاً اگر سرما خورده ايد يا آنفلوانزا گرفته ايد بهتر است چند روزي به بدنتان استراحت بدهيد. اگر به دليلي از برنامه ورزشي خود عقب مانديد، اميدتان را از دست ندهيد، از اين اتفاقات براي همه مي افتد. فقط به كار ادامه دهيد و تدريجا به سطح قبلي بازگرديد.

اهدافي را براي خود تعيين كنيد
رسيدن به يك هدف شما را تشويق و ترغيب مي كند. در ابتدا با هدف هاي سهل الوصول و واقع بينانه مانند 3 يا 4 روز پياده روي در هفته كار را شروع كنيد. چنانچه لقمه اي گنده تر از دهان برداريد، احتمال ناكامي شما بيشتر مي شود.

وقتي مدتي اين برنامه را تعقيب كرديد، به ارتقاء و افزايش اهداف بينديشيد. براي مثال، هدف جديد شما مي تواند 6 روز پياده روي 30 دقيقه اي در هفته باشد، يا مثلاً 5 كيلومتر دويدن يا 10 مايل دوچرخه سواري. براي ايجاد تنوّع و رغبت و پيشروي به سمت سطوح بالاتر اهداف خود را تغيير دهيد.

در مسير پيشرفت حركت كنيد
پيشرفت هاي خود را در دفتري يادداشت كنيد. يك دفتر ثبت ركورد مي تواند به شما در بررسي موفقيت هاي حاصله و تعيين اهداف آينده كمك كند.

به خودتان پاداش دهيد
وقتي به هدفي مي رسيد، به خودتان يك حالي بدهيد. اگر از پس خريد يك سيستم گلداستار برنمي آييد، لااقل يك CD كه مي توانيد بخريد، يا اصلاً سر شب برويد بيرون بگرديد. به همان اندازه كه به جوايز مادي فكر مي كنيد، روي پاداش هاي معنوي كه نشأت گرفته از حس پيروزي، اعتماد به نفس و كنترل رفتارتان مي باشد نيز كار كنيد.

خريد تجهيزات ورزشي
در بسياري از باشگاه ها يا در محل كار اين گونه تجهيزات به چشم مي خورد. البته شما مي توانيد براي استفاده در منزل آنها را خريداري كنيد. قبل از خريد اين تجهيزات، شرايط خودتان را به دقت مدنظر قرار دهيد. اگر به فعاليت ورزشي عادت كرده ايد و جزء برنامه هاي زندگي تان است، آن وقت خريد اين وسايل مقرون به صرفه است. اما اگر همچنان بلاتكليف هستيد و از اين شاخه به آن شاخه مي پريد، بهتر است پيش از خريد اين تجهيزات كمي حوصله به خرج دهيد.

به طور كلي، هنگام خريد هر چقدر پول بدهيد آش مي خوريد. مدل هاي ارزان قيمت ممكن است ناپايدار، ناراحت كننده و حتي غيرمطمئن و خطرساز باشند. پس هميشه به ضمانت نامه و علامت استاندارد نگاه كنيد كه معمولاً از نشانه هاي كيفيت كالاست. اطمينان حاصل كنيد كه جنس محكمي دارد و سيم ها و زنجيرهاي آن بدون محافظ نباشد. دستگاهي بخريد كه هم نرم كار كند و هم استفاده از آن راحت باشد. در مورد دستگاه ركاب زني يا پاروزني داشتن يك زين يا صندلي راحت از نكات بسيار حياتي است. قبل از خريدن يك دستگاه در يك مركز سلامتي (باشگاه) يا مركز فروش، انواع مختلف آن را امتحان كنيد.

اكثر آسيب هايي كه در خلال فعاليت ورزشی رخ مي دهند ناشي از «خيلي هاي مخوف» هستند: خيلي زياد، خيلي سخت، خيلي سريع، خيلي زود، خيلي طولاني. براي مثال، يك دونده تازه كار كه مي خواهد همان روز نخست 5 مايل كامل را بدود دچار دردهاي مبهم و آشكاري در عضلات خواهد شد و يك فرد تپل چسبيده به صندلي كه يك مرتبه تصميم مي گيرد براي مسابقه بيس بال به مناسبت سالگرد تأسيس شركت ثبت نام كند نامزد بسيار مناسبي براي دررفتگي مفاصل يا يك آسيب دردناك است.

گرم كردن
گرم كردن، بدن شما را آماده ورزش مي كند و به شما در پيشگيري از گرفتگی، درد و آسيب عضله كمك مي كند. عضلاتي كه غيرفعال و بي تحرك بوده اند، اصطلاحا «سرد» ناميده مي شوند. يك راه گرم كردن آنها اين است كه كار را با يك نرمش آئروبيك ملايم شروع كنيد، مثلاً با يك پياده روي آهسته تا متوسط. اين كار به تدريج ضربان قلب (يا نبض)، دماي بدن و جريان خون به عضلات شما را افزايش مي دهد.

راه ديگر گرم كردن بدن آن است كه آرام و ملايم عضلات خود را بكشيد. اين كار انعطاف پذيري عضلات را افزايش داده و كمك مي كند محدوده حركت مفصل به حداكثر ممكن برسد. براي جلوگيري از كشيدگي عضلات كه در نتيجه نرمش هاي كششي روي مي دهد، بهتر است 3 تا 5 دقيقه قبل از نرمش هاي كششي پياده روي كنيد. چنانچه در يك جلسه تمرين فقط براي يكبار، فرصت انجام حركات كششي را داريد، بهتر است آن را بعد از ورزش انجام دهيد، زيرا آن موقع عضلات شما گرم تر و نرم ترند. براي مشاهده حركات كششي رايج براي گرم كردن يا سرد كردن عضلات به صفحات بعد مراجعه كنيد.

ورزش كردن با شدت مناسب
شدت يك فعاليت ورزشي اشاره دارد به اينكه هنگام ورزش چقدر سخت كار مي كنيد. ورزش هايي كه شدت متوسطي دارند به بهبود سلامت قلب و عروق كمك مي كنند، با اين حال نبايد خيلي سنگين كار كنيد. با شتاب ورزش كردن، نه تنها فايده بيشتري به شما نمي رساند بلكه خطر درد گرفتن يا آسيب عضلات و مفاصل را افزايش مي دهد.

سه معيار و آزمون زير به شما كمك مي كنند تا ببينيد آيا سطح فعاليت بدني شما براي دستيابي به سلامت قلب و عروق مناسب است يا خير:

سرعت ضربان قلب
هر چه فعاليت آئروبيك (يا هوازي) شما شديدتر باشد، ضربان قلب (يا نبض) شما هم بالاتر خواهد رفت. هنگامي كه با حداكثر شدت ورزش مي كنيد، ضربان قلب شما هم به بالاترين حد خود مي رسد. بيشتر افراد بايد در سطحي ورزش كنند كه ضربان قلب آنها در محدوده 50 تا 80 درصد ماگزيمم باشد. كه به اين، ضربان هدف گفته مي شود.

براي اينكه ببينيد آيا در محدوده هدف هستيد يا نه، هنگام ورزش نبض خود را بگيريد، براي اين كار دو انگشت خود را روي لبه داخلي مچ دست قرار داده و به آرامي فشار دهيد تا نبض را احساس كنيد، به مدت 10 ثانيه نبض خود را بشماريد و آن را در عدد 6 ضرب كنيد.

برخي از داروها مثل بتا ـ بلوكرها ضربان قلب را كاهش مي دهند و امكان دارد در محاسبه ضربان هدف تأثير گذاشته و آن را غيرقابل استناد سازند. براي اندازه گيري شدت فعاليت، افراد تحت درمان با اين داروها بايد به جاي ضربان واقعي قلب به درك خود از شدت فعاليت متوسل شوند.

محاسبه ضربان قلب هدف
در اينجا به نحوه تعيين ضربان قلب هدف هنگام ورزش آئروبيك اشاره مي شود، مثال زير منطبق با يك فرد 40 ساله است:
1 ـ ضربان قلب حداكثر را با كم كردن سن خود از عدد 220 به دست آوريد:
180=220-40
2 ـ 50 تا 80 درصد ضربان قلب حداكثر را محاسبه كنيد:
90=0/5×180
144=0/8×180
3 ـ دو عدد به دست آمده محدوده مجاز براي فعاليت شماست؛ يعني تا وقتي كه ضربان قلب هدف شما به 90 تا 144 ضربه در دقيقه مي رسد.

مقياس كوشش ادراكی
راه ديگر اندازه گيري شدت ورزش استفاده از مقياس كوشش ادراكي است. كوشش ادراكي، مقدار كلي فعاليت جسماني است كه شما حين ورزش با در نظر گرفتن همه احساسات مربوط به تلاش، فشار و خستگي استنباط مي كنيد.

براي انجام يك فعاليت بدني كه به ارتقاء سلامتي بدن كمك كند، لازم است كه فعاليت ورزشي شدتي متوسط تا كمي بالا داشته باشد يا براساس مقياس كوشش ادراكي، شدت 3 يا 4.

جدول. مقياس كوشش ادراكی

آزمون صحبت
روش سوم يعني تست صحبت، آسان تر از بقيه است. هنگامي كه ورزش مي كنيد بايد بتوانيد يك مكالمه كوتاه را بدون نفس نفس زدن انجام دهيد، در غيراين صورت به احتمال قوي فعاليت بدني شما بيش از حد سنگين است و لازم است سرعت كار را كمي كاهش دهيد.

آب كافی بنوشيد
آب به حفظ دماي طبيعي بدن و خنك نگاه داشتن عضلات در حال فعاليت كمك مي كند. براي جايگزيني مايعات از دست رفته بدن قبل و بعد از ورزش آب بنوشيد. به حس تشنگي اعتماد نكنيد تا هر موقع نياز به آب داشتيد به شما خبر دهد، زيرا حين ورزش مكانيسم تشنگي سركوب مي شود.

از مسكن‌ها با احتياط استفاده كنيد
چنانچه از مسكن استفاده مي كنيد، امكان فعاليت بيش از حد در نتيجه آسيب عضلات، ليگامان ها يا تاندون ها بدون اينكه متوجه بشويد بيشتر مي شود. علاوه بر این کمبود مایع در هنگام فعالیت طولانی، ممکن است اثرات ضدالتهابی این داروها را تقویت کند.

عضلات را آرام يا اصطلاحا سرد كنيد
بلافاصله پس از ورزش آئروبيك، اجازه دهيد تا ضربان قلبتان به تدريج و با انجام يك فعاليت بدني كم شدت مثل پياده روي آرام به مدت 3 تا 5 دقيقه به محدوده نرمال بازگردد. اين كار به جلوگيري از جمع شدن خون در پاها كه خود سرگيجه را در پي دارد نيز كمك مي كند.

انجام حركات كششي پس از ورزش نيز حائز اهميت است. اين كار به حفظ انعطاف عضلات و جلوگيري از درد يا سفتي آنها كمك مي كند. شما مي توانيد همان حركات كششي را كه هنگام گرم كردن به كار برديد، اينجا هم مورد استفاده قرار دهيد.

در هوای داغ مراقب باشيد
هنگام ورزش در گرما، نكته مهم آن است كه از گرمازدگي اجتناب كنيد. مواقعي كه هوا خيلي گرم است، خون بيشتري از طريق پوست به جريان مي افتد تا حرارت را در كل بدن منتشر كند. بنابراين خون كمتري در عضلات باقي مي ماند و در نتيجه ضربان قلب شما در هنگام ورزش ممكن است بالاتر از روزهاي عادي باشد. براي جبران اين مسئله شدت فعاليت بدني را كاهش دهيد تا ضربان قلب شما در محدوده هدف (يا نرمال) باقي بماند.

در روزهايي كه هوا داغ است، فقط صبح يا سر شب يعني وقتي هوا خنك تر است بيرون از منزل ورزش كنيد. در صورت امكان زير سايه، در يك محيط سرپوشيده يا داخل استخر ورزش كنيد. قبل و بعد از ورزش آب بنوشيد. اگر قصد داريد بيش از 30 دقيقه ورزش كنيد، هر 15 الي 20 دقيقه براي نوشيدن آب دست از كار بكشيد.

لباس مناسب هم از نكات مهم است. لباسي بپوشيد كه سبك و راحت است، از پارچه هاي روزنه دار تهيه شده، و رطوبت بدن را مي گيرد. پارچه هاي سفيد نور خورشيد را منعكس مي كنند و بنابراين در روزهاي آفتابي خنك ترند. يك كلاه يا سرپوش، با رنگ روشن هم مي تواند به شما كمك كند.

در هوای سرد مراقب باشيد
در هواي فوق العاده سرد و طوفاني، چنانچه پوست شما حتي براي مدت كوتاهي بدون پوشش باشد منجمد مي شود، به اين حالت اصطلاحا سرمازدگي مي گويند. چنانچه در هواي بسيار سرد ورزش مي كنيد، حتي الامكان بدن خود را بپوشانيد. مانند هواي گرم در اينجا هم حواستان باشد مايعات كافي بنوشيد. بدن شما در هواي سرد هم به آب نياز دارد.

بسته به شرايط لباس بپوشيد، بهترين راه برد، پوشيدن چند لايه لباس بر روي هم است. با اين كار امكان نفوذ سرما به بدن شما كمتر مي شود و از طرفي مي توانيد بسته به تغيير دما لايه اي از لباس را درآوريد يا لايه اي به آن اضافه كنيد. پارچه هاي سبك وزن و با «فن آوري بالايي» در بازار موجود است كه شما را گرم تر و خشك تر نگاه مي دارد، ضمن اينكه در برابر باد و آب هم نسبت به پارچه هاي نخي قديمي مقاوم تر عمل مي كنند.

در هواي بسيار سرد و طوفاني از يك روسري سبك يا ماسك مخصوص براي پوشاندن دهان و بيني استفاده كنيد. به علاوه، سعي كنيد با بيني نفس بكشيد، زيرا بيني هوا را قبل از ورود به ريه‌ها گرم، صاف و مرطوب مي سازد.

دست‌كش‌هايی كه آسترپروپيلن دارند دست هاي شما را خشك تر و گرم تر نگاه مي دارند. به علاوه حتما يك كلاه سرتان بگذاريد زيرا قسمت عمده حرارت بدن از طريق پوست سر دفع مي شود.

مراقب علائم هشداردهنده باشيد
چنانچه در خلال ورزش با يكي از علائم يا نشانه هاي زير روبرو شديد، ورزش را متوقف و با پزشك خود مشورت كنيد:

• درد يا احساس تنگي در قفسه سينه
• سرگيجه يا غش و ضعف
• درد در ناحيه بازو يا فك
• تنگي نفس شديد
• افزايش يا كاهش ناگهاني ضربان قلب
• ضربان قلب نامنظم
• خستگي مفرط
• درد شديد مفصل يا عضله
• فعاليت متوسط، نباید باعث ناراحتي شود. تنفس شما بايد تندتر شود و شما احساس كنيد در حال انجام كار هستيد، اما نبايد احساس درد يا بي رمقي داشته باشيد.

برخورد صحيح با آسيب‌ديدگی
اگر دچار دررفتگي قوزك يا پيچ خوردگي زانو شديد، هر چند به بهبود اميد داشته باشيد اما لازم است پيش دكتر هم برويد و به توصيه هاي او عمل كنيد. قسمت آسيب ديده را براي مدتي به حال خود بگذاريد تا پيش از اينكه آسيب بيشتري به آن برسد التيام پيدا كند.

زماني بود كه به افراد مبتلا به برخي از بيماري هاي مزمن توصيه مي شد از فعاليت هاي ورزشي اجتناب كنند تا مبادا بيماري آنها بدتر شود. اما تحقيقات نشان داده است كه فعاليت بدني در عمل باعث بهبود سلامتي اين افراد مي شود.

برخي از بيماري هاي مزمن مثل التهاب مفصلي، آسم، ديابت و بيماري قلب و عروق را مي توان با ورزش معالجه كرد. برخي ديگر را هم مي توان با يك برنامه درست و حسابي، دارو و درمان هاي ديگر به شكل مؤثري كنترل كرد. پس اگر مبتلا به يك بيماري مزمن هستيد براي تهيه و تنظيم يك برنامه ورزشي مناسب با پزشك خود مشورت كنيد.

آرتريت يا التهاب مفصلي
هر چند درد و سفتي مفاصل ممكن است شما را از فعاليت كردن مأيوس سازد، اما تنها راه بهبود عملكرد مفاصل، حركت دادن و تقويت عضلات نگاه دارنده آنهاست. ورزش به كنترل وزن، كاهش درد و آسيب و افزايش انرژي و توانايي انجام كارهاي روزمره كمك مي كند.

هر حركتي، حتي اگر بسيار جزئي باشد، مي تواند مفيد واقع شود. در فعاليت هايي شركت كنيد كه شدت كمي داشته و فشار كمتري را بر مفاصل تحميل مي كنند. ورزش هايي مثل شنا يا راه رفتن در آب، ايده ال تلقي مي شوند زيرا شناور شدن روي آب فشار وزن را از روي مفاصل شما برمي دارد.

ساير فعاليت هاي كم شدت عبارتند از: دوچرخه سواري و اسكي كوهستاني. ورزش هاي قدرتي هم بسيار حائز اهميت اند؛ اگر قادر به بلند كردن وزنه نيستيد ساير ورزش هاي ملايم تر اين خانواده مثل ورزش هايي كه به كمك صندلي يا ديوار انجام مي شوند را امتحان كنيد.

مانند همه فعاليت هاي ورزشي، اينجا هم كار را به آرامي آغاز كرده و به تدريج بر زمان و شدت آن بيفزاييد. و هر گاه احساس نياز كرديد دست از كار بكشيد و كمي استراحت كنيد.

آسم
ورزش يك محرك واضح براي علائم آسم به شمار مي آيد، كه به اين حالت آسم ورزشي مي گويند. اگر به آسم آلرژيك (يعني آسم حساسيتي) مبتلا هستيد، احتمال حمله آسم به دنبال فعاليت ورزشي در شما بيشتر است. علائم و نشانه هاي آسم ورزشي عبارتند از: سرفه، خس خس صدا، تنگي نفس و احساس فشردگي قفسه سينه.

تنها به خاطر اينكه آسم داريد نبايد خود را از فعاليت و ورزش محروم سازيد. در واقع، بهتر است فعاليت بدني داشته باشيد. ورزش منظم باعث تقويت قلب و ريه شده و به شما كمك مي كند وزن خود را كم كنيد و طبيعتا راحت تر نفس بكشيد. در زير، به چند نكته ورزشي براي مبتلايان به آسم اشاره مي شود:

• براي جلوگيري از علائم آسم، 15 الي 30 دقيقه قبل از ورزش چند پاف اسپري سريع الاثر از خانواده برونكوديلاتورها (يا بازكننده راه هاي هوايي) بزنيد.
• پيش از شروع فعاليت شديد، ابتدا 5 تا 10 دقيقه با حركات سبك و كششي بدن خود را گرم كنيد، كه اين امر به باز شدن راه هاي هوايي كمك مي كند.
• ورزش هايي را انجام دهيد كه كمتر باعث ايجاد علائم آسم مي شوند، مثلاً شنا گزينه خوبي است، اما احتمال ايجاد علائم حين انجام ورزش هايي مثل دوي استقامت، فوتبال و بسكتبال بيشتر است.
• ورزش هايي را انتخاب كنيد كه مدت فعاليت بدني در آنها كوتاه يا به شكل متناوب است، مثل گلف، واليبال يا بيس بال سبك (سافت بال).
• توجه داشته باشيد كه فعاليت در هواي سرد مثل اسكي احتمال ايجاد خس خس را در فرد آسمي افزايش مي دهند. پس چنانچه در هواي سرد ورزش مي كنيد، به منظور گرم كردن هواي تنفسي ماسك بزنيد. هرگز در دماي زير صفر ورزش نكنيد.
• سعي كنيد در محيطي به فعاليت بدني بپردازيد كه شرايط و بيماري شما را تشديد نكند. مثلاً اگر در محيط بيرون گرده هاي گياهي به مقدار زياد در هوا پراكنده اند، داخل ساختمان ورزش كنيد.

ديابت (بيماري قند)
ورزش با پايين آوردن قندخون و افزايش كارايي انسولين به شما در كنترل بيماري ديابت كمك مي كند و از پيدايش عوارضي كه ممكن است در نتيجه ديابت ايجاد شوند مثل فشارخون بالا و بيماري شريان كرونر جلوگيري كرده يا آن را به تعويق مي اندازد. به علاوه، ورزش به كنترل وزن يعني عامل شايع ترين شكل ديابت، موسوم به ديابت نوع 2 (كه قبلاً به آن ديابت بالغين يا غيروابسته به انسولين گفته مي شد) نيز كمك مي كند.

سعي كنيد دست كم 30 دقيقه در اكثر روزهاي هفته ورزش كنيد. و در اين ميان فعاليت هاي آئروبيك از همه بهترند. برنامه ورزشي را طوري تنظيم كنيد كه با تعداد وعده هاي غذايي و مقدار دوز دارو هماهنگي و انطباق داشته باشد، و پيش و پس از ورزش، قندخون خود را اندازه گيري كنيد. اگر ميزان آن زير mg/dL 100 است، لازم است براي پيشگيري از افت قندخون، خوراكي مختصري قبل از شروع ورزش مصرف كنيد، و چنانچه قندخون، شما بالاي mg/dL 300 است اصلاً نبايد ورزش كنيد.

چنانچه به دليل نوروپاتي (يا آسيب عصبي) ديابتي كمي از حس پا را از دست داده ايد، با پزشك خود راجع به نوع مناسب ورزش مشورت كنيد. بهتر است در چنين شرايطي از ورزش هايي مثل پياده روي، دويدن يا حركات موزون (آئروبيك) اجتناب كنيد. شنا و دوچرخه سواري براي شما گزينه هاي بهتري هستند.

فشار خون بالا
فعاليت بدني از عوامل حياتي در كنترل فشارخون بالا به شمار مي آيد. فعاليت منظم، قلب شما را قوي تر مي سازد به گونه اي كه ديگر مجبور نباشد نيروي زيادي براي پمپ كردن خون صرف كند. ورزش به كم كردن وزن هم كمك مي كند و حتما مي دانيد كه وزن زياد در افزايش فشارخون نقش دارد.

فعاليت بدني منظم مي تواند فشارخون شما را به همان اندازه اي كه بسياري از داروهاي فشارخون پايين مي آورند ــ يعني 5 الي 10 ميلي متر جيوه ــ كاهش دهد. حتي در مواردي اين ميزان كاهش، نياز شما به مصرف دارو را هم برطرف مي سازد. چنانچه از دارو استفاده مي كنيد، ورزش باعث تأثير بيشتر آن مي شود.

انسجام و پيوستگي فعاليت ورزشي از شدت آن مهم تر است. سعي كنيد دست كم 30 دقيقه از اكثر روزهاي هفته را ــ اگر هر روز نمي توانيد ــ با يك فعاليت بدني با شدت متوسط اختصاص دهيد. شايان ذكر است كه فعاليت آئروبيك (ورزش هوازی) بيشترين تأثير مثبت را بر فشارخون دارد.

بيماری شريان كرونر
اگر به بيماري شريان كرونر مبتلا هستيد، ورزش براي شما بسيار مهم است. ورزش منظم مي تواند با كاهش فشار بر شريان آسيب ديده و كاهش تشكيل پلاك هاي حاوي كلسترول به پيشگيري از حمله قلبي كمك كند. وقتي پلاكي در جدار شريان ايجاد مي شود، باعث تنگي مجراي رگ شده و ممكن است تشكيل يك لخته خوني را در پي داشته باشد.

اگر سابقه سكته قلبي داريد، ورزش منظم باعث پيشگيري از وقوع حمله ديگر مي شود. بسياري از افراد نگرانند كه مبادا حين ورزش دچار حمله قلبي شوند، بايد گفت احتمال چنين حادثه اي اندك است، در واقع بسياري از حمله هاي قلبي حين استراحت رخ مي دهند نه فعاليت. براي به حداقل رساندن خطرات و به حداكثر رساندن فوايد حاصل از ورزش به توصيه هاي زير عمل كنيد:

• قبل از آغاز يك برنامه ورزشي منظم با پزشك خود مشورت كنيد، بخواهيد تا شما را معاينه كند و نظر او را راجع به بهترين راه شروع كار جويا شويد.
• به طور منظم ورزش كنيد. خطر تشديد بيماري هاي قلب و عروق در نتيجه بي نظمي و جايگزين كردن يك فعاليت بدني شديد با چند هفته تا چند ماه عدم تحرك، افزايش مي يابد.
• گرم كردن و سرد كردن عضلات قبل و بعد از ورزش امر بسيار مهمي است. اين مسئله باعث كاهش فشار وارد بر قلب و خطر كشيدگي عضله مي شود.
• بعد از يك وعده غذاي سنگين، 2 تا 3 ساعت صبر كنيد و سپس به ورزش بپردازيد، زيرا فرايند گوارش و هضم غذا باعث افزايش جريان خون از قلب به دستگاه گوارش مي گردد.
• به بدن خود گوش فرا دهيد. اگر دچار تپش قلب، سبكي سر، يا دردي در ناحيه قفسه سينه، فك يا بازو شديد، بلافاصله ورزش را متوقف ساخته و به نزديك ترين مركز درماني مراجعه كنيد.

پوكی استخوان
ورزش منظم به حفظ و حتي افزايش تراكم استخوان كمك مي كند و باعث تقويت عضلات هم مي شود. تقويت عضلات و استخوان ها باعث بالانس و تعادل بيشتر و در نتيجه كاهش خطر زمين خوردن و به دنبال آن شكستگي هاي مرتبط با پوكي استخوان خواهد شد.

نظر به درجات متغير پوكي استخوان و خطر شكستگي، راجع به ورزش هايي كه مي تواند براي شما بي خطر و مناسب باشد با پزشك خود يا با يك فيزيوتراپيست مشورت كنيد. پياده روي يك ورزش ايده ال محسوب مي شود چون هم وابسته به وزن است و هم اينكه همه جا با كم ترين خطر آسيب مي توان آن را انجام داد.

تمرين هاي قدرتي مثل استفاده از وزنه هاي سبك، دستگاه هاي بدن سازي، تسمه هاي كشي يا ورزش هاي آبي همگي مفيدند و باعث تقويت عضلات و استخوان ها و نيز كاهش دفع مواد معدني استخوان مي شوند. ورزش هاي تقويت كننده عضلات پشت، مثل پل زدن به صورت ملايم، عضلات كمر و شكم را تقويت مي كنند.

از ورزش هاي سنگين كه باعث اعمال فشار بيش از حد بر استخوان ها مي شوند مثل تنيس يا دو اجتناب كنيد، همچنين از دستگاه هاي پاروزني هم امتناع كنيد زيرا براي استفاده از آنها بايد مقدار زيادي به سمت جلو خم شويد كه ممكن است خداي نكرده منجر به شكستگي مهره ها شود.

درد مزمن
يك سوء تفاهم رايج اين است كه ورزش درد را افزايش مي دهد؛ اصلاً اين طور نيست. ورزش به كاهش درد كمك مي كند. وقتي بي تحرك باشيد، آمادگي جسماني خود را از دست مي دهيد كه منظور همان قدرت و انعطاف پذيري عضلات است. به علاوه، سيستم قلب و عروق هم كار خود را به خوبي انجام نمي دهد. اما فعاليت بدني منظم باعث تقويت عضلات، استخوان ها و مفاصل مي شود كه به كاهش درد كمك مي كند.

به علاوه، هنگام ورزش كردن، بدن شما موادي شيميايي موسوم به آندورفين ها را ترشح مي كند كه قادرند جلوي رسيدن سيگنال هاي درد به مغز را بگيرند. هرچه بدن شما آندورفين بيشتري توليد كند، نياز شما به ساير روش هاي كنترل درد مثل مصرف دارو كمتر خواهد شد. اين مسكن هاي طبيعي، به رفع اضطراب و افسردگي كه ممكن است كنترل درد را با مشكلات بيشتري روبرو سازند كمك مي كنند.

برنامه ورزشي بايد كاملاً متناسب با نيازهاي شما تنظيم شود، راجع به فعاليت هايي كه ممكن است براي شما سودمند باشد با پزشك خود يا يك فيزيوتراپيست مشورت كنيد.